Operación Transformer: mes uno, ejercicio

Quítate las telarañas, despierta tu cuerpo. Este mes toca ganar fuerza y agilidad en la Operación Transformer.

Durante este mes tienes una sola misión: pasarlo bien haciendo deporte.

¿Cómo se consigue disfrutar del deporte? Simple. Primero haces un esfuerzo y luego descansas. Detrás de esta perogrullada hay mucha química corporal. Tras un ejercicio breve e intenso el cerebro segrega endorfinas, sustancias similares a la morfina que combaten el estrés y el dolor, y de paso producen una sensación de bienestar. Esa es la sensación que estás buscando.

Por el contrario, con un esfuerzo muy prolongado se comienza a segregar cortisol, la hormona del estrés, que para colmo favorece la acumulación de grasa. Así que mejor algo breve e intenso que dos horas de agónico trote cochinero. ¿De acuerdo?

Cada día un poco más

El secreto de estas semanas es la progresión. Cada día tienes que levantar un poco más de peso que el anterior, correr un poco más rápido. No se trata de entrenar más tiempo, sino de sacar más partido al entrenamiento.

Entrenarás cuatro días por semana, alternando cardio estratégico con ejercicios de fuerza separados en dos bloques: parte superior del cuerpo y parte inferior. Sí, las chicas también hacen pesas.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO -EJERCICIO

LUNES DESCANSO
MARTES PARTE SUPERIOR
MIÉRCOLES CARDIO ESTRATÉGICO
JUEVES DESCANSO
VIERNES PARTE INFERIOR
SÁBADO CARDIO ESTRATÉGICO
DOMINGO DESCANSO

La rutina semanal es fuerza-cardio-descanso-fuerza-cardio-descanso-descanso. En el ejemplo hay entrenamiento el sábado porque puedes hacerlo coincidir con tu comida de atracón. Pero ajústalo como te resulte más cómodo.

La repetición perfecta

Para ganar fuerza y evitar lesiones, harás pocas repeticiones muy lentamente. Esta es la repetición perfecta, por ejemplo, en un press de banca con barra :

  1. Carga el peso y para un segundo mientras lo estabilizas
  2. Aprieta las manos alrededor de la barra
  3. Baja el peso hasta el pecho contando hasta cinco y inspirando el aire lentamente
  4. Para un segundo abajo, aprieta las manos aún más alrededor de la barra
  5. Sube el peso contando hasta tres y expulsando el aire lentamente
  6. Para un segundo arriba y repite

Aplica la misma técnica a todos los ejercicios. Entrena con la cabeza, ten en cuenta estos consejos:

  • Si haces lentamente el ejercicio, es poco probable que hagas muchas repeticiones, pero te dolerá como si fueran muchas.
  • Empieza con un peso que puedas mover. Hay variaciones para que el ejercicio sea más fácil al principio, pero esfuérzate.
  • No llegues al fallo muscular. El fallo muscular se produce cuando ya no eres capaz de levantar el peso otra vez. Es bueno para ganar masa muscular, pero no tanto para ganar fuerza. Déjate una o dos repeticiones de reserva.
  • Descansa unos dos minutos entre series. El músculo tiene que estar recuperado antes de empezar de nuevo.
  • Usa un reloj para calcular los descansos. No pases más de 50 minutos en el gimnasio.
  • Cada día, aumenta el peso en un 10%. Utiliza un diario para apuntar el número de repeticiones y el peso.

