Operación Transformer: Mes uno, la dieta

operación transformer mes uno dieta

Tienes tres meses para conseguir embutir tu mejor cuerpo en el traje de baño. Empieza por comer limpio.

En este primer mes del programa Transformer vas a despertar a tus músculos y acostumbrarte al esfuerzo físico. Pero si no comes bien, todo ese esfuerzo será en vano.

  • Ser consciente lo que comes. A veces comemos mal porque no nos damos cuenta de lo que nos echamos a la boca, como si estuviéramos en trance. En un momento tienes hambre, se vuelve todo borroso y lo siguiente que recuerdas es tener entre las manos una bolsa grande de Doritos vacía.
  • Planificar. Prepara un menú con antelación y compra para toda la semana. Deja preparado el desayuno la noche anterior. Llévate la comida al trabajo en un tupper (sobre todo almuerzo y merienda). Así evitarás las situaciones en las que tu única salida sea la máquina de chocolatinas.
  • Registrar. Llevar un registro de la comida te ayudará mucho más de lo que crees. La forma más rápida es hacer una foto con tu teléfono móvil a todo lo que comas durante el día. También puedes usar un diario, de papel o digital.

Qué comer

Aquí puedes descargar la dieta del mes 1 en PDF. Lo puedes ver más abajo.

En esta primera fase necesitas comer proteínas porque vas a aumentar tu esfuerzo muscular. Al mismo tiempo vas a empezar a perder algo de grasa corporal. Reduciremos los hidratos rápidos (azúcares y almidón) y los sustituiremos por hidratos lentos (legumbres y verduras). Solo hay una excepción, la comida después de entrenar.

No vas a pasar hambre. Incluso puede que te cueste trabajo comerte todo.

Calcula tus necesidades de calorías diarias con la Calculadora Transformer, tomando las cantidades de base, sin reducción ni aumento.  Adapta las cantidades según la dieta Transformer, es decir, 50% de las calorías de hidratos de carbono, 30% de proteínas y 20% de grasa. Te en cuenta que la grasa tiene muchas calorías, así que con un poco llegarás rápidamente al 20%.

Es mucho más fácil verlo con un ejemplo. Aquí tienes un menú de aproximadamente 2.400 Calorías al día, adecuadas para un hombre de unos 75 kilos con actividad moderada. Si eres una mujer de 55 kilos necesitarías unas 1.800, quitando una cuarta parte de las cantidades a todas las comidas.

P (g)

HC (g) G (g)

Cal

Desayuno
  • 2 rebanadas de pan integral de centeno
  • 100 g de fiambre de pechuga de pavo
  • 1 huevo
  • 1 vaso de leche (solo o con café o te)
  • 1 plátano

54

66 13

599

Trocea el pavo y mezcla con el huevo en un cuenco. Añade sal y pimienta, tápalo y mételo en el microondas un minuto. Saca la tortilla y sírvela sobre el pan. Bébete la leche y cómete el plátano.
Almuerzo
  • 3 cucharadas de copos de avena
  • 2 yogures griegos desnatados (250 g)
  • 1 puñado de  fresas

32

51 2

330

Mezcla todo en un cuenco. Te lo puedes llevar preparado de casa y añadir edulcorante si quieres.
ENTRENAMIENTO
Comida
  • 1 plato de judías verdes al vapor o salteadas
  • Ensalada de lechuga y tomate con media cucharada de aceite
  • Filete de carne magra de 150 g
  • 100 g de arroz integral o una patata hervida
  • Una naranja

55

114 15

760

Si comes fuera de casa, pide la ensalada sin aliñar, y que te cambien las patatas fritas por patatas hervidas o arroz. Como acabas de entrenar, cómete primero la naranja. En este momento necesitas el azúcar. Si tu filete no es magro, ¡retira la grasa!
Merienda
  • 100 g de lentejas cocidas
  • 1 lata de atún al natural
  • ½ cucharada de aceite de oliva

29

20 8

266

Mezcla con sal y pimienta al gusto. Prueba a añadir vinagre balsámico. 
Cena
  • 150 g de salmón al horno
  • 200 g de brócoli al vapor

49

24 13

404

Asa el salmón 7 minutos a 200 grados con sal y pimienta, sin añadir aceite. No hiervas mucho el brócoli si quieres conservar las vitaminas. Tiene que estar verde brillante y un poco crujiente, en lugar de marrón y baboso.
TOTAL

2.360

Cómo hacerlo

  • Cambia: sustituye los alimentos de la tabla por otros que sean equivalentes. En lugar de brócoli, prueba con judías verdes, acelgas, espárragos o col. En lugar de carne, come pescado, y viceversa. Cambia las lentejas por judías o garbanzos, las patatas hervidas por boniato, las fresas por kiwi, el yogur por cottage cheese desnatado. Compara las etiquetas y si se parece la composición, da el cambiazo.
  • Bebe agua. Toda la que puedas. Empieza con un mínimo de dos litros al día, y si puedes beber más, mejor. Bebe antes, durante y después de hacer deporte, y ten a mano siempre una botella.
  • No bebas calorías: durante este mes solo vas a beber agua (litros), infusiones, café (no después de las 6 de la tarde) y si quieres, refrescos con edulcorantes, pero uno al día como máximo. Nada de zumos, ni cerveza, ni bebidas energéticas, ni refrescos con azúcar, ni licores. ¿Vino? Una copa al día, tinto.
  • Sayonara azúcar: di adiós a tus dulces, bollería, cereales de desayuno, refrescos azucarados, el azúcar del café, el ketchup (todo azúcar), las galletas, los caramelos, los postres del menú, los zumos, las salsas, las chocolatinas, las barritas de cereales (la mitad azúcar), la mermelada y todo lo que tenga azúcar en la etiqueta. También despídete de los almidones blancos, que están a un paso de convertirse en azúcar en cuanto te los comas: pan blanco, pasta, arroz blanco, harina, salsa bechamel y patatas.
  • Desayuna proteínas: toma un desayuno grande y nutritivo que incluya proteínas. El fiambre de pavo, los huevos, las claras de huevo y los lácteos desnatados son estupendas opciones. ¿Tostada con aceite? Pues no, le falta jamón y queso fresco. ¿Cereales de desayuno? Olvídate. ¿Galletas? Ni hablar.
  • Come después de entrenar: la comida después de hacer deporte es la más importante del día, más incluso que el desayuno. También es única comida en la que puedes saltarte la norma anterior y comer hidratos rápidos: arroz, pasta o patatas (hervidas o asadas). Estás en la ventana anabólica. Es una comida en la que conviene comer pocas grasas para que las proteínas y los hidratos se digieran más rápido.
  • Entrenar a otras horas: el ejemplo está pensado para entrenar a mediodía y comer inmediatamente después. Si entrenas a primera hora de la mañana, haz un almuerzo más grande y reduce la comida. Si entrenas por la tarde, come menos a lo largo del día y añade algo de arroz o patatas a la cena (poca cantidad).
  • Los días de descanso: cuando no entrenes come un poco menos cantidad y evita los hidratos rápidos. De este modo compensas el exceso del atracón semanal con unos días de menor ingesta.
  • Un atracón por semana: una comida a la semana libre para comer lo que quieras. ¿Quieres comerte tú solito una docena de donuts y mojarlos en ron? Adelante. Ojo, es una sola comida a la semana. No es un día completo. Es importante que el día que te des el atracón también sea un día de entrenamiento, y que la comida sea después del deporte.

Cambiando tu dieta has empezado a perder grasa y ganar energía y salud. Mañana, el entrenamiento. Tendrás que sudar.

Foto: NatalieMaynor

196 Comentarios

  1. Hola, creo que el enlace del pdf de la dieta está mal. Enlaza a un pdf con el ejemplo que ya pones en este post.

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  2. Mi problema es que llego a casa de entrenar entre las 10:30 y las 11 todos los días, por lo que apenas ceno porque no quiero irme a dormir con la comida en la boca, y menos meterme hidratos, suelo cenar una ensalada o verdura y algo de pescado. Alguna alternativa? O está bien lo que ceno?

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    • La cena está bien porque te aseguras las proteínas después de acostarte, y con la verdura retrasas la absorción, dejando que por la noche se regeneren las células. Cuando se entrena tan tarde no hay más remedio.

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  3. Estoy totalmente de acuerdo menos en beber 2 o mas litros de agua, ya que esto hace que sobrecarguemos nuestros riñones haciéndoles que trabajen mas de la cuenta y esto es muy perjudicial, hay que beber el agua que el cuerpo te pida sin forzarle u obsesionarse por los litros, ya que la edad y cada cuerpo es diferente. Mucho cuidado con la ingesta desmedida de agua…

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    • Muchas gracias por tu comentario. Es cierto que una ingesta excesiva de agua puede causar daños, pero solo es *mucha* agua y si se dan unas condiciones de estrés determinadas, como tras correr una larga distancia. Aquí lo explican:

      http://www.scientificamerican.com/article.cfm?id=strange-but-true-drinking-too-much-water-can-kill

      Lamentablemente el problema más común es el contrario, y los riñones sufren por falta de hidratación más que por exceso. Si estamos haciendo un esfuerzo adicional, y además consumiendo menos hidratos de carbono, que contienen agua, es necesario beber más agua de lo normal.

      Pero tienes razón en que hay que poner límites, aunque eso no es difícil. Si ves que no puedes beber más agua, no bebas más 😉

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  4. Gracias dariopes, eres una verdadera máquina!

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  5. Ya he comenzado con la operación transformer y he de decir que lo primero que sientes es que tu energía y felicidad aumentan.

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  6. Hola que tal. Yo entreno por la mañana ( 7:30 ) y por la noche (9:30). Como debería distribuirme la ingesta de comida? Me da cosa desayunar mucho para luego entrenar con la comida en el cuello.
    Gracias de antemano

    Responder
    • Desayuna bien, si dejas pasar al menos una hora entre el desayuno y el entrenamiento no tendrás problemas. Otra opción es que entrenes por la mañana tomando solo un batido de proteínas, y desayunes bien después. El batido impedirá pérdida muscular.
      En cuanto a la noche, ¿qué tipo de entrenamiento es? Si es de fuerza deberías comer algo más, pero tampoco demasiado antes de dormir. Si es aeróbico puedes comer algo menos. En los dos casos, ¡proteínas!

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      • El de la noche es un entrenamiento de ambos, mas de fuerza que aerobico.
        Así que viendo la tabla, podria cenar:

        -carne/pescado
        -verdura
        – arroz o fruta?

        Gracias ;_)

        PD: Por otra. Los batidos de proteina, son buenos? Mas que nada es que este tipo de batidos me generan desconfianza, no se hasta que punto es bueno/malo para el cuerpo.

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      • Perdona, se me ha olvidado una cosa que creo que no ha quedado clara.

