Operación Transformer: un cuerpo nuevo en tres meses

Comienza la cuenta atrás, tienes tres meses. Empieza ahora a transformarte.

transformer tres meses

Si quieres ponerte en forma para el verano, no sirve empezar en junio. Si quieres recuperarte después de Navidad, no lo conseguirás a finales de enero. Las dietas milagro no funcionan, tendrás un aspecto fofo y recuperarás la grasa con las primeras visitas a a la nevera o al chiringuito. Si quieres tener el mejor aspecto posible, tienes que empezar ahora. En tres meses, doce semanas, hay tiempo suficiente para mejorar, y mucho.

Este es un plan genérico que vale tanto para hombres como para mujeres, si vas a un gimnasio o si lo que te gusta es correr o montar en bicicleta.

Los cambios no son gratis. Hay que esforzarse, pero los resultados merecen la pena. Necesitarás entre tres y cuatro sesiones semanales de entrenamiento, nunca más de una hora por sesión. Este es el plan:

mes1Mes uno: fuerza y agilidad

Hay que quitarse las telarañas del invierno y avisar a tu cerebro de que vas a usar esos músculos atrofiados por tantas horas en una silla. Se trata de hacer ejercicios cortos pero intensos, que te dejen jadeando pero con ganas de más.

 

 

mes2Mes dos: masa muscular

Durante este mes harás ejercicios de fuerza para ganar masa muscular. La tonificación no existe, si quieres perder grasa, necesitas más músculo.  La táctica es la misma desde la grecia antigua: aumentar poco a poco el peso o la resistencia. Lo ideal es trabajar con pesas, pero si no te gusta, hay muchas alternativas.

 

mes3Mes tres: pérdida de grasa

Cuando llegues aquí, si has cometido el error de pesarte, puede que no hayas perdido muchos kilos, pero sí notarás que la ropa te sienta mejor, porque habrás perdido centímetros en los sitios correctos. En este mes te concentrarás en quemar grasa para mostrar esos músculos que has trabajado en las últimas ocho semanas.

 

Cosas importantes que tienes que saber:

  • Los milagros no existen. En tres meses no es posible arreglar los estragos de años de vida sedentaria y bollos, pero sí es posible mejorar y hacer que te sientas mejor con tu cuerpo. Un cuerpo un 20% más sano y atractivo es mucho mejor que un 0%.
  • Necesitas hacer deporte. El deporte sin dieta puede funcionar, pero la dieta sin deporte no funciona nunca. Si no haces deporte prácticamente aseguras la recaída y el temido efecto yo-yo, y pones en peligro tu salud.
  • Obsérvate, mídete. Hazte una foto en ropa interior el día uno y ponla en la puerta del frigorífico. Te verás obligado a verla cada vez que lo visites con un antojo. A partir de ahí haz una foto cada semana y compárala con la de la semana anterior. Las mejoras serán visibles y te animará mucho en los momentos de debilidad.

 

 

139 Comentarios

  1. wauuuuu…!!! me encanta!!
    seguiré paso a paso!

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    • Hola, acabo de descubrir este blog y la verdad es que estoy encantada.Me parece super interesante y muy util, no solo para ponerse en forma tambien para comentar dudas, y ahi va la mia jaja. Llevo tiempo yendo al gim y aunque soy constante mi objetivo solo era mantenerme pues me veia bien, por lo que hacia cardio y musculacion no asistida pero suave. El caso es que hace un año dejé de hacer deporte y por una dieta desequilibrada puse ocho kg. Ya los he perdido y tengi una dieta bastante equilibrada, nada de dulce, ni azucares, poca grasas e hidratos y bastantes proteinas. Pero estoy perdida en el gim pq ahora m lo quiero tomar en serio. Llevo dos meses trabajando musculacion y muy poco cardio. Hago una rutina de tren inferior, luego entro a una clase dirigida de body pump y por ultimo 20 min de abdominales. Tres dias por semana, pero claro, me tiro dos horas en el gim, y aunque m noto mas fuerte y los musculos han crecido sigo teniendo grasa en las piernas. Estoy planteando hacer el metodo transformer, mi pregunta es si de cardio puedo hacer sppining y cubrir la parte de musculacion con body pump. Un saludo y gracias.