Aquí tienes las rutinas completas de ejercicios de fuerza. También puedes descargar las rutinas en PDF.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO – EJERCICIO – Parte superior

Series

Reps

Press de banca 4 6
Un ejercicio básico que fortalece mucho más que el pecho. Apoya bien la espalda y los hombros en el banco durante todo el movimiento.
Dominadas 

 

o polea

4 6
Usa la polea bajando hasta el pecho (no detrás de la nuca) hasta que puedas levantar tu propio peso, o más. Tu barbilla tiene que llegar a la barra.
Fondos en paralelas 3 6
La máquina es una buena forma de empezar hasta que puedas con tu peso. Los brazos tienen que llegar a quedar paralelos al suelo.
Remo renegado 4 6
Un ejercicio de brazos y espalda que hará maravillas por tus abdominales, que tienen que estar en tensión para estabilizarte,

 

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO – EJERCICIO – Parte inferior

Series

Reps

Sentadillas  

4 5
Los muslos tienen que llegar a estar paralelos al suelo. Si tienes la espalda bien, pásate a la sentadilla con barra tras la nuca. Si no, sujeta el peso por delante.
Zancada caminando 3 20 

pasos

Carga con todo el peso que puedas llevar en 20 pasos. La pierna adelantada tiene que formar casi un ángulo recto con el suelo.
Peso muerto rumano 3 6
Espalda recta, saca el trasero hacia atrás y mantén la barra pegada al cuerpo durante todo el ejercicio. Tus glúteos y femorales se pondrán como piedras.
Rodillas al pecho 4 10
No tienen que llegar al pecho, pero sí tan alto como puedas. Sube y baja lentamente, con la espalda recta y sin balancearte.

Cardio estratégico

Como ya sabes, el cardio estratégico te permite quemar más grasa en menos tiempo, además de ganar en velocidad y resistencia. Los intervalos de la primera parte movilizan las grasas, que pasan al torrente sanguíneo. En la segunda parte, a ritmo constante, se quema la grasa liberada. Puedes hacerlo en ayunas o después de tomar un batido de proteínas. En 40 minutos estarás listo.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO – Cardio Estratégico

Duración

INTERVALOS

5 min. Caminar a ritmo creciente (calentamiento)

15 min.

30 s Correr a toda velocidad

1

60 s Caminar rápido
30 s Correr a toda velocidad

2

60 s Caminar rápido
30 s Correr a toda velocidad

3

60 s Caminar rápido
30 s Correr a toda velocidad

4

60 s Caminar rápido
30 s Correr a toda velocidad

5

60 s Caminar rápido
30 s Correr a toda velocidad

6

60 s Caminar rápido
1 min. Caminar lento (enfriamiento)

RITMO CONSTANTE

Trotar a ritmo constante en la zona del 60% de tus pulsaciones máximas. Es un ritmo que te permite hablar sin ahogarte.

20 min.

En un mes estarás más fuerte, tendrás menos grasa y estarás listo para la siguiente fase. El programa está pensado para tener acceso a un gimnasio. Pero si no te gustan o no te los puedes permitir, no te pierdas la versión del entrenamiento sin gimnasio el próximo día.

Foto: www.crossfitignitesydney.com.au

70 Comentarios

  1. Fantástico, estoy deseando terminar de estudiar para empezar duro con este entrenamiento y la dieta. SOIS LOS MEJORES, TRANSFORMERS :D:D

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  2. Lo único que veo un poco forzado es en un día hacer toda la parte superior y otro día toda la parte inferior, supongo que sera un ejercicio por musculo no??

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    • Si te das cuenta son ejercicios que involucran diferentes músculos al mismo tiempo, en lugar de aislarlos. Hay ejercicios de tirar y de empujar, y todos están pensados para estimular una mayor descarga de hormona de crecimiento, esa que quema grasa y favorece la musculación 🙂

      Responder
  3. Felicidades por el blog, es el único que me ha servido para sentar unas bases alimentarias.

    Quiero preguntar, ya que se remarca de la importancia de lo que comemos después del ejercicio… Me gustaría saber cuando deberíamos a lo largo del día hacer los ejercicios.

    Saludos!

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  4. Excelentes explicaciones, interesantes, amenas. Les he aconsejado el blog a mis pacientes de perdida de peso, sobre todo por el nivel de motivación del contenido. Felicitaciones!