        Yo suelo cenar cuando vuelvo de entrenar, a las 12 de la noche.

        Es decir, lo que hago es lo siguiente:

        – Cambio el desayuno por el almuerzo ( como 1 yogurt, 1 platano y un bocadillo pequeño de queso antes de ir a nadar ). Luego ya cuando termino de entrenar, desayuno fuerte.

        -Luego como, hago la merienda, y antes de ir a entrenar me como un platano y una barrita energetica.
        Despues, una vez termino, a las 12 y algo, ceno.

        Con este esquema, supongo que no podre hacer una megacena ya que casi que enseguida me tengo que acostar.
        Entonces quiza es mejor que haga una merienda mas grande que incluya proteinas para luego ir a entrenar ?

        Estoy un poco pez en esto.
        Gracias ;_)

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        • Entrenar tan tarde tiene sus inconvenientes. Ya estás cansado de todo el día y no puedes rendir igual, y además puede afectar al sueño. Pero si no te queda más remedio, es mejor que siempre cenes algo después de entrenar. Tus músculos no saben qué hora es, y necesitan las proteínas y los carbohidratos para regenerarse, y poca grasa para que no ralentice la absorción.

          Antes de entrenar debes hacer una merienda fuerte con hidratos lentos y si quieres unos pocos frutos secos. Todas tus comidas deben incluir proteínas.

          Los batidos no tienen nada de malo. Tampoco son imprescindibles, ni conviene alimentarse solo de ellos. La ventaja del batido es que es proteína casi pura, sacada del suero de la leche. Un batido con leche y un plátano puede ser una buena solución después de entrenar, antes de irte a dormir.

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  7. Hola, que tal.
    Mi duda es que yo entreno dos veces, una por la mañana, a las 7:30, y otra por la noche a las 21:30.
    Mi pregunta es como debería distribuirme la ingesta de comida, ya que al entrenar tan pronto, tampoco quiero ir a hacer ejercicio con el almuerzo en el cuello.

    Cual seria la manera más correcta de hacerlo?

    Gracias de antemano

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  8. Hola buenos días,
    ¿Has oído hablar de la Tagatosa? ¿Crees que sería bueno utilizarla como sustituto del azúcar en el café por ejemplo?

    Dejo un enlace de wikipedia sobre este producto:
    http://en.wikipedia.org/wiki/Tagatose

    Un saludo y gracias

    Responder
    • Sigo los experimentos con L-glucosa desde hace tiempo: una molécula que es como la glucosa, pero vista en un espejo, y que por ese motivo no se puede digerir. Sin embargo resulta tan cara de producir que se encontró la tagatosa como una alternativa mejor. Cualquier edulcorante que llega al mercado ha pasado multitud de pruebas, y en este caso, como en otros, el nivel de seguridad es muy alto. Si no se ve con más frecuencia en las tiendas es por motivos comerciales, como habrás podido leer.

      Al contrario que otros edulcorantes, como el acesulfamo K, que pueden estimular la secrección de insulina, la tagatosa no tiene efecto.

      En cualquier caso yo soy partidario de “desengancharse” de los sabores dulces a los que nos han habituado desde pequeños. Detrás del azúcar o los edulcorantes hay muchas sensaciones que nos perdemos enmascaradas por el sabor dulce.

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      • Muchas gracias por tu respuesta y enhorabuena por el blog!! Un saludo

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  9. Hola Darío, hoy empecé la dieta y para mañana tenía pensado comer frijoles cocidos con pollo a la plancha. Pero no estoy seguro de que sean buena combinación. Según lo que me informé, los frijoles a priori sustituyen muy bien a las lentejas.

    También, a falta de microondas por el momento, me he comido el huevo con la clara nada más abrirlo. Sé que es sano pero si lo calentara sin aceite en una sartén, ¿seguiría estando bien?
    Saludos!

    Responder
    • Hola Carlos. Los frijoles son una idea excelente. Adelante. Y lo mismo con cocinar el huevo en una sartén. El microondas es una forma de ensuciar menos vajilla y hacerlo más rápido, pero si lo quieres cocinar de forma más tradicional, adelante.

      Responder
      • Solo quiero felicitarte y darte las gracias, por compartir tus conocimientos..Un abrazo

        Responder
          • Holaa :s llevo 2 horas leyendo de aqui para aya haciendo lo posible por entender todo esto pero el caso es que me acava de dar el venazo del mundo del fitnes y no teng ni idea pero quiero cambiar.. toda la vida he comido fatall fatal enganchadisima al azucar etc… e consegido desengancharme y estoy cominedo sano pero mi porblema es que soy como una delgada gorda xD que en realida tengo una genetica increible y puedo maquillar mi cuerpo para parecer una tia buenorra hahah pero me pongo un pantalon y me salen chichillas.. y mis piernas estan super flacas entonces quiero ganar musculo en las piernas y perder barriga he calculado mi indice metabolico basal poniendo que entreno de 3 a 5 dias por que entreno 4 bastante duro en el gimasio la verda pero esque tambien me tiro todo el dia de pie y andando para todos lados creo que solo tengo el cuero asi de extraño por lo que como y no se como adaptar esta dieta o si necesito esta o otra me sale que devo consumir 2073 kcal al dia 46 g de grasa 155 proteina y 259 carbohidratos pero no se si lo he echo bienn y tampoc se adaotarlo a la dieta jajaj por diosss ayudarme no se si os costara mucho decirme que devo de hacer tengo buen cuerpo pero engañoso osea que si apreto la barriga me salen abdominales pero suelta se me ve una panzilla rara y tengo los costados inflados y las piernas fuertes pero flacas xD tengo 21 años y peso 59 kilos quiero que sean 60 pero de musculo joo un cuerpo way de mujer con curbas y sanoo aprender a comer y no se como hacerloo esto e sun lio :'( necesito una dieta especifica pero nos e cual cojer ni como adaptarla ayudaaa porfaaa

  10. Yo no se que merendar, teniendo en cuenta que entreno a las dos, alguna alternativa al atun y las lentejas?

    Responder
  11. Buenos días Dario, mis dudas son las siguientes, desayuno a 7:30 h de la mañana (2 rebanadas de pan de centeno, 100 gr de pavo, café con leche y 1 plátano), empiezo el entrenamiento a las 8:30 h, almuerzo sobre las 11:30 h o 12:00 h ( fresas con yougourt y 3 cucharadas de avena ), sobre las 14:30 h o 15:00 h hago la comida (repollo, filetes pollo plancha, café cortado ), la merienda sobre las 18:00 h ( lentejas con atún ) y la cena sobre las 22:00 h (espárragos y emperador plancha). Qué estoy haciendo bien o mal ? Podrías darme otras alternativas para variar alimentos? Qué podría comer después del entrenamiento ?, quizá una barrita de cereales o muesli ? Las lentejas y el atún, aparte de por garbanzos y judías, por que se pueden sustituir ? Sería factible merendar un pequeño sándwich de pan de centeno con atún y tomate natural o queso fresco y pavo ?
    Es mi primera semana, y me preocupa mucho el 2º y 3º mes, ya que es mucha la comida que hay que ingerir y más aún con el tema batidos, que me producen desconfianza. Cual sería la dieta de mantenimiento posterior ?
    Tengo un sobrepeso de unos 10 o 15 kg, cuanto tiempo debo mantener la dieta ? Conseguiré perder esos kilos y sobre todo el volumen de la zona abdominal, que es realmente exagerado ?
    Gracias anticipadas !

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  12. Estoy leyendo la operación transformer y la verdad es que me interesa, pero tengo una duda: preferiría no comer animales, así pues, ¿cómo podría sustituir los bocadillos de pavo, los filetes y demás sin restar proteínas?
    Gracias por adelantado.

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    • Hola Marta. Es complicado, porque las fuentes vegetales de proteínas están menos concentradas, pero se puede hacer. Mi consejo es que tomes mucho tofu y consigas batidos de proteínas para vegetarianos, que suelen estar hechos de germen de arroz integral.

      Responder
      • Muchas gracias por contestar.
        No especifiqué que huevos, leche, queso y lácteos en general sí que tomo, pero buscaré los batidos y el tofu.
        También me han hablado de hacer seitán con harina, ¿es recomendable?
        Gracias de nuevo.

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        • El seitán contiene proteínas, pero también carbohidratos. Asegúrate de que no son demasiados.

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  13. En primer lugar felicitarte por tu blog y agradecerte que enfoques tu programa también para que podamos entrenar desde casa, ya que eliminas cualquier tipo de excusa posible. Tengo una duda que creo que es interesante para todo el mundo. En los días de descanso mencionas cómo ajustar las cantidades, en los de entrenamiento también, pero me gustaría saber qué hacer los días de cardio estratégico (y los días de cardio moderado en el mes dos p. ejemplo), ¿me alimento como un día de entrenamiento con pesas/ejercicios corporales ó como un día de descanso? Gracias,enhorabuena de nuevo y cordial saludo.

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    • Hola Andrés. Gracias por tu mensaje, es un punto importante. En los días de cardio es mejor alimentarse como un día de descanso, es decir, menos cantidad. Así fuerzas a tu cuerpo a quemar más grasa.

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  14. Es curioso como en muchas dietas se recomienda el uso de productos lácteos. En varias ocasiones, profesionales del sector me han comentado que la ingesta de productos lácteos son casi siempre negativos para el organismo, produciendo todo tipo de reacciones en contra, como la generación de mucosidades, deterioro de la piel, etc. Precisamente esos problemas los padezco yo mismo. Una terapeuta me comentó recientemente que debía eliminar los lácteos completamente de mi dieta. No solo la leche, sino quesos, yogur, etc.
    Mi madre hizo una dieta de disociación, controlada por un médico. Lo primero que le dijo: nada de lácteos. Los motivos eran varios, entre ellos que la leche esta demasiado manipulada químicamente, y lo que llega a nuestra mesa no es nada aconsejable para la salud, siendo la grasa que contiene en muchas ocasiones “ajena” a la grasa natural de leche, sino una grasa que proviene de concentrados muy dudosos. También le comentó que la leche cuando caduca, es tratada de nuevo para volver al mercado, y que ese proceso se puede repetir hasta en 3 ocasiones, lo cuál me dejó asombrado. Otro apunte curioso que me dijo una terapeuta, es que el humano es el único animal que toma leche después del período de lactancia, por lo cuál no es natural. Por último me comentó que toda la industria de los lácteos ejerce mucha presión para influenciar mediante publicidad y “estudios” de dudosa calidad, de que es bueno para nosotros. De hecho, recuerdo cómo he crecido con la sensación de que el niño que toma mucha leche será fuerte y sano.

    ¿Qué opinas al respecto?