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      • Hola Ana. Puedes hacer spinning, pero el body pump no sustituye a las pesas por un motivo simple: no estimulas los músculos del mismo modo. El body pump se basa en pesos moderados y repeticiones altas, a ritmo constante, y siempre es así. La operación transformer se basa en tres fases, cada una de un mes: una primera de ganancia de fuerza con pocas repeticiones y pesos progresivos, una de aumento de músculo con muchas repeticiones y mucho peso, y una de pérdida de grasa con entrenamiento más parecido al body pump, pero más cardio.

        El cuerpo se acostumbra pronto a cualquier ejercicio. Si quieres resultados hay que cambiar cada cuatro semanas. ¡Mucho ánimo!

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        • Hola Darío, ante todo muchas gracias por contestar. Dejaré la clase de body pump, pero mirando el entrenamiento que propones veo que en el mes uno el entrenamiento de tren inferior se me va a quedar corto pues estoy acostumbrada a entrenarlo bastante, Mi pregunta es….puedo incluir algun ejercicio mas como patada de gluteos, abductores o similares?,puedo hacer tambien abdominales?, todo esto siguiendo lo propuesto en el mes uno de pocas repeticiones y hacerlo lentamente. Muchas gracias de nuevo!.

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        • hola dario acabo de empezar el programa y quisiera saber si te parece bien tomar l-carnitina teniendo en cuenta que mi objetivo es reducir grasa. y si es asi como me aconsejas que lo tome, teniendo en cuenta que entreno a las 9 de la noche. muchas gracias.8

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  2. Yo llevo 1 año siguiendo este blog y verdaderamente soy otra. He hecho un cross en el cole de mis hijas (correr por correr con ellas, vamos de la manita y no veas que experiencia para ellas).

    Enhorabuena (y no te olvides de nosotros que el proximo post lo esperaremos con ansias)
    Un mega saludo…

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    • Me gusta esta entrada, pero como llevo siguiendo este blog hace tiempo la veo inutil para mi estando ya tan bueno … jajajaja … me ha gustado lo de las fotos en la nevera, como broma para mis amigos gorditos xD

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  3. Enhorabuena igualmente por el blog de otro seguidos desde casi sus inicios
    Quería preguntarte por la natación, un ejercicio al que pocas veces haces referencia. Los datos que das respecto a salir a correr, ¿podemos considerarlos análogos a los de la natación, al tratarse también de un ejercicio aeróbico? ¿es lo mismo 30′ de footing que 30′ de natación? Llevo un tiempo practicándolo y me siento realmente bien, no se desarrolla músculo de manera notoria pero desde luego la morfología cambia: la espalda se ensancha, se gana pectoral… agradecería algunos consejos

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    • La natación es un magnífico deporte, pero es un poco diferente de correr o el ciclismo. Es de impacto bajo, y eso es bueno, pero a cambio te permite moverte sin demasiado esfuerzo, si nadas lentamente, con lo que tienes que forzar tú la marcha.

      Tampoco es lo mismo nadar con un entrenador, haciendo series rápidas alternadas con lentas, cambiando estilos, etc., que nadar suave durante una hora (el equivalente acuático al trote cochinero). Yo recomiendo la primera opción, e intentar batir tus propias marcas.

      La natación tiene otro riesgo. En un estudio compararon a personas que corrían con otras que nadaban, y estas últimas ganaron peso. El motivo es que ¡nadar abre el apetito! Es fácil salir de la piscina y comer media docena de bollos, porque el agua hace que el cuerpo pierda calor y te pide azúcares para calentarse de nuevo. No caigas en la tentación 😉

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      • Ya que hablas sobre que nadar abre el apetito, me gustaría preguntarte tu opinión sobre mi caso.

        Yo soy delgado de toda la vida, en mi caso y con la intención de ganar peso y masa muscular ¿qué crees que sería preferible? ¿ejercicios de gimnasio o natación?

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        • Para ganar peso, mejor los ejercicios de gimnasio. Si es posible hacer las dos cosas, mejor.