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  5. Me encanta esta serie de posts!! Espero impaciente la alternativa de ejercicios en casa. Un saludo!

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  6. Motiviada para hacerlo, espero ejercicios en casa, ¿alternativas donde se pueda integrar piscina en alguna parte del ejericio?

    ¿Tienes alguna lista de menús preparados con tu receta aparte del de ejemplo?

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  7. me añado a los comentarios de los compañeros, un articulo, de nuevo, formidable. Gracias por tu dedicación!

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  8. Ya he empezado pero me parece poquito ejercicio, tres días de descanso es bastante, creo. ¿Podría en esos días de descanso hacer cardio estratégico también? O cuando menos uno más… Es que siento que es poco.

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    • Por supuesto. Cuanto más ejercicio puedas hacer, mejor, siempre que respetes el descanso de los músculos. Si por ejemplo haces ejercicios de peso de hombros, deben pasar al menos 48 horas hasta que ejercites los hombros de nuevo. Pero con el cardio estratégico, cuanto más, mejor.

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  9. Hola Darío,

    Estoy empezando el primer mes de la operación transformer y estoy muy ilusionado! 🙂 Quería hacerte una pregunta sobre el ejercicio. Voy lunes, miércoles, y viernes a crossfit, los martes juego al padel (se puede considerar descanso) ¿Qué me recomiendas que entrene los jueves? ¿Y si entreno algún día del fin de semana?

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    • Las dos opciones son buenas, jueves o fin de semana, y el padel me parece una buena forma de hacer ejercicio suave entre los días de pesas.

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  10. Hola,

    lo primero felicitarte por tu Blog, desde que lo sigo mi vida y mis hábitos han cambiado en todos los sentidos.

    ahora estoy siguiendo los ejercicios de la operación transforme, y la verdad que son geniales, podrias completar los apartados con los estiramentos específicos. He visto en un Post que recomiendas estos

    http://www.estiramientos.es/index.php?filt=pesas

    pero eso solo es para pesas, hay otros para brazos, piernas,o correr, pero no parte superior, inferior o hombros… y no se si estiro todos los músculos que trabajamos en cada sesión.

    hago los ejercicios sin gimnasio y voy por la 3ª semana y cada vez con mas ganas de hacer ejercicio.

    un saludo y espero su respuesta.

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    • Los estiramientos de pesas también te sirven. Los estiramientos no dependen del tipo de ejercicio que hagas, carrera o pesas. Cada vez que haces un esfuerzo con un músculo conviene estirarlo después. Verás que en esa página muchos estiramientos se repiten en otros deportes.

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  11. Hola otra vez Darío, ya ves me he metido en tu blog y me lo estoy empapando.

    Quisiera comentar, si me lo permites, que para personas que empiecen a hacer ejercicio y piensen en relizar actividades de larga duración (carrera, ciclismo….) o aerobicas en general yo creo que la manera correcta de empezar sería con algo menos de intensidad de la que propones.Por lo que yo se intensidades elevadas al comienzo de realizar una actividad van a hacer que el músculo crezca rápido pero poco vascularizado y eso no interesa en ciertos deportes, al contrario lo suyo es empezar con intensidades bajas durante unas semanas/meses para que el musculo se vascularice lo máximo posible mientras crece y por tanto luego llegue el máximo de oxigeno al músculo durante la actividad deportiva.

    Por supuesto se pueden intercalar algunas series de intensidad (esto favorecería incluso la pérdida de peso) pero en general en las primeras semanas/meses el trabajo tiene que ser de baja intensidad.

    Saludos.

    Responder
    • Así es Manuel, pero también es importante que sean un desafío, precisamente para activar esa vascularización de la que hablas. Si estás totalmente desentrenado puedes empezar con el programa utilizando menos cargas, o como tú dices, hacer un par de semanas de ejercicio suave para adaptarte.