    Saludos y felicidades por el blog

    Responder
  15. Hola Dario!! Ya tengo desde enero yendo al gym pero solo he ganado masa muscular y no he bajado mucho que digamos, los michelines siguen ahi, voy a iniciar hoy con tu programa.. Pero estoy pensando en comprar alguno que otro suplemento pero tengo miedo de que me hagan daño me recomendarias algunos que sean los menos propensos a hacer daño en el organismo por favor?

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  16. Hola Dario, me encanta tu blog,felicitaciones y gracias todo es super interesante,una pregunta para las personas que tienen que perder muchos kilos como hacemos nuestro menu? o solo es combinar lo que mencionas en la table y cuanto seria el total de calorias por dia,me ayudas por favor?
    Gracias.

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    • Hola Luz. Lo primero que tienes que hacer es calcular tus necesidades de calorías al día. Es una fórmula muy sencilla que tienes explicada aquí:

      http://transformer.blogs.quo.es/2011/04/13/contar-calorias-si-o-no/

      Lo siguiente es calcular una dieta que sea un 15% menos de las necesidades que te salgan de la fórmula. Por ejemplo, si te salen 1.500 Calorías, tendrás que hacer una dieta de 1.275. Es un poco pesado al principio pero una vez lo tengas todo medido el primer día serás capaz de calcularlo a ojo más adelante. Aquí tienes explicada la Dieta Transformer:

      http://transformer.blogs.quo.es/la-dieta-transformer/

      Distribuye lo que salga entre cuatro o cinco comidas, y procura que la comida más importante sea después de hacer deporte.

      ¡Ánimo!

      Responder
  17. Hola Dario, una consulta sobre alimentación en el desayuno:

    .- es posible alimentarse para desayunar exclusivamente de frutas 5/6 raciones y 3 comidas al día, teniendo en cuenta que por lesión en las vertebras, no me va a ser posible entrenar “duro” durante un tiempo, realizando exclusivamente ejercicios de contracción y estiramiento muscular???

    Responder
    • Hola, me parece demasiada fruta. Depende de qué pongas en el resto de las comidas, ten en cuenta que te harán falta proteínas para evitar perder masas muscular si no puedes entrenar.

      Responder
    • Aunque no puedas entrenar duro, es importante tomar proteínas en el desayuno para evitar pérdida de masa muscular, y la fruta no te las aporta. Debes tomar cosas como huevos, pollo, pavo o queso fresco.

      Responder
  18. Hola mi pregunta es la siguiente desde muy chica hago deporte y nunca he hecho una dieta pues preferia hacer doble sesiond ejercicios antes de dejar de consumir carbohidratos que son mi pasion., a estas alturas me cuesta iniciar una dieta como podria iniciar si el solo
    leerla me bloquea….

    Responder
  19. Hola, acabo de ver tu pagina y es excelente. Mi problema es que peso 78Kg y mido 1.64 y he intentado de todo y no logro bajar de peso, yo era muy delgada , era tallas 5-7 y ahora soy talla 13, mis hombros y espalda son muy anchos. Tengo en el gim 3 meses y solo he bajado un poco, tengo 22 años. Hay algunas cosas que no puedo comprar, como el pescado y carnes, como lo puedo sustituir? De antemano Muchas Gracias.

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  20. hola.. ley tu informaciona cerca d eal dita transformers y em arece interesante ,, peso 85 kilos y mido 1,64.. he probado d etodo… trato de comer saludable y digo trato porque como loq ue tu dices ,, y no consigo objetivo deseado… tomoe l te verde con lecarnitine y estevia.. tres veces a l dia.. ya un asi subi un kilo…. proque no bajo tomo mucha agua,,, y nos e que pasa ,, no tengo tsiroides… y hago bailoterapia tres veces a la semana x 40 min… te agradeceria info,,,

    Responder
      • Hola Dario, tengo 38 años peso 80 mido 1,62, realice calculo de metabolismo nasal y da como resultado que debería consumir muy poca cantidad de calorías diarias, es posible adaptar dieta y ejercido en función de cantidad de calorías a consumir, y así también poder bajar sobrepeso que tengo?
        desde ya muchísimas gracias
        Cony

        Responder
        • Hola Cony, como sabes hay un factor multiplicador que depende del ejercicio diario que haces.

          Poco o ningún ejercicio: MB x 1,2
          Ejercicio ligero (1-3 días a la semana): MB x 1,375
          Ejercicio moderado (3-5 días a la semana): MB x 1,55
          Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana): MB x 1,725
          Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros): MB x 1,9

          Responder
  21. Buenos días Dario, mis dudas son las siguientes, desayuno a 7:30 h de la mañana (2 rebanadas de pan de centeno, 100 gr de pavo, café con leche y 1 plátano), empiezo el entrenamiento a las 8:30 h, almuerzo sobre las 11:30 h o 12:00 h ( fresas con yougourt y 3 cucharadas de avena ), sobre las 14:30 h o 15:00 h hago la comida (repollo, filetes pollo plancha, café cortado ), la merienda sobre las 18:00 h ( lentejas con atún ) y la cena sobre las 22:00 h (espárragos y emperador plancha). Qué estoy haciendo bien o mal ? Podrías darme otras alternativas para variar alimentos? Qué podría comer después del entrenamiento ?, quizá una barrita de cereales o muesli ? Las lentejas y el atún, aparte de por garbanzos y judías, por que se pueden sustituir ? Sería factible merendar un pequeño sándwich de pan de centeno con atún y tomate natural o queso fresco y pavo ?
    Es mi primera semana, y me preocupa mucho el 2º y 3º mes, ya que es mucha la comida que hay que ingerir y más aún con el tema batidos, que me producen desconfianza. Cual sería la dieta de mantenimiento posterior ?
    Tengo un sobrepeso de unos 10 o 15 kg, cuanto tiempo debo mantener la dieta ? Conseguiré perder esos kilos y sobre todo el volumen de la zona abdominal, que es realmente exagerado ?
    Gracias anticipadas !

    Responder
  22. Hola Dario,
    Lo primero enhorabuena por tu blog. Llevo ya 10 con la dieta y estoy bastante motivado ejje. Una pregunta, el peso de los alimentos que pones, ¿es previo al cocinado o tras cocinarlos? Por ejemplo, el arroz casi duplica su peso tras cocerlo. Un saludo y gracias de antemano.

    Responder
  23. BUENOS DIAS,
    PRIMERO FELICITARTE POR EL BLOG TAN BUENO QUE TIENES!!
    MI PREGUNTA SERIA:
    ME LEVANTO A LAS 5.45 Y ENTRENO PESAS DE 6 A 7 QUE PODRIA COMER ASI RAPIDO PARA PODER APROVECHAR EL POCO TIEMPO QUE TENGO? (Y NO PERDER MASA MUSCULAR) (nO TENGO PROTEINAS EN BATIDO)
    Y LUEGO DE ENTRENAR QUE ME TOCARIA COMER LO DEL DESYUNO?
    2 rebanadas de pan integral de centeno
    100 g de fiambre de pechuga de pavo
    1 huevo
    1 vaso de leche (solo o con café o te)
    1 plátano

    ESPERO QUE ME AYUDES MUCHAS GRACIAS,

    ATTE

    ESTHER

    Responder
    • Hola Esther, me parece un desayuno muy completo, y si lo tomas antes de entrenar tendrás tanto energía como proteínas suficientes para evitar la pérdida de músculo.

      Responder
      • Pero antes de enrrenar que como una fruta o un poco de pavo el problema es que el desayuno lo hago despues …. es que puedo comer en 5minutod antes para ir a emtrenar

        Responder
  24. Que tal Darío, ya compre todo para llevar el régimen al pie de la letra, mis dudas son:

    1.- En cuanto a las horas de las comidas, cuantas horas debo esperar entre comida y comida?
    2.- Como debería modificar la alimentación ya que la única hora del día que me da tiempo de entrenar es de 6 de la tarde a 7 o 7:30
    3.-La alimentación es igual si voy al gimnasio o si voy a nadar?

    gracias

    Responder
    • Hola. Al menos tres horas entre comidas. Concentra los hidratos de carbono en la comida de antes de entrenar y la de justo después. La de después (la cena) mejor si son verduras.

      Si vas a nadar puedes reducir un poco la cantidad de hidratos de carbono de antes, porque no necesitarás tanta fuerza explosiva.

      Responder
      • ok, lo hare asi entonces, muchas gracias por tu respuesta

        Responder
  25. Bajé de peso muy rápido y comiendo muy poco. Quemé músculo y agua pero la grasa sigue ahí, y el peso era por debajo del IMC. Entonces tuve que subir de peso mediante una dieta para engordar a base de muchas grasas. Ahora he vuelto otra vez al peso ideal, pero el cuerpo está como antes, grande y con grasa. Peso lo mismo que otras personas mucho más delgadas que yo. Por eso quiero quemar grasa sin bajar del peso, porque ya no puedo bajar más. Es eso posible? Puedo reducir volumen, quemar grasas y eliminar las partes “fofas” y que cuelgan sin perder más peso?

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    • Hola Julia, me temo que lo que necesitas es ganar más músculo. Eso quiere decir que mantendrás o incluso ganarás peso, pero tu cuerpo tendrá mucho mejor aspecto.

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  26. Buenas!! Ayer empecé con la operación transformer, pero debido a mi trabajo solo puedo hacer tres comidas al día y entrenar sobre las 8 de la noche.

    Lo que hago actualmente es meterme en la comida también el almuerzo y la merienda juntos, pero dejandome el arroz para la cena tras entrenar.

    No sé si hago bien o estoy sobrecargando la comida, quizás me puedas dar alguna directriz.

    Gracias!!!

    Responder
    • Si te es difícil hacer las comidas intermedias prueba a separar algo que te resulte fácil de llevar al trabajo y comer en cualquier sitio, como unos frutos secos o un yogurt. Si no te es posible, procura que las mayores comidas del día sean el desayuno y las comidas de antes y después de entrenar.

      Responder
  27. Decir que en abril había comenzado la dieta transformer y debido a que en tres semanas no notaba cambios la abandoné. El problema creo que fue que comía un poco más de calorías de las necesarias (es MUY difícil saber cuándo te pasas) además de que el “día de atracón” me lo tomaba por todo el día y no una sóla comida. Luego ya no sabía con qué alimentos sustituir para no comer siempre lo mismo. Me desilusioné y desistí, en conclusión. Entre unas cosas y otras sigo un poco bajo de ánimos, pero mañana voy a volver a empezar esta operación; no hay nada que me de más rabia que pensar que si no hubiera desistido y sólo hubiera remodificado las cosas que hice mal ahora estaría en mejor forma. Un saludo y a ver si esta vez me va mejor, que estoy harto de ser un gordo-delgado.

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  28. Por cierto, sé que el cardio estratégico ayuda a que sigas quemando grasa después. Sin embargo yo me siento mucho más cómodo con el cardio habitual (40 minutos a velocidad constante), ¿realmente te da resultados muy distintos o puedo hacer cardio normal y obtener resultado -al menos- cercanos?