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  4. Lo espero con ansias 🙂 Por lo pronto, ahora iré a correr, después de tres días de ejercicios de fuerza en el gim 😀

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  5. Hola.
    Lo primero es darte la enhorabuena por el blog, creo que tiene un muy buen aspecto y además es completo y útil.
    He estado leyendo los comentarios al respecto de la natación, y creo que has dado en el clavo: yo llevo nadando más de 5 años, de forma prácticamente diaria unos 2 kms, pero no bajo peso.
    El año pasado empecé con una rutina nueva, con muchos cambios, que además de ser más divertida, sí que me “ponía las pilas”… pero la perdí.
    ¿Me puedes recomendar una buena rutina de entrenamiento?
    Gracias

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    • Te pongo un ejemplo de cuando yo nadaba, hace algunos años, en una piscina de 25. Se puede ajustar para cualquier nivel modificando el número de series.
      – Calentamiento: 4 largos braza, 4 crawl, 4 espalda
      – 10 series de un largo crawl a toda velocidad y otro largo de vuelta a braza
      – 10 series de un largo a crawl, un largo solo con el brazo derecho, un largo solo con el izquierdo y un largo solo con pies
      – 4 series de un largo a mariposa y vuelta a crawl
      – 4 series de un largo a braza solo con brazos y un largo de vuelta a espalda
      – 4 series un largo mariposa y un largo de vuelta a crawl
      – 4 largos a braza de enfriamiento

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      • ¡Muchas gracias!
        Se me queda un chin corto, así que duplicaré el nº de largos propuestos para llegar más o menos a los 2000 metros que hago ahora.

        Te iré contando
        😉

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  6. Por qué pide contraseña para ver, los ejercicios y las dietas???

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    • Es un pequeño fallo técnico, lo corregimos de inmediato. ¡Gracias por el aviso!

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      • Hola buen día.
        Sabrá,yo entrenaba fútbol soccer,de alta resistencia y baje alrededor de 12 kilos en 6 meses. Pero después deje de entrenar y subí de peso,no como antes pero si subí,descuide mi alimentación y no hacia nada de ejercido,después retome el ejercicio y la buena alimentación pero ya no bajo,las piernas están marcadas y sin casi nada de musculo,mis brazos no cuelgan,mi abdomen esta gordito jiji y se me resaltan algunos cuadros pero no lo tengo plano,hago 2 horas de bici intenso, tomo L-carnitina,me alimento bien y no bajo adelgazo mi pancita
        Que hago? 🙁 Muchas Gracias un saludo y excelente blog 🙂
        Mido 1.70 y peso 70

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        • Perdón,mis piernas están marcadas y sin casi nada de grasa 🙂

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        • Mi consejo es que comiences con la Nueva Operación Transformer desde la primera fase. Verás la diferencia muy pronto.

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  7. Estimado Darío, los enlaces no funcionan.

    Un saludo y gracias por tu labor en este blog.

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  8. Hola… Como me puedo registrar para acceder a todo???
    Me parece un blog muy interesante, pero no me deja ver los artículos de Transformer.
    Gracias.

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  9. Me encantooo 😀 😀 😀
    Eres secoooo!!!

    Muchas gracias por todo…

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  10. Hola dario,me gusta mucho tu blog y me gustaria seguir tu plan transformer aunque el tiempo es lo de menos,veras soy agoraphobico,de fijo que no puedo ir a un gimnasio por que me daria 1 crisis de clautrofobia y me cuesta mucho salir al parque a correr y hacer ejercicio,me causa mucha ansiedad y bueno …, ahora peso sobre 100 kg y me gustaria ir quitandome esta capa de grasa de encima,como ya te he dicho no me importa el tiempo que tarde,podrias darme algun consejo de nuctricion y sobre todo de ejercicios para hacer mayormente en casa,te lo agradeceria mucho.
    Gracias por tu tiempo.
    Jose Ramon.

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  11. Si peso 60kg, mido 1.66 y mi grasa corporal es del 22%… ¿en tres meses conseguiré estar perfectamente sin grasa? Lo digo porque si eres obeso ya no es lo mismo, pero en mi caso supongo que es más sencillo, ¿no?