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  12. Felicidades por el blog. Te sigo en fb. Yo peso 50kg y mido 1.60, quiero subir dos kilos y reducir grasa, aunque soy delgada por ahí se me escapa algunas masitas XD Seguiré esta rutina. Sólo quiero saber a que hora es recomendable el cardio? solía salir a correr a las 6:30 am. ¿Podría continuar con ese horario para el cardio?

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  13. Hola Dario feliz noche!!
    Yo creo que las casualidades no existen, hoy buscando una información sobre un producto me dio como resultado tu blog entre otras paginas, pero leyendo los comentarios fue que me fui interesando en el contenido, que me parece bastante util para las personas que deseamos recuperar musculo y perder grasa. Tengo aproximadamente 1 año trabajando en recuperar una buena figura, soy una persona con sobrepeso he logrado bajar 25 kilos y aun me sobran kilos .. actualmente peso 99 kilos y mido 1.62, el ejercicio que estoy practicando es la natación por una hora de lunes a jueves y 20 minutos de caminata con intervalos de trote, por lo que veo recomiendas hacer pesas.. pero de todos los deportes que probe la natación fue la que mas me gusto, seguiré tu programa de tres meses, pero no quiero dejar de nadar =) espero que funcione igual.
    Gracias por tus aportes, son bastantes completos e interesantes

    Saludos

    Responder
  14. Hola Darío. Gracias por tantos consejos soy una chica que ha perdido muchos kilos y ahora soy lo que se llama una delgada gorda ya que tengo aún la piel estirada se que es difícil recuperar pero quiero saber que me recomiendas. Hago cardio y pesas 5 veces por semana y una dieta baja en calorías y rica en proteínas y claros las 5 comidas del día evidentemente con verdura y 1 fruta al día casi siempre en la merienda de la tarde.
    Gracias .
    Ha al gym voy por las mañanas

    Responder
    • Tienes que intentar recuperar músculo, y para eso tendrás que comer un poco más, intentando no ganar grasa en el proceso. Tus músculos ayudarán a “rellenar” tu piel y tendrás mucho mejor aspecto. Tendrás que aumentar el porcentaje de proteínas y concentrar los hidratos de carbono antes y después de las pesas.

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  15. Excelente rutina, solo me preguntaría si pudiera meter en los días de ejercicio cardío pequeño? Osea, bicicleta estática, caminadora antes del ejercicio?

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  16. Hola Darío, necesito saber si es bueno y recomendable para la salud realizar después de los ejercicios musculares el cardio estratégico en el mismo día, dado que en lo personal estoy trabajando en turno rotativo o sea (turno de 12hs. de mañana x 3 días mas 3 libres y de noche lo mismo)y en esos días libres realizaría la rutina, espero que me entiendas la pregunta.
    Gracias

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  17. Hola Darío. En primer lugar, felicidades por el blog. Te sigo desde hace tiempo y tus artículos me parecen muy útiles. Quiero iniciar esta rutina de ejercicios que propones, pero tengo las rodillas y la espalda algo delicadas y, por tanto, ejercicios como las sentadillas, la zancada caminando y el peso muerto rumano me sientan fatal. ¿Por qué otros los podría sustituir? Gracias de antemano.

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    • Si tienes acceso a un gimnasio te aconsejo que utilices máquinas, que son más seguras para tu espalda. Si no, siempre puedes hacer versiones seguras de estos ejercicios. Prueba la zancada o las sentadillas a una pierna que aparecen en la versión sin gimnasio del programa.