    Responder
  29. Hola buenas!!
    Enhorabuena por este excelente blog! soy deportiste y voy a seguir tus grandes consejos y tu plan para prepararme para la pretemporada.
    Mi pregunta se encuentra relacionada con el número ingerido de huevos. ¿Existe algún sustitutivo para evitar el excesivo consumo de huevos? Quiero seguir el desayuno que propones, pero no quiero tomar tanto huevo a lo largo de la semana. ¿Con que puedo cambiarlo?
    Muchas gracias con antelación 🙂

    Responder
  30. hola , me podrías decir porque la comida mas importante o la ” comida permitida” de la semana debe ser después de hacer ejercicio , yo pensaba que si uno comía y después hacia ejercicio podía ayudar mas a bajar esas calorías consumidas . Espero tu respuesta , gracias =)

    Responder
    • Hola Darío, un montón de gracias por los concejos. Rápidamente los aplique and i didn’t have any problems with the english on google, thanks for that!

      Perdona si resulto pesado, pero tenía otra pregunta. “Hihi”

      Es recomendable en los meses del método Trans4mer, los días de descanso o de fuerza hacer cardio? El problema es que tengo bastante grasa que quemar y como trabajo en casa mi vida es bastante sedentaria mientras no estoy en el gym. He ido muy frecuentemente al gym en años anteriores y aunque ahora tengo muchísima grasa acumulada me quedo con ganas de mucho mas durante la semana.

      Saludos,

      Adonis.

      Responder
  31. Hola, me gustó mucho el blog. Tengo que bajar mucho de peso y no estoy haciendo ninguna actividad física. Tengo una bicicleta fija en mi casa que puedo usar a diario. Por dónde arranco?… veo que todos los que postean entrenan dos veces por días… no es mi caso y no quiero fanatizarme porque dejo en una semana. Cuál es tu recomendación?. Gracias.

    Responder
  32. Hola dario,en primer lugar darte las gracias por tu trabajo y dedicación en el blog.
    Ahora te voy a exponer mis dudas,empecé hace dos meses a hacer ejercicio, natación 40 minutos diarios y a comer sano verdura carne pescado fruta etc.quería quitarme michelines y transformados en músculo,como resultado he perdido 10 kilos me he quedado delgado sin mucho músculo y con algo de michelín aunque no mucho osea un desastre,yo mido 192 cm y ahora peso 83 kilos, tengo 41 años.voy a seguir la operación transformar y me resulta difícil calcular las calorías. Lote hecho con la tabla que pones y me salen que tengo que consumir 2800 calorías y que si quiero perder peso 2500 y si quiero ganar 3200, entonces para seguir la operación cuantas serian las correctas en cada uno de los tres meses? Y si voy a entrenar a las 16:30 puedo dejar la dieta como esta o cambio el orden de alguna comida.
    Bueno sin más, darte las gracias otra vez y un saludo a todos.

    Responder
    • El cálculo es correcto para una persona tan alta como tú, pero no está escrito en piedra. Si ves que no pierdes cintura, reduce un poco más las calorías, especialmente de hidratos. No hace falta que cambies el orden de las comidas.

      Responder
  33. que tal, acabo de conocer tu blog wow es impresionante felicidades, quiero empezar la operación transformer, pero solo quiero saber que hacer con la dieta y las calorías pues mencionas que aproximadamente es de 2400, yo peso 98kg y mido 180cm, bajo la cantidad o así la realizo? de ante mano gracias y espero poder leer tu respuesta

    Responder
  34. Hola, la gracia de la dieta es comer todo el mes esos alimentos? Porque por ejemplo cenar todas las noches salmos… Durante un mes, puede que me deje el sueldo. Voy algo perdido con esto 😅 A ver sí me podéis solucionar la duda.

    Muchas gracias!

    Responder
  35. Hola de nuevo! Se me había olvidado comentar que yo entrenaría después de la merienda, como pronto antes de merendar. No variaría la dieta aún así no? Muchas gracias!

    Responder
    • Hola Cristian. La dieta es un ejemplo, lo importante es que consumas esa cantidad de proteínas. Por ejemplo, en lugar de salmón, prueba con atún o sardinas en lata, otros pescados, atún en lata, pollo, pavo, conejo. Las posibilidades son infinitas. No hace falta que varíes la dieta si entrenas por la tarde.

      Responder
  36. Me parece interesante la operación transformer que planteas. Yo estaba haciendo la mía propia (dieta de 1500 los días de deporte, 1200 los de descanso, con las proporciones iniciales y siguiendo una dieta de raciones). Antes hacía algo de deporte pero menos continuado, ahora casi a diario hago 15-20 kms en bicicleta. La cuestión es que cada vez peso más (puede que sea el aumento de músculo y sí ,ya sé lo que dices de pesarse jajaja peeero he entrado en modo irracional xD) así que bueno, había pensado en cambiar y seguir tu rutina. Únicamente tengo dos dudas. La primera es que con la dieta que has puesto no estoy cómoda, así que me gustaría seguir con mi dieta de raciones (no sé si la has visto alguna vez, es la típica de bayer que le dan a los diabéticos. Ah, por cierto,soy diabética xD Me gusta esa dieta porque deja mucha libertad, dentro de respetar las raciones de cada cosa, puedo cada día prepararme lo que más me apetezca. Mi metabolismo basal son 1375 calorías así que no tengo claro si estoy haciéndolo bien con esas 1200-1500 calorías. Y mi segunda duda es respecto al cardio. Me gusta la idea del cardio estratégico pero también me encanta montar en bici y darme mis paseitos y disfrutar montando, así que me gustaría integrar esto en esta operación transformer, pero ¿cómo lo hago? ¿Hago menos kms? ¿10km? ¿Monto más tranquila? ¿Menos días¿ ¿Qué hago? xD Bueno, pues estas son por ahora mis dudas, espero que puedas resolverlas, un saludo y gracias! 🙂 Lorena

    Responder
  37. y se puede sustituir de vez en cuando el filete de carne magra por poyo asado, pavo asado o conejo asado?

    Responder
      • ¡Gracias! Y un par de preguntas más, bueno resulta que yo sigo la rutina de los ejercicios en casa y cardio estratégico, me preguntaba si me puedo añadir ejercicios de abdomen los días de cardio estratégico, y si la respuesta es sí, ¿se mantiene lo de comer menos como si fuera un día de descanso? Y mi otra duda era si hay algún alimento que pueda sustituir por el plátano para ir cambiando?

        Responder
  38. Hola! Me gustaría iniciar el programa ya que creo que estoy delgada/gorda (mi ℅de grasa corporal salió de 32 :\,que yo se que esta en el limite para 26 años pero no tengo músculos casi) yo hago ejercicio a las 7 am y casi no tengo tiempo para dedayunar algo en forma. 😐 que me recomiendas tomar y cuanto tiempo antes? Estaba tomando 100 ml de licuado de proteina con alguna fruta y almendras unos 15 min antes.

    Responder
    • Si no tienes tiempo, el batido de proteína es una buena solución. En el día que hagas pesas, añade unos copos de avena al batido para tener energía suficiente.

      Responder
  39. Quería preguntarte cuantas calorías debería consumir en un día ya que el link a la calculadora que has pasado no funciona, tengo 20 años mido 1.78 y peso 67 kg.

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    • También preguntarte que pasa si me salto la merienda, ya que tengo clases por la tarde y probablemente no tenga tiempo, y si tengo tiempo será para un bocata, ¿como debería ser el bocata?

      Responder
      • ¿Es posible eliminar la leche del desayuno y tomarla luego en el almuerzo con los copos de avena?

        Responder
        • Claro, el orden de las comidas no importa, solo los porcentajes y las cantidades.

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          • Gracias por las respuestas. ¿Podrías indicar que bebidas, aparte del agua pueden beberse mientras haces deporte? Por ejemplo aquarius o powerade, que no sé si son buenas para el deporte pero son los primeros nombres que me han venido a la mente.

      • Hazte un bocata transformer: utiliza fiambre de pavo y pan de centeno alemán (viene en rebanadas muy finas de color oscuro). Puedes añadir mantequilla o mayonesa (poca).

        Responder
  40. bueno resulta que yo sigo la rutina de los ejercicios en casa y cardio estratégico, me preguntaba si me puedo añadir ejercicios de abdomen los días de cardio estratégico, y si la respuesta es sí, ¿se mantiene lo de comer menos como si fuera un día de descanso? Y mi otra duda era si hay algún alimento que pueda sustituir por el plátano para ir cambiando?

    Responder
    • Hola, la respuesta es sí, puedes añadir abdominales. Más que comer menos, hay que comer con inteligencia. El día de pesas necesitas hidratos antes de entrenar para llegar con fuerzas. El día de cardio, evita los hidratos antes de entrenar.

      Responder
      • pero si el día de cardio hago abdomen, el abdomen también es un musculo al igual que los demás, por eso no comprendo que necesite carbohidratos para los otros músculos y no para el abdomen.

        Responder
  41. Hola buenas,una pregunta, voy a clases por la mañana y mi unico rato para hacer los ejercicios es entre la merienda y la cena, deberia de cambiar las comidas de orden?
    Como podria sustituir el brocoli?
    Sabes alguna pagina donde alimentos con los mismos nutrientes que tu sugieres, para poder variar la comida cada dia?
    Muchas gracias de antemano

    Responder
    • Hola, lo que preguntas no es difícil de averiguar a ojo. Puedes sustituir el brócoli por espinacas, acelgas, calabacines, berenjenas, pimientos, nabos, zanahorias (al dente), coliflor, judías verdes y casi cualquier verdura verde u hortaliza que te guste. Evita los guisantes (demasiado hidrato rápido) y cualquier verdura demasiado cocida.

      Puedes cambiar el orden de las comidas teniendo en cuenta esto:
      – Al menos dos horas antes de entrenar con pesas, necesitas comer algo de hidratos, como avena, una patata, etc. No hace falta el día de cardio, de hecho, es mejor si no lo comes.
      – Deja la comida más grande del día para después de entrenar, a no ser que sea muy tarde por la noche. En ese caso conviene comer proteínas pero restringir algo los hidratos.

      Responder
  42. Hola, he descubierto hoy vuestro plan Transformer y me ha parecido muy interesante, pero tengo algunas dudas o sugerencias.

    Hace aproximadamente dos años seguí la dieta Dukan con la que conseguí perder 23 kilos. Posteriormente me mantuve sin problemas hasta hace unos meses que comencé a adquirir algunos kilos. Ahí comencé a hacer deporte (correr) ya que no era capaz de mantener ninguna dieta (hastío psicológico supongo). Poco después, añadí a correr entre media hora y 45 minutos de ejercicios con pesas, balón medicinal, dominadas, planchas, burpees, etc.

    Y, aunque he notado que he bajado de talla, no así de peso. Y es por eso que hoy mismo me he encontrado con vuestro plan y he comenzado a seguirlo desde el mes tres que es, creo, en el punto en el que estoy ahora.

    Sin embargo, encuentro un poco complicado de seguir ya que veo que la dieta es repetitiva (todos los días exactamente lo mismo) y eso creo que me va a fatigar mucho y temo abandonarla pronto porque en mi vida (y supongo que no soy el único) salgo a cenar o salgo de viaje y no tengo conocimiento de sustitutos a la dieta que proponéis.

    Por otro lado, echo en falta más explicaciones de cómo cocinar esta dieta. Aunque hay algunas, hay otras que no entiendo. Por ejemplo, las lentejas. ¿Cómo se comen esas lentejas? ¿Simplemente hervidas? ¿En la ensalada de lechuga?

    Creo que hablo por muchos lectores cuando digo que gradeceríamos muchísimo que elaboraseis un poco más estos dos asuntos:
    1. Mayor variedad en la dieta para evitar la fatiga psicológica y
    2. Más explicaciones en la forma de elaborar las recetas.

    Muchísimas gracias.

    Responder
    • Hola Javier,

      La dieta es una orientación, no es comer lo mismo todos los días. Lo importante es mantener el número de calorías y las proporciones adecuadas. Te comento algunos sustitutos aproximados:

      pollo = pavo = conejo= carne magra de cerdo = carne magra de ternera
      lentejas = garbanzos = judías blancas o pintas
      salmón = merluza = caballa = atún = otros pescados
      calabacín = pimientos = brocoli = coliflor = berenjena = judías verdes = tomate

      Haciendo estas sustituciones puedes crear ¡miles de recetas! También encontrarás recetas en la sección “El gourmet saludable”

      Responder
  43. Hola de nuevo, te comento, este es mi 5º dia de la operacion transformer, y desde el 2º dia no para de ir al baño cada día mas veces, antes de la dieta solia ir 1 vez al dia, pero desde que estoy los primeros dias estaba entre 2-3 dias, pero hoy ya he ido 2 veces y solo son las 2 de la tarde. ¿Deberia de corregir algo de la dieta?
    Muchas gracias de antemano.

    Responder
  44. Hola Darío, a lo de quitar los hidratos rápidos los días de cardio ¿te refieres a la fruta, el pan de centeno, el arroz integral y las lentejas?

    Responder
  45. Hola Darío, con lo de evitar los carbohidratos rápidos los días de cardio ¿te refieres a la fruta, la avena, el arroz integral y las lentejas? ¿o alguno de estos no es necesario evitarlo?

    Responder
    • Con carbohidratos rápidos me refiero a la pasta, patatas, harina y azúcar, incluyendo zumo de fruta y refrescos, fundamentalmente. Todo eso hay que evitarlo siempre, pero especialmente en los días de cardio.

      Responder
      • Entonces de la dieta que tú has puesto no hay que eliminar ningún alimento los días de cardio? ya que de esos que acabas de mencionar no hay ninguno en tú dieta

        Responder
  46. Hola, ¿me podrías algún alimento que pueda sustituir al plátano en valores nutricionales?

    Responder
    • Cualquier otra fruta, aunque las que contienen más agua tienen menos concentración de carbohidratos.

      Responder
  47. Buenas Darío: Lo primero felicitarte por el blog, ha sido muy claro e inspirador. Llevo una semanita con este plan y estoy bastante animada. Una pregunta: para el desayuno he cambiado el pan de centeno por pan de espelta, que creo que es bastante sano y sabe mejor. ¿Qué te parece? Gracias de nuevo!

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  48. Hola Dario:
    Lo primero decirte que estoy enganchada a tu blog desde hace más de dos horas y me parece genial. Me he animado a escribirte al ver que el hilo llega a unos días antes. Tengo 49 años y llevo haciendo dieta desde los 14, pero como adivinarás siempre he recuperado el peso y un poco más cada vez. La última vez pude comprobar que efectivamente el ejercicio me ayudó para mantenerme en mi peso y estuve 4 años manteniendomé. Por circunstancias (me casé…) Volvi a recuperar peso. Tras 8 años de fracaso en dietas vuelvo a estar en el podium de la Obesidad (32,5 IMC). Todos los esfuerzos han sido inútiles. Hace una semana pensé que quizá cambiando la dieta por completo me haría centrarme más y contraté un plan por internet a una Clinica Nutricionista de profesionales (doctorados), me informé bien de su prestigio. Cuando recibí el plan dietético me sorprendió ver que todas las comidas (mediodía) contenían : legumbres o patatas o pasta o arroz , si bien en diferentes días y siempre con proteínas y verduras.
    De todas formas a mi me pareció un despropósito una comida cuyo plato principal fuera 250 gr. de patatas y 90 gr. de pescado…todo pesado. En definitiva mucho carbohidrato para mi gusto (eso si sin pan). Para más INRI creo que esta semana he engordado un kg…. Investigando en la red he dado con algunas webs, como la tuya, que hablan precisamente sobre el tema de los carbohidratos refinados (¿cuales son?). La pregunta es ¿puede ser que una dieta e 1500 kilocalorías me esté engordando? . Perdona por la parrafada y gracias anticipadas. Saludos.

    Responder
    • Por desgracia sí es posible. La respuesta está en el otro ingrediente imprescindible de cualquier transformación: el ejercicio. Si no haces ejercicio tu cuerpo cada vez necesita menos calorías para funcionar. Si quieres cambiar, tienes que hacer que tu cuerpo consuma más, y eso solo se consigue con el deporte. Anímate a moverte más y a hacer ejercicios de fuerza y verás los resultados en cuestión de semanas.

      Responder
  49. Hola, he descubierto este blog hace una semana y la verdad es que estoy muy contenta porque es algo que puedo hacer perfectamente desde casa, al mismo tiempo con tanta explicación me da mucha seguridad. el único problema que he encontrado es al enteder la dieta del mes uno. Para empezar no entiendo la diferencia entre grasas y carbohidratos que parece ser la clave. otra pregunta es si hay “alimentos prohibidos” no tan obvios como el pan y las patatas sino como las legumbres. Muchas gracias!!!

    Responder
  50. Hola, he encontrado el blog hace poco y estoy muy contenta y dispuesta a ponerme manos a la obra. El único problema es que no entiendo la diferencia entre grasa y carbohidratos o si hay “alimentos prohibidos” además de los obvios como las legumbres. Otro problema que tengo es que necesito contar las caloías y no se cómo. Muchas gracias!!

    Responder
  51. Buenas Darío, ¿no son muchas calorías para perder peso? 2360 kcal se puede considerar una dieta normo-hipercalórica para la mayoría de la gente, ¿no deberíamos hacer una dieta hipocalórica en la que restrinjamos unas 500 o 400 kcal de nuestro ritmo metabólico basal?
    Por cierto, tengo que agradecerte lo que haces en este blog, gracias a ti, me interesé en cuidar mi cuerpo, y estoy en proceso. Descubrí este blog en febrero y ya llevo perdidos 10 kg y sin descuidar la musculatura.
    Gracias por todo,
    saludos.

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    • Perdona, me creía que estaba en el post del mes 3, mis disculpas.

      Responder
    • No necesariamente. Ten en cuenta que durante el primer mes hay un incremento de la actividad, si partes de hacer poco deporte, y por tanto un mayor gasto. Es importante no hacer una restricción de calorías demasiado pronto y jugar en su lugar con un incremento de las horas de deporte.

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  52. buenos días Darío. Una duda que tengo porque me confundo con información que veo en otras webs. Cuántas calorías y de qué tipo entonces tiene 150 grs de pechuga de pollo plancha?
    mil gracias por tu tiempo y felicidades nuevamente por el blog.
    P.

    Responder
  53. hola dario mi duda es la siguiente mido 1,83 y peso 83 kg, soy recolector de residuos corro 200 cuadras todas las noches 6 veces a la semana, quiero retomar el gym cual es la dieta que tengo que llevar a cabo para obtener volumen ya que tengo mucho aerobico toda la semana por mi trabajo, gracias.

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  54. Hola Dario, primero que nada darte las gracias por haber sido el motor para cambiar mi vida radicalmente!

    Vengo siguiendo el blog y el método hace poco menos de un mes y estoy muy contento y súper motivado, como nunca antes. Hago los ejercicios de cardio y fuerza correctamente a pesar de mi sobre peso y hasta ahí todo bien. El problema grave esta en el calculo de los gramos de proteínas, grasas y CH diarios. He intentado varios métodos para calcular con exactitud que y cuanto tengo que comer para ingerir los gramos adecuados pero el resultado nunca es el mismo. esto me genera “cortisol” y bastante, ya que me estoy esforzando mucho para hacer tu método al pie de la letra y siento que no estoy comiendo las cantidades correctas.

    Soy bastante tímido y me lo he pensado varias veces para comentar, mas después de haber leído el blog de arriba ha abajo 2 veces prefiero preguntar e intentar salir del atasco. me encantaría que pudieras ayudarme con esto ya que para mi es muy importante.

    Mis saludos y respetos,

    Adonis.

    Responder
    • Muchas gracias por tu mensaje. El cálculo nunca será totalmente exacto, así no te preocupes. La mejor medida es ver qué resultado estás obteniendo. Si las cantidades que tomas son para ti correctas, pero no pierdes centímetros de cintura, quiere decir que aún estás acumulando grasa, y que tendrás que reducir las cantidades. La mejor forma es medirse una vez por semana, siempre el mismo día y a la misma hora.

      En cuanto a la forma de medir, mira las etiquetas de tu comida. Un paquete de fiambre de pavo de 200 gramos tendrá unos 34 gramos de proteína. Una patata de 100 gramos, unos 20 gramos de hidratos. Una cucharada de aceite, 14 gramos del grasa. Un huevo son 5 gramos de grasa y 6 de proteína. Así todo.

      Un truco: Google ahora te da los nutrientes de los alimentos, aunque solo en inglés. Prueba a escribir “calories in avocado” o “calories in egg” y verás la tabla a la derecha.

      Responder
      • Hola Darío, un montón de gracias por los concejos. Rápidamente los aplique and i didn’t have any problems with the english on google, thanks for that!

        Perdona si resulto pesado, pero tenía otra pregunta. “Hihi”

        Es recomendable en los meses del método Trans4mer, los días de descanso o de fuerza hacer cardio? El problema es que tengo bastante grasa que quemar y como trabajo en casa mi vida es bastante sedentaria mientras no estoy en el gym. He ido muy frecuentemente al gym en años anteriores y aunque ahora tengo muchísima grasa acumulada me quedo con ganas de mucho mas durante la semana.

        Saludos,

        Adonis.