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  18. Hola dario,
    una pregunta que piensas de deportes como la zumba o el bodycombat ? xq el cardio estrategico parece muy bueno en la teoria pero hacer siempre lo mismo se torna un poco aburrido. se puede por ejemplo hacer los 35 min de estrategico y luego hacer una clase normal de zumba o body combat?
    tambien que piensas de las clases de bodypump o de functional trainning ( estilo crossfit) para hacer crecer el musculo.
    por ultimo se puede hacer todos los dias cardio estrategico?? o por lo menos unas 3/4 veces a la semana ?
    si o si hay que dejar descanzar 48hs el musculo luego de las pesas o con 24h alcanza?
    desde ya muchas gracias quedo a la espera de tu respuesta

    Responder
  19. Hola Dario
    Ante todo agradecerte este espacio serio y dedicado al bienestar y el deporte.
    Hace varios meses que voy al gimnasio y la parte de cardio la hago con bicicleta fija porque es la que mas me gusta. Tengo pulsometro y mi pregunta es referida al cardio estrategico. Se puede hacer en bici en vez de correr y 2- cuando dices a toda velocidad y caminar rapido a cuanto porcentaje de FCM se puede considerar.

    Muchas gracias

    Responder
    • Hola, claro, es posible hacerlo con bici. Piensa en alcanzar el 90-100% de tu frecuencia máxima.

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  20. Hola Dario.
    Te descubrí y empecé a seguir por el artículo “comer menos y más ejercicio, no funciona” Es mi caso, toda la vida haciendo deporte (karate, bicicleta, yoga…)y siempre cuidando la comida y luchando para mantener el peso. Encima ahora, tengo una edad “crítica” 52 años, y aún es más difícil mantener el peso. Desde hace 1 mes estoy yendo a hacer pesas y los resultados empiezan a notarse. También practico patinaje de velocidad (esta es mi verdadera pasión) incluso participo en competiciones. Desde que te leí practico el cardio estratégico (patinando) La pregunta es: Puedo hacer cardio estratégico, desayunar e ir a hacer pesas (es lo que he hecho hoy) Y otra pregunta, hablas de la hormona del crecimiento durante la noche. Yo trabajo a turnos, qué pasa con mi hormona del crecimiento ¿empieza a trabajar durante la noche, mientras trabajo, o espera a que me vaya a la cama a las 7 de la mañana? Saludos y gracias. Tus artículos me parecen interesantísimos.

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  21. una consulta, en estas sesiones de entrenamiento del primer mes no veo ejercicios específicos de abdominales, no están incluidos o van aparte?

    gracias por tu rta

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  22. no veo que se hayan incluido ejercicios específicos de abdominales. No van en este mes o se hacen aparte de la rutina?

    Responder
  23. Hola Darío
    Me parece excelente este sitio tuyo y los planes son bárbaros
    Ahora te pregunto, ¿No es poco trabajar una parte del cuerpo (superior o inferior) una sola vez por semana? Disculpá, te pregunto porque no entiendo mucho sobre gimnasia, sólo lo que leo.

    Responder
    • Depende de cuál sea la intensidad y los objetivos. Si empiezas de cero, es más que suficiente. Cuando estás en niveles deportivos altos la cosa cambia.

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  24. Hola Darío!! Te sigo desde hacie tiempo y he intentado realizar el plan pero por cuestiones de tiempo no he podido. Mi problema es grave, creo. Tengo 24 años y pesaba 130 kg aproximadamente pero adelgacé casi 40 en poco tiempo, ya hace algunos años que me mantengo en mi peso pero estoy muy flácido. He hecho ejercicio pero lo he tenido que dejar por el trabajo. Ahora creo que es el momento perfecto para comenzar y quería saber si este plan podría ayudarme.. tengo demasiada flacidez en abdomen, brazos y muslos y estoy un poco desesperado. Muchas gracias y enhorabuena por tu gran blog!

    Responder
    • Hola Nico,

      Enhorabuena por haberte decidido a ponerte en forma. Por desgracia, la flacidez de la que hablas es sobre todo a causa de la piel. Cuando se adelgaza mucho muy rápidamente la piel no es lo suficientemente elástica como para recuperar la forma anterior, tarda bastante más tiempo. Ten paciencia, y si el problema es grave, consulta un doctor.

      Responder
  25. Hola dario, queria empezar tu plan pero antes tengo un par de preguntas, a ver si puedes ayudarme:
    – en los ejercicios de pesas de la parte superior no hará ensanchar mucho la espalda? Con cuantos kg podria empezar? Peso 66 y mido 170.tengo que bajar 8kg.
    – conoces alguna app que ayude en los ejercicios de cardio a hacer esos intervalos? Que se pueda programar como tu dices, para no tener ir mirando el cronometro.
    – es imprescindible hacer las meriendas de lentejas…? Es complicado

    Responder
  26. Hola Dario

    Ya soy fanatico de tu blog. Gracias.

    Ahora la pregunta. Como el tiempo esta mejorando me gusta salir a andar en bici. Como hago el cardioestrategico con bici de paseo. Es posible? Tengo cinta para controlar pulsaciones.

    Gracias

    Responder
    • gracias por tu mensaje, claro que puedes hacerlo con la bici. Busca un sitio tranquilo y haz sprints, o bien busca una cuesta larga, súbela rápido y déjate caer para bajarla, luego puedes ir a velocidad de paseo rápido para la parte constante.

      Responder
  27. Hola de nuevo. Ahora mi pregunta es para hacer una variacion del cadrio estrategico. Es correcto si reemplazo los 15 minutos de intervalos con un circuito de pesas. O sea:
    5’calentamiento 20’pesas 20’cardio en zona de 60% FCM?
    Desde ya muchas gracias y a la espera de circuito casero con kettlebell.

    Un abrazo!

    Responder
    • Es difícil alcanzar el objetivo de 90%-100% de tus pulsaciones máximas solo con pesas. Creo que es mejor algo que te permita llegar al límite.

      Responder
  28. ya una vez hecho mi primer mes, cual es el segundo mes del entrenamiento?

    Responder
  29. Hola, hace un mes mas o menos que empece en el gimnasio y lo primero que hice fue cinta para coger algo de fondo.

    Empecé corriendo series de 10 minutos a poca velocidad hasta que me acostumbré un poco.

    Hace unos 15 dias encontré este Blog y empecé a hacer el Cardio Estrategico.

    Hoy me puse un pulsometro y me llevé una sorpresa …

    Te digo como hago desde que entro al gimnasio:

    Primero Pesas según Indicas , mas o menos durante 25 / 30 min.

    Después me voy a la Cinta , caliento los 5 min, y luego hago las 6 series trato de hacer 2 o 3 al maximo , Despues ando sobre 2 minutos para recuperar al acabar esas 6 series.

    Pero mi “problema” viene en los 20 / 30 min a trote flojo para quemar grasa.

    si pongo la cinta la minimo que puedo trotar no bajo de las 150 pulsaciones

    tengo 32 años y mi maximo seran unas 194 pulsaciones por lo que 150 son mas o menos el 80%
    y segun nos dices para que el ejercicio sea mas efectivo deberia rondar el 60% , eso serian unas 115/ 120 pulsaciones…

    lo que me extraña es que no me canso haciendo ese trote, ni de pierna ni de respiracion, podria perfectamente correr otros 20 minutos mas sin problema a ese ritmo.

    ¿Que me aconsejas? ya que quiero quemar grasa ( mido 174 , 32 años, 80 kg mas o menos ) queria bajar 3/4 kg , ¿me aconsejas seguir a ese ritmo para que poco a poco mejore y cada vez tenga menos pulsaciones a trote flojo? o para quemar mejor podria hacer en vez de todo a trote , mezclarlo con algunos minutos andando para bajar las pulsaciones ?

    Gracias por tu atencion.

    Responder
    • Si lo haces después de entrenar, es posible que tengas fuerzas para trotar sin problemas, pero es mejor que comiences incluso andando esos 20 minutos, en lugar de trotando. Si los intervalos anteriores son intensos, será suficiente. Como bien dices, poco a poco progresarás y estarás más ligero, con lo que bajarán tus pulsaciones al trote.