        Responder
  55. Hola Darío Pescador. Déjame decirte que estoy supercontenta de haberte “encontrado”, que bien explicas todo paso por paso, me encanta!!. Me he mudado a Suiza y dejé de hacer ejercicio porque francamente aquí no tengo mucho tiempo, vamos que no tengo!! 😉 solo trabajar y trabajar (bendita crisis) pero leyendo tu blog me he motivado bastante y voy a empezar a hacer algo porque he subido 11 kg en solo 10 meses!!. Pagar un gimnasio no puedo permitirmelo y menos aquí que cuesta un ojo, pero tengo algunos videos de ejercicio tipo “tracy anderson”…crees que me servirán? al menos para poner mi cuerpo en funcionamiento?. Mil gracias y muchas felicidades por tu blog, está genial!!. Un saludo

    Responder
    • Carolina, cualquier ejercicio es mejor que no hacer nada. Sigue el programa que quieras (yo te recomiendo la Operación Transformer sin gimnasio 😉 y no te olvides de la dieta.

      Responder
  56. Hola! empece la dieta pero tengo una duda! se puede tomar un poco de ketchup light? una cucharada sopera tiene 17 calorias! graciass

    Responder
  57. Hola Dario!

    Lo primero, gracias por el blog =)
    Quería preguntarte si es tan necesario incluir pavo, huevos,…en el desayuno, si luego en el almuerzo, comida, merienda y cena incluyo proteínas; pues mi desayuno se compone de una o dos piezas de fruta, 1 vaso de leche (pues tras leer artículos y artículos sobre la leche, he probado miles: de avena, de almendras, de soja, desnatada, entera,…y cansada y agobiada de no saber ya que es lo mejor, la tomo semi o desnatada y sin lactosa) y una tostada (a veces de pan de centeno, integral, tritordeum o espelta) con aceite de oliva.
    Mi objetivo es perder peso (o mantenerme al menos).

    Un saludo,
    Muchas gracias!

    Responder
    • Hola Stela, en efecto, las proteínas son importantes durante todo el día, y especialmente en el desayuno. Solo con la leche no tienes suficiente.

      Responder
  58. Que tal Darío, en muchas ocasiones e intentado bajar de peso y no lo consigo, he llegado a tu blog y me parece muy interesante, me llama mucho la atención tu programa Operación Transformer., y la dieta que indicas, pero mi consulta es como lograr que todo sea provechoso si el trabajo y el estudio me consume, te explico; salgo desde temprano al trabajo y después de este a la universidad, me levanto a las 6 de la mañana y llego a las 11 de la noche a casa. Estoy dispuesto aplicarme en el programa, pero necesito me ayudes e indiques que es lo mejor para luego no caer y volver a dejar otro plan de perdida de peso.

    Saludos desde Guayaquil – Ecuador

    Responder
    • Muchas gracias por tu mensaje. A veces nuestras obligaciones nos ocupan mucho tiempo. Lo mejor que puedes hacer es ser constante, aunque no consigas cumplir con el plan completo. Entrenar tres días por semana siempre será mucho mejor que no ir ninguno. Por otro lado, la dieta es algo que puedes hacer siempre, y que incluso te ayudará a ahorrar tiempo, porque puedes preparar la comida con antelación.

      Mucho ánimo.

      Responder
  59. Hola Darío , le queria consultar sobre la dieta, yo no la entiendo muy bien, supuestamente hay que comer un 50% de hidratos de carbono más un 30% de proteína y un 20 % de grasa de acuerdo a las calorías que te correspondan de acuerdo a la calculadora de calorias, es así?, la otra consulta es que yo tengo 2 trabajos , por lo tanto me es imposible hacer ejercicio a la mañana y a la tarde , sólo puedo hacerlo a la noche, y de acuerdo a eso tendría que comer la grasa en el desayuno , los hidratos de carbono en el almuerzo y en la merienda y las proteínas en la cena, es asi? o entendí todo mal?

    gracias

    Responder
    • Hola, las proporciones de grasa, hidratos y proteínas son correctas, pero lo mejor es que tengas de todo en todas las comidas, y que hagas la comidas más grandes antes y después del ejercicio. Sin embargo, en tu caso, al entrenar de noche es importante que comas algo antes, pero que la comida de después sea ligera, por ejemplo, un batido de proteínas.

      Responder
  60. Hola,

    Me encantaa esta pàgina, la acabo de descubrir y me encantó …

    Resulta que yo hago ejercicio (natación y correr) y tengo grasas localizada en el abdomen 🙁 … asì que empezarè a hacer este plan pero estamos a una semana de navidad .. entonces … puedo empezar hoy??’ Es lo màs ideal?? y darme un break en fiestas??

    Responder
    • Tómate un descanso y mira el último artículo sobre la Navidad. Empieza el año nuevo con energía.

      Responder
  61. Hola Dario! estoy muy contenta de llegar a tu pagina! sabes si hay una app para el iphone que me ayude a ver cuanta proteinas voy consumiendo por dia, grasas e hidratos etc??? y la segunda pregunta estos porcentajes son por dia o por comida?

    Responder
  62. Hola Darío,

    Muchas gracias, voy a seguir tu plan!

    Como se cual es una cuarta parte de la dieta? Dices que las mujeres quitemos esa cantidad. Lo hago a ojo?

    Responder
  63. Hola Dario, queria consultarte lo siguiente estoy empezando por recomendacion de mi nutricionista una dieta muy similar a la tuya, ademas la acompaño de un quemador de grasa y de un batido proteico. Ya que sufro de calculos biliares, la consulta es puede ser perjudicial suplementarme con el quemador y el batido?

    Responder
    • En principio no, pero consulta con tu médico el uso del quemador, porque algunos son diuréticos y afectan al sueño. Los batidos son muy seguros.

      Responder
  64. Hola Darío buenas tardes, tras un tiempo en rehabilitación por una lesión de rodilla necesito resetear por completo y volver a coger forma y activarme y me he encontrado este pedazo de operación que me ha gustado nada más encontrarla, ahora estoy preparando un poco todo lo necesario para empezar la dieta y demás, pero tengo algunas dudas por el tema horarios.

    Mi entreno sería a eso de las 17:30 o así, debería cambiar el almuerzo que pones aquí por la merienda ya que sería mi pre-entreno? La cena seguiría igual?

    También si me puedes recomendar algún sitio de ideas o buenas recetas para esas dos comidas(merienda y almuerzo) que son las que menos acostumbrado a hacer estoy y no tengo muchas ideas.

    Un saludo!

    Responder
    • Hola Cristian, sí, puedes cambiar el orden de las comidas para que justo después de entrenar tengas el mayor aporte de hidratos y proteínas del día. La cena se mantiene.

      Tienes recetas en la sección “El gourmet saludable”, pero a mí también me gustan las recetas que propone https://www.eatthismuch.com/, que además te permite calcular los macronutrientes.

      Responder
      • Muchas gracias por la respuesta! El apartado del gourmet saludable ya le voy echando un pequeño vistazo, pues hago esa pequeña modificación y a ver que tal sale todo.

        Saludos.

        Responder
  65. Buenas tardes Darío.
    Me a gustado mucho tu blog y e decidido empezar mañana con la dieta y el deporte en casa (tengo pagado el gimnasio pero me desmotiva por el momento el ambiente) El caso es que mido 156 cm y peso 50 kilos pero tengo grasa entonces como bien dices la báscula es una tontería. Leyendo la dieta ejemplo me e hecho la pregunta de la merienda ¿lentejas? ¿Con qué alimento podría sustituirlas? Que no sea más legumbre claro ya que no tengo tiempo suficiente al día para estar con las comidas por mi trabajo de turno partido. Otra duda es habría que desayunar luego almorzaría haría deporte y luego la comida principal ¿no?. Y por ejemplo la base de calorías que me dice es unas 1600 seria eso ¿o tendría que comer según la opción de quemar grasa para empezar el mes 1? Serian como 1200 y pico… 1300.
    Me anima mucho la planificación de la dieta pero tengo algo de miedo por mis mil intentos fallidos de dieta y deporte y me encuentro confundida con la alimentación y deporte. Gracias espero obtener respuesta.

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    • Las lentejas se pueden comprar ya cocidas envasadas, son igual de buenas y muy sencillas de usar. Otra opción es cocinar el fin de semana para toda la semana, porque se conservan bien cocinas. Si no te convencen, una buena idea para sustituirlas es combinar cuatro o cinco piezas de frutos secos, como avellanas o nueces, con unos tomates y atún.

      El mes uno la idea es ponerte fuerte y mantener tus calorías. Empieza con 1600, y si no ves resultados, baja a 1400, pero no bajes más. En el mes tres puedes bajar hasta 1360.

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      • Muchas gracias Darío. Voy a empezar por fin mañana por que no lo tenía bien organizado!!
        Un saludo

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      • Perdona que vuelva a escribir tan seguido se me olvido una duda !! Mi horario de trabajo es de 13:30h a 17h y de 20h a 1h yo suelo desayunar a las 9, almorzar a las 11 y la comida a la 12:40, cuando llego meriendo a las 17:30h y a las 19:15 ceno el caso es que a partir de la cena ya no como nada mas hasta el día siguiente ¿es correcto el reparto de comidas así? ¿Crees que debería cambiar algo?

        Gracias por tu tiempo

        Un saludo

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  66. Buenas!

    He estado leyendo tu blog y es muy interesante, y me gusta este plan de 3 meses, pero yo tengo una duda y es que no se bien si he de empezar en el mes 1 o ya en el 3…

    Mído 1.74 y peso casi 80 kg.

    Yo llevo en el gimnasio ya un año, haciendo pesas,he cogido bastante masa muscular, pero tengo también bastante indice de grasa, por lo que quiero es perder grasa y no perder mucho músculo y mantenerlo(si es ganarlo mejor que mejor) por lo que debido a mi condición debería empezar en otro mes, o no pasa nada, tiro al primero? sobre todo es más por la dieta, no la controlo demasiado, y quiero controlar eso, perder esa grasa que me impide ejercer un ejercicio como correr ya que me noto muy pesado. Muchas gracias!

    Responder
    • Puedes empezar en el mes tres. Es importante controlar la dieta, como dicen los culturistas más famosos, los abdominales se sacan en la cocina.