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  30. Hola! Me encantaron tus posts Darío, después de leerlo todo ( aunque no sé muy bien donde preguntar ), veo todo muchísimo más claro, ahora falta aplicarlo. Tengo 16 años, peso 64 kg y mido 1.70 ( no calculé mi IMC ), puedo igualmente hacer ésto? Muchísimas gracias en antelación y un placer leer un “estilo de vida” cómo éste.

    Responder
    • Siempre puedes hacerlo, en tu caso podrás mejorar mucho en los años que vienen, que es cuando el cuerpo se desarrolla más.

      Responder
  31. Hola Dario, primero de todo me gustaría felicitarte por tu Blog y hacerte una pregunta, ¿Es posible después de trabajar con pesas acto seguido, realizar cardio estratégico? Es decir, hacer a la semana: Martes: Parte superior y cardio estratégico
    Miércoles: cardio estratégico
    Viernes: Parte inferior y cardio estratégico
    Sábado: cardio estratégico.

    Gracias de antemano, un saludo.

    Responder
    • Sí es posible, pero no recomendable. El día que hagas pesas deberías entrenar con tanta intensidad, y estar tan fatigado, que el cardio estratégico después no es una opción. Debes dejar que tu cuerpo se recupere.

      Responder
  32. Hola! Me ha encantado todo lo que he leído en el blog, ¡dan ganas de empezar inmediatamente!Despues de leer casi todas las entradas he descubierto que soy una persona delgada-gorda y aunque me ha gustado la idea de empezar al hacer cardio, ya sea un minuto o 30 me entra picor por todo el cuerpo que tengo que parar, ¡es desesperante! ¿Conoces otro método para quemar grasa que no sea cardio? Gracias de antemano y ¡felicidades por tu blog!

    Responder
  33. hola Dario te agradezco por este blog, muy interesante tengo 33 año y tres hijos y estoy con 10 kilos de sobrepeso. Quisiera hacerte una pregunta ¿ me dará igual resultado hacer Xbox como cardio estratégico?.
    me gusta hacer Xbox y me daría pena dejarlo, esto lo hago 2 o 3 veces por semana y los otros días pesas.
    GRACIAS

    Responder
  34. Dario, en los días de descanso podemos hacer un entrenamiento suave?
    gracias.

    Responder
  35. Hola buen día disculpa podrías indicar los ejercicio que llevan mancuernas o barra con cuanto peso debo empezar, yo cuidándome me mantengo en los 54 56 kilos y mido 1.64 trato de hacer ejercicio pero con rutinas que encuentro en diferentes lugares y para los brazos actualmente uso mancuernas de 5 libras creo que es aprox 2.5 kilos no? Así que con que peso debo trabajar este programa?
    Muchas gracias!

    Responder
    • Hola. el peso es fácil de calcular: el suficiente para que puedas completar todas las repeticiones, pero que las dos últimas sean difíciles.

      Responder
  36. Hola Dario! Gracias por la información, tengo tres preguntas, entro hace 9 meses, hago musculación y empecé a hacer hitt en la elíptica porque sufro de rodillas, eh notado cambios pero hubo pérdida de músculo y no tanto de grasa, actualmente peso 62, mudo 1,68, tengo 33 años y e go porcentaje de grasa de 30%, tengo más grasa abdominal, soy una horda flaca digamos, las preguntas son: puedo entrenar dos veces por semana parte inferior dos por semana parte superior? Y hacer dos sesiones de cardio estratégico, descansando un día o me recomendad seguir al pie de la letra el mes uno, porque siento que es poco para lo que u venía entrenando que eran 6 veces por semana, igual creo que por momentos me sobre entrenaba y por eso perdí músculo, espero puedas ayudarme con esto, mil gracias!!

    Responder
    • Hola Leslie, si estás entrenando y pierdes músculo, no es tanto por que te haga falta más ejercicio, sino por la dieta. Seguramente no estás comiendo lo suficiente. Mira la Nueva Operación transformer y calcula tus necesidades de calorías, que serán alrededor de 1.700 al día, y asegúrate de que eliminas el azúcar y comes suficientes proteínas.

      Responder
  37. Hola Dario, felicitaciones por el blog. Te cuento que empecé con el mes uno y quería preguntarte si puedo hacer en vez de un día parte superior y un día parte inferior hacerlo dos veces cada uno y dos días de cardio estratégico, entreno hace 9 meses y tengo bastante energía, o a pesar de ya estar entrenando me recomiendas entrenar los 4 días por semana que están estipulados, tengo 33 años , mido 1,68, peso 62 kilos y tengo 30% de grasa, saludos y muchas gracias!

    Responder
  38. Hola Dario, felicidades por tu blog. Me sirve de mucha ayuda, y me gusta mucho como escribes!

    Desde hace cinco años hago ejercicio regularmente, dos o tres días a la semana hago cardio, concretamente spinning o running. Aun así, tengo grasa, sobre todo en las piernas.
    Puesto que me gustaría eliminar la grasa, en el gimnasio me recomendaron hacer una rutina, y ahora he empezado a entrenar con pesas y maquinas, 4 días por semana (2 tren superior, y 2 de tren inferior). Me dijeron que el cardio es opcional en mi caso, ya que lo que quiero es perder la grasa.
    No hago ningún tipo de dieta, simplemente como variado y sano, pero sin privarme de nada.

    Me gustaría que me dieses tu opinión a cerca de las prácticas de actividad que me recomendaron para alcanzar mi objetivo, y sobre la alimentación, si debería hacer alguna dieta para conseguir mi objetivo.

    MUCHAS GRACIAS DE ANTEMANO!!!

    Responder
  39. Lo probare!!! Yo cometí el error de hacer 40 min en bicicleta y 50 en pesas de agosto a inicios de noviembre, recién fui s consulta médica y oh sorpresa, perdí varios kilos.. Pero de musculo! Ejercicio descontrolado ya no más :/
    Una duda, los famosos licuados de proteína que tan recomendables son? He visto que hay animal o vegetal pero sinceramente desconozco si son recomendables o cuál es más conveniente o si se toman antes o después de la rutina; si puede darse me alguna recomendación estaré agradecida.

    Responder
  40. hola,
    voy a empezar con lo que propones. Mi duda es que solo hago gimnasia de 19.00 a 20.00 horas.
    no me aclaro como adaptar merienda y cena a este ritmo…

    por otro lado, he de adaptar algo tu dieta en función de mis caracteristicas, 1,69 con 73 kgs peso y 50 años…entiendo que es algo indiferente, yo me encuentro bien

    gracias

    Responder
  41. Hola Darío, quería consultarte sobre los horarios de entrenamientos. En general esto esta pensado para hacerlos justo antes de comer, por cuestiones laborales no lo puedo hacer siempre así, ya he leído el comentario donde pones que se podría hacer por la tarde, aumentando un poco la cena, y disminuyendo la comida el resto del día. La pregunta es ¿cual sería la hora más idónea para hacerlos? suponiendo que cenamos a las 9 o 9:30.
    Y en verano, suponiendo que sigamos unas rutinas parecidas, ¿a que hora sería mas conveniente?, ya que antes de comer me parece un poco descabellado. Gracias y un saludo

    Responder
  42. Hola Dario, quieria saber como podriamos sustituir los ejercicios de pesas.Porque llevo unos años con problemas de espalda, tengo escoliosis, lo que no me permite hacer la mayoria de los ejercicios.

    Responder
    • Hola Sandra,

      Si visitas la Nueva Operación Transformer podrás ver una sección dedicada a hacer ejercicios de fuerza sin gimnasio, solo con tu peso corporal.

      Responder

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