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  67. Buenas, que menos que empezar felicitando y agradeciendote el blog.
    Te explico mi caso: tengo 18 años mido 1’78 y peso 60 kg. vamos que no estoy gordo prro tengo algo de barriga. estoy siguiendo el modelo de dieta por no complicarme y la verdad estoy comiendo mas que en mi vida y sin embargo entre comida y comida paso hambre, sufro bastante por no picar algo entre esas horas. hoy por ejemplo dia de descanso he comido 50g de arroz integral, 150g de carne picada carne-vacuno, un filete de pollo de 100g y una pera de 250 gramos. pues bien me he dormido tras esa comida 2horas y me he levantado con un hambre considerable ¿A que se puede deber esto? ¿ees por comer demasiado? esta es mi 1 semana con el planing. ah de me olvidaba ayer hice hiit y no me paso esto.
    espero tu respuesta,gracias

    Responder
    • Dependiendo de cómo sea tu resistencia a la insulina puedes sufrir ataques de hambre después de comer. En tu caso, veo que los hidratos son muy bajos, pero también hay muy poca grasa. ¿Por qué no añades una fuente de grasa saludable como unos frutos secos o aguacate, restando esas calorías de los otros alimentos? Creo que te ayudará a mantener la saciedad durante más tiempo, y aunque te parezca raro, contribuirás a quemar grasa más rápido.

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  68. Hola buenos días, acabo de leer tu blog y me gusto mucho, pero tengo una duda yo mido 1.66 y peso alrededor de 63 kilos(de los cuales 17 son de grasa), fui a la nutricionista que me dio una dieta que me mataba de hambre, así que deje de ir, practico 8 horas de actividad física (artes marciales y acrobacia en tela) pero no logro musculatura, y no puedo hacer mucho aerobicos o correr debido a que soy asmática.
    Creo que con tanta dieta que vengo haciendo desde los 13 años (tengo 17) me trastorne el metabolismo, y parece ser que la respuesta que todos me dan es que coma menos cuando en realidad no como mucho.
    Mi duda es ¿Tengo que comer todo lo del menú? Por que sinceramente no creo que pueda.
    Desde ya muchas gracias.

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    • Hola Diana. Por desgracia, cuando nos matamos de hambre, el cuerpo se adapta e intenta retener la grasa a toda costa, es cuestión de supervivencia. Verás que puedes comer todo, siempre que sea esa toda tu dieta y no comas otras cosas entre horas.

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  69. La gente esta muy equivocada,en lo de beber 2 litros al día de agua,no todo el mundo necesita tal cantidad de agua,ademas hay que contar con el agua que contiene los alimentos ,por ejemplo un plato de lentejas¿es que no tiene agua?un medico me dijo que era así,contando el agua de los alimentos por ejemplo los batidos los refrescos ,los platos como la sopa, todo eso contiene agua tampoco hay que obsesionarse con beber agua pues nuestro cuerpo sabe cogerla de las comidas que injerimos.en fin suerte con la dieta que ya viene el verano,yo estoy en 70k espero bajar a 65 así me conformo,estoy empezando a andar en marcha,ósea rápido,tampoco ceno mucho de noche,me lo e restringido es la única manera de bajar de peso,ceno un yoghurt o dos otees lonchas de pavo o un vaso de leche desnatada sin lactosa una de las tres cosas nunca juntas,cuando llega la tarde hay que ir comiendo menos,el secreto esta en la cena.

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  70. hola dario, lo primero darte las gracias por esta maravillosa pagina, estoy feliz llevo dos semanas con la operacion transformer y creeme q me siento renovada, lo unico q me da cosilla es q a veces creo q estoy comiendo mas de la cuenta 🙁 en el ejemplo de la dieta dices q es para una persona de 75 kilos (2360 kcl) yo peso 54 kilos y mi necesidad de calorias es de 1530, aproximadamente cuantos gramos le tengo q quitar a cada alimento para que se adapte a mis necesidades? yo por ejemplo si en el ejemplo dice q son 200 grs de brocoli pues yo consumo 125, quisiera saber si esta bien asi o estoy comiendo mal. mil gracias

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    • Tienes que reducir las cantidades en un 40%, o lo que es lo mismo, multiplicarlas por 0,6. Así, 200 gramos de brocoli se quedan en 120.

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  71. Buenas noches, llevo unos días leyendo sobre tu blog y la verdad me encantaría empezar un estilo de vida que cambie mi cuerpo y mi salud.Estoy pensando en ir al gimnasio y me gusta la idea de las pesas, pero mi espalda es un poco ancha y me gustaría saber si existen algunas maquinas o ejercicios que debería evitar en el gimnasio para no hacerla lucir más grande. Gracias.

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    • Erika, si tu espalda es ancha seguramente es debido a la estructura de tus huesos y no hay mucho que puedas hacer al respecto (ni creo que debas). Entrena siempre todos los músculos del cuerpo, siempre conseguirás tener mejor aspecto que si dejas de lado una parte.

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  72. Si no me gusta nada de la merienda y la cena que puedo tomar , que otras alternativas hay ?

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  73. hola , mira mi rutina me levanto muy temprano para trabajar desayuno a las 6:30 am llego al trabajo y no como hasta las tres pm y en la noche me da mucha hambre .si puedes darme sugerencias por favor a ´parte q hora es buena para ejerecitar después de las tres

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  74. Hola, yo entreno muy temprano de 5:20 am a 7:00 am y casi no soy capaz de comer nada tan temprano, que plan podría seguir.

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    • Come una buena cena, tendrás reservas de glucógeno para el entrenamiento de por la mañana.

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  75. hola dario me gustaria me aconsejaras sobre mi perdida de peso segun mi medico tengo la diabetes en puerta y necesito perder 10 kilos mido 170 y peso 71k solo puedo andar porque cuido a mi suegra y no puedo faltar mucho de casa,tengo una bici estatica gracias anticipadas un saludo

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    • Hola Jacqueline, si no puedes salir mucho de casa, intenta combinar la bicicleta estática con ejercicios “sin gimansio” que encontrarás en el programa. Los tienes para todos los niveles de fuerza y seguro que te ayudarán. Es importante que cuides la dieta y sigas las recomendaciones del programa, si no, el ejercicio solo no va a funcionar.

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  76. Si peso 60 kg varía algo la dieta, o esta dieta me irá bien para coger peso también?

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  77. Buenas tardes Darío.
    Ante todo felicitarte por tu blog porque estoy viendo muy buenas críticas.
    Voy a intentar empezar (si me dejan el el gimnasio) este entrenamiento en septiembre, después de las vacaciones. El tema es que yo diariamente entreno cardio por la mañana entre 45 minutos y hora y cuarto (solo correr) a partir de las 8:15, y el entrenamiento en el gimnasio lo haría por la tarde. Antes de ir a correr no desayuno nada, sino después de estirar y de asearme, por lo que si hago las 5 comidas marcadas al día pasarian como mucho entre ellas 2 horas y media. Crees que está bien así? Y después del gimnasio, debería añadir algo más a la merienda?
    Gracias y un saludo.

    Responder
    • En efecto, el día de gimnasio puedes añadir más comida en la merienda, una o dos horas antes, para contar con glucógeno suficiente. Después puedes hacer la cena un poco más ligera, porque ya has aumentado la ingesta en la merienda.

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  78. Hola como estas? Espero q muy bien eh llegado a tu blog sin querer y me ah fascinado, te cuento mi problema tengo 17años y mido 1,68 estoy pesando 70kg yo estudio todo el día no tengo descanso x ello no puedo ir al gim pero cuando llegó de estudiar hago ejercicios en casa hago sentadillas, estocadas abdominales y plancha no bebo ni como nada dulce excepto te y solamente tengo tiempo de desayunar y al llegar a casa tomar te y como mucha fruta tomo mucho agua todo solo como los fines de semanas pero moderado y necesito bajar de peso rápido x lo q soy modelo q me aconsejas????desde ya gracias

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  79. Hola yo estoy entrenando 2 hs diarias 5 veces por semana, no tengo un horario para ir ni para comer por trabajo turnos rotativos, no consumo azúcar ni arroz ni fideos ni pan a menos que sea de salvado y carnes rojas solo 1 vez x semana pero que me sugieren implementar?

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  80. Buenas me he encontrado con esta pagina y me encanta me parece muy útil y con muy buenos contenidos.
    Yo lo que quería saber si alguien me puede ayudar. Tengo 25 años peso 75 kilos donde mas acumulo grasa es en la barriga.. llevo un mes haciendo ejercicios tipo crossfit.Me gustaría que me aconsejasen que tipo de dieta seguir puesto que ando muy perdido ya que tengo pensado empezar hacer por la mañana las clases tipo crossfit(se llaman synergy)que son ejercicios intensos en cortos periodos de tiempo y por la tarde me gustaría empezar hacer musculación, y no se si estaría bien hacer eso y el tipo de alimentación que debo llevar.. si me ayudan os lo agradecería muchísimo ya que yo fallo en lo mas importante que es la alimentación por que ando muy perdido en ese tema por favor os pido ayuda.
    muchas gracias de ante mano

    Responder
    • Hola Angelo, puedes ver la dieta de la Nueva Operación Transformer, creo que te ayudará a entender cómo funciona.

      Responder
  81. Hola..investigando en internet he encontrado este bolg..tengo 23 años, mido 1.56 y peso 62kg…actualmente llevo 5 días de la dieta scardale y comencé a caminar 50 minutos(nunca hice ejercicio)..pero me estoy sintiendo hambrienta, mareada y muy cansada..tengo mucha fuerza de voluntad pero no me estoy sintiendo bien..usted recomienda que continúe los 15 días de dieta u opte por alguna con más carbohidratos?

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  82. Hola Darío!

    Muchas gracias por tu blog! Lo he encontrado hace poco y me parece super interesante. Soy una chica de 25 años y hace 2 engordé bastante. Ya llevo un año cuidándome tanto con la dieta como con el ejercicio, y ya estoy muy bien. Ahora que ha pasado el verano quiero plantearme hacer la operación transformer para dar un paso más allá y conseguir un cuerpo tonificado.
    Creo que me voy a tener que deshacer de mitos como lo de no comer carbohidratos, pero me apetece probarlo ya que quiero un cuerpo de gym! La duda que tengo es sobre los ejercicios… recomiendas la tabla de la operación transformer para todo el mundo? o crees que debería pedir en el gimnasio que la adaptaran? en mi caso tengo más barriga…

    Otra pregunta es el tiempo. Sé que la operación está planteada a 3 meses, pero mi intención era un plan de entrenamiento e ahora a junio, para que haya realmente un cambio en mi cuerpo. ¿crees que tengo que alargar las fases? o tendría que hacerlo 3 meses y de ahí mantener? Tienes algun menú para mujeres? Gracias!!

    Responder
    • Hola Carolina, te recomiendo que veas la Nueva Operación Transformer. También te explica cómo puedes continuar después de los tres meses. Las tablas son para todo el mundo, salvo que tengas una lesión.

      Responder
  83. Saludos las calorías que se calculan inicialmente son para los días de entrenamiento? Los días de descanso y cardio que se sustituyen los CD son menos calorías?

    Se pueden sustituir a veces verduras por frutas de bajo índice glucémico como fresas, toronjas y mandarinas?

    Responder
    • Hola. Las calorías son para todos los días, no hace falta distinguir, mientras no te pases. Si ves que no pierdes contorno, entonces puedes reducir algo los hidratos en los días de descanso.

      No, mejor verduras que frutas.

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  84. Hola tengo una pregunta
    Tengo alrrededor de 25% de grasa y quisiera bajar ese porcentaje en este momento realizo ejercicio de cardio 30 min y fuerza20 min alternando pierna gluteos brazos y abdomen 4 veces por semana en las mañanas y llevo una dieta muy baja en carbohidratos al rededor de 40 g al dia eso durante 5 dias por semana pero los dos que restan me permito una comida trampa al dia
    Ahora la pregunta es con este plan podre bajar mi porcentaje de grasa o tendría que cambiarlo

    Responder
    • Hola, no sé cuántas calorías estás comiendo, Iris, así que no te puedo decir si funcionará o no. La orientación es buena, pero las cantidades importan.

      ¿Por qué no miras la Nueva Operación Transformer?

      Responder
  85. Hola! Necesito consultarte. Hace ya 4 años me quitaron la tiroides, mi estatura es de 1.70, antes de la cirugía pesaba 63kg, ahora peso 91kg… y hace bastante mas años que no hago ejercicio. Y leyendo un poco mas parece que estoy generando resistencia a la insulina… El plan que propones de tres meses lo puedo seguir? podrías sugerirme que alimentos si comer o cambiar? Y además ya tengo muy desarrollada la várices en una de mis piernas.

    Gracias!

    Responder
    • Hola Lucero. Si tienes problemas de tiroides tu cuerpo no responde igual que el del resto de la gente, aunque el deporte y una dieta sana siempre te podrán ayudar. Consulta antes con tu médico.

      Responder
  86. Buenas tardes Dario, una consulta, mi idea es hacer el entrenamiento a las 19:00 hs debido a que durante el dia trabajo es posible eso ? o si o si tengo que hacer el entrenamiento al mediodia?
    En caso de poder entrenar durante la tarde. ¿En que tengo que modificar el plan de comida que describiste anteriormente? Tenes algun ejemplo para mi caso?

    Gracias Dario. Abrazo

    Responder
  87. Hola buenas tardes. Queria comprar el libro pero, todavia no esta a la venta. A traves del foro me resulta lioso enterarme bien de las comidas.
    Podrias ponerme el enlace para uno que haga ejercicio por la tarde 19h a 21h y si hay mas de una pagina de los menus, y de los ejercicios. Muchas felicidades por tu trabajo. Impresionante

    Responder
  88. Hola. Hace 6 años pesaba 125 kg y siempre había estado muy gordo, pero desde ese momento empecé a cuidar más o menos lo que comía, a llevar una vida mucho más activa y me aficione mucho a correr. Tanto que intento salir a correr prácticamente todos los días y he corrido una maratón en 2015.Llegué a estar en 83 kg (mido 1,80 y tengo 35), pero desde hace unos meses empecé a estancarme en 86kg y ahora estoy estancado en 90kg. Desde hace varios meses además de correr voy al gimnasio todos los días, intento hacer algo de máquinas de tronco superior, remo, abdominales y correr a veces me veo mejor pero ahora como no bajo de esos 90 y me sigo viendo muy flácido.La cuestión es que me gustaría estar entre 80 y 85 kg que creo que es mi peso y no estar tan flácido, ya te digo mi problema no es la constancia porque hago deporte todos los días aunque me imagino que mal. Me gustaría seguir corriendo casi a diario porque es algo que me hace desconectar mucho, trabajo en un laboratorio todo el día y me sienta genial correr. Perdona por todo el rollo que te he soltado pero, me puedes recomendar un plan para bajar de peso y definir mi cuerpo?Por cierto como muchas verduras, casi todo hervido(pasta arroz patatas..), no como carnes rojas prácticamente ni dulces pero como mucha cantidad

    Responder
    • Hola Moncho, por lo que me cuentas, creo que te vendría bien hacer dos cambios: Por un lado introducir ejercicios de fuerza básicos multiarticulares, como las sentadillas, peso muerto, press de banca, etc. Por otro, cambiar tu dieta rebajando la cantidad de patatas, arroz, pasta, e introduciendo más pollo, huevos y pescado. Por supuesto, nada de azúcar, ni zumos (toma fruta entera) ni refrescos azucarados. Creo que podrás ver los cambios pronto pero es mejor si te mides la cintura en lugar de pesarte.

      Responder
  89. Hola Darío. Felicidades por tu blog, ¡es fantástico! Estoy en forma siguiendo tus consejos y sin seguir la dieta a rajatabla, simplemente limpiándola de carbohidratos vacíos, comiendo más veces, etc.

    Ahora me gustaría probar a seguir el programa de forma más estricta, por ver si noto más mejoras.
    Pero soy una chica de 55kg y no me resulta tan obvio quitar una cuarta parte a todas las cantidades sin desequilibrar la dieta. Me explico, si para desayunar tengo que comer un plátano y un huevo, ¿como reduzco una cuarta parte? ¿Quito el huevo? ¿Tiro un trozo del plátano? 🙂 ¿O quito el huevo pero de esa forma estoy desequilibrando la dieta? ¿No queda desequilibrada de esa manera? Espero haberme explicado y que sirva de ayuda si alguna otra chica tiene también estas dudas. ¡Gracias!

    Responder
    • Hola Mónica. Te recomiendo que busques en la Nueva Operación Transformer, en la sección de la dieta. Allí verás un método para calcular las cantidades sin necesidad de de pesar.

      Responder
  90. antes que nada darte la enhorabuena por el blog , sin duda el mejor que he podido leer . Soy alta y muy delgada , pero me gustaría coger musculos en el abdomen y los muslos , y tengo varias preguntas.
    1- se que solo se puede beber agua , pero me cuesta muchisimo trabajo sobre todo a la hora de comer , podría beber cocacola 0 o leche desnatada sin lactosa ?
    2. Se que las comidas dependiendo como las hagas pueden variar en kcal … Entonces el pescado y el pollo que recomienda ¿ cocido , o al horno ? Y los huevos a mi cocidos personalmente no me gustan ¿ podría hacer tortilla liada ?
    3. Y por ultimo , ¿ para hacer cardio podría utilizar pesas de tobillo ? … Quiero engordar las piernas sobre todo los muslos , crees que me beneficiarian?
    Me encantaría que me respondieras , muchas gracias ante mano . Saludos .

    Responder
    • Hola,

      1- Los refrescos sin calorías no son un problema, pero no conviene abusar porque inducen a comer más de los otros alimentos. La leche no nos sirve, porque tiene azúcares.
      2. La forma de cocinar no influye en el pollo o el pescado, a no ser que añadas grasa al freír, por ejemplo.
      3. ¡No utilices pesas de tobillo! Sobrecargan las rodillas innecesariamente y puedes lesionarte. Si quieres más esfuerzo, corre más rápido 🙂

      Responder
  91. Hola

    Soy neuvo y esta web me parece muy interesante.
    Pero no acabo de aclararme de como tendría que ser mi desayuno.
    Yo entreno por la tarde/noche a partir de las 19:30.
    Un ejemplo de desayuno podría ser el siguiente:
    Kiwi
    Yogur desnatado con avena
    Tostada de maiz con pavo
    Cafe con leche sin lactosa
    Batido de proteinas

    Estoy haciendo un desayuno correcto?. El batido de proteinas se puede tomar seguido del resto de alimentos o hay que espera, es decir, tomarlo primero y al cabo de x tiempo el resto del desayuno.

    Me lo podeis aclarar
    Un saludo y Gracias

    Responder
  92. Buenas tardes! Tengo 34 años y llevo un mes en el gimnasio para tonificar pero también me gustaría quitarme esa barriguita cervecera. Debo decir que desde el primer dia estoy super motivada e incluso a veces hago ejercicios en casa y también camino bastante. El caso que mi monitor me ha puesto una tabla de ejercicios de musculación que me va cambiando cada dos semanas pero quisiera hacer dieta para cambiar mas rápidamente. Mido 1.68 y peso 56 kilos, como de todo menos dulces, pan y lo dulce por que no me gusta. Mi dieta normal es mediterránea incluyendo ensaladas de arroz de pasta, pollo y ternera y verduras para acompañar a la plancha. Me gustaría me ayudaras en lo de las cantidades pues no me entero la verdad! según la calculadora neesito 1400 kalorias diarias, me podrias ayudar? Gracias!

    Responder
    • Hola Ángela, si miras los capítulos de la Nueva Operación Transformer, podrás ver cómo calcular tu dieta muy fácilmente.

      Responder
  93. Hola yo hice la dieta transformer y funciono muy bien los primeros 5 meses vi cambios muy grandes en mi cuerpo tenia energia y me encantaba salir a correr y llego un punto en que el refresco me dio asco pues al tomar solo agua el refresco ya me causaba nauseas te acostumbras y conoci gente nueva me divorcie y conoci a oyta mujer deje de ejercitarme y ahora despues de 6 meses la reiniciare de nuevo vere si me vuelve a funcionar hay que ser constante

    Responder
  94. Hola

    Estoy entrenando y quiero adaptar mi dieta.
    No acabo de aclararme de como tendría que ser mi desayuno.
    Yo entreno por la tarde/noche a partir de las 19:30.
    Estaría haciendo un desayuno correcto si como lo siguiente:
    Kiwi
    Yogur desnatado con avena
    Tostada de maiz con pavo
    Cafe con leche sin lactosa
    Batido de proteinas

    El batido de proteinas se puede tomar seguido del resto de alimentos o hay que espera, es decir, tomarlo primero y al cabo de x tiempo el resto del desayuno.

    Me lo podeis aclarar
    Un saludo y Gracias

    Responder
  95. Hola buen dia!!! perdon por mi consulta pero como consigo una manera de saber bien que tengo que comer y mas variado , el tema de los ejercicios si lo he visto en la pagina y lo entiendo. y una consulta mas me gustaria saber como me puedo suplementar con proteinas y esas cosas. Desde ya muchas gracias

    Responder
  96. Hola Darío! Estoy entusiasmado por la operación transformer salvo que no encuentro la parte de blog que hable del segundo y tercer mes, ¿me podrias ayudar? Muchas gracias!!

    Responder
    • Hola, hay una nueva versión! Tienes la Nueva Operación Transformer en la portada.

      Responder
  97. si te ejercitas en la mañana cambia la dieta

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  98. Hola soy mujer peso 57 kilos a la única hora q puedo entrenar es a las 6 de la mañana me dijeron q es malo entrenar en ayunas
    Como haría yo la dieta y q comería en la madrugada
    Como sólo un plátano antes de ir al gimnasio
    Depues de entrenar tomo un batido proteico y luego desayuno a las 8
    Estoy haciendo la dieta para bajar un poco la grasa mi porcentaje esta en 25%
    Después de perder la grasa quisiera ganar más músculo

    Responder

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