    Un saludo.

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  12. Te comento Yo voy al gym 5 veces a la semana de 5pm 6:30 al principio hago 30 mint de cardio (cinta) y después me pongo con mi tabla de pesas que cada dia trabajo un par de músculos y luego a las 8:30pm regreso al club a nadar 25mint suelo hacer de 30 a 40 largos estilo crol continuo, mi pregunta es…. en las pautas de las dietas con mi horario, cuando tengo que comer la parte que es la del entrenamiento.gracias

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    • Hola Jesi. Para empezar, no hagas cardio antes de las pesas. Si el músculo está ya cansado, no puedes llegar a la máxima intensidad, que es lo que estás buscando. Es mejor hacer el cardio después. En cuanto a la comida, dos horas antes de entrenar toma hidratos lentos y durante las dos horas después de entrenar, un poco de hidratos rápidos, como algo de fruta.

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  13. Hola Dario, no sabía donde colocar este comentario, pero deberías echarle un vistazo a las tablas de ejercicios que Neila Rey, esta monitora de fitness, ha colgado su web inspiradas en películas y series como Star Wars, El señor de los anillos, Juego de tronos…

    http://neilarey.com/workouts.html?limitstart=0

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  14. Hola,

    Tu blog contiene todo lo qque estaba buscando, desde la mas que interesante reeducacion alimentaria a inspiracion para el entrenamiento. Solo un pequeño problema que no se cómo resolver: no puedo entrenar a mediodia por mi trabajo!

    Lo que hago ahora es entrenar a primera hora de la mañana, justo antes de ir a la oficina (y me sienta de maravilla) pero creo que no me ayudara a lograr los objetivos porque ya incumplo las premisas de tu Plan Transformer.

    La gran duda: como me organizo las comidas para ajustarme a tu Operacion? Pensaba intercambiar almuerzo y desayuno (antes del entreno el almuerzo, despues el desayuno empezando por la fruta). Crees que seria buena idea?

    La comida, claro esta, quedaria fuera de la ventana anabolica… Pero no me es posible adaptarme al horario que propones.

    Si me echas una mano, te lo agradecere mucho!

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    • Hola Joaquín. Creo que tienes la idea correcta, lo más importante es que después del entrenamiento tengas una buena comida, la mayor del día. Haz un buen almuerzo después de entrenar que incluya hidratos de carbono, como arroz, y come un poco menos en la comida, un solo plato con verdura, por ejemplo.

      En cuanto a qué hacer antes de entrenar, los días de pesas necesitas algo de combustible para poder hacer el máximo esfuerzo. Los días de cardio deberías tomar proteínas antes del entrenamiento para evitar que tu cuerpo se empiece a comer a sí mismo. Te propongo que uses un batido de proteínas, es fácil y cómodo:

      Nada más levantarte y antes de entrenar:
      – Días de cardio: batido de proteínas
      – Días de pesas: batido de proteínas mezclado con copos de avena

      Después de entrenar, un almuerzo sustancioso con arroz y proteínas, como pollo o claras de huevo, pero evita la grasa en esa comida.

      Un saludo y mucho ánimo.

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  15. Hola Dario!
    He encontrado tu blog de casualidad y la verdad me ha parecido muy interesante.
    Yo soy seropositivo. Hasta hace poco estaba sin tratamiento y el virus hacía que por mucho que comiera no engordara en absoluto.
    Pero ahora que he empezado a medicarme mi carga viral se ha reducido al mínimo (eso es bueno logicamente). Lo malo es que he empezado a engordar cosa mala, y aunque me encuentro mejor empiezo a tener un aspecto “demasiado saludable” jejejeje.
    Además que la medicación hace que la grasa se acumule un poco más de lo normal en ciertas zonas del cuerpo.
    ¿Hay algo que tenga que tener en cuenta para seguir el plan transormer? ¿Y respecto a la dieta? ¿Mas proteina quizas?

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      • No Dario, mis riñones están estupendos, jejeje.
        De hecho, según mi médico estoy como un roble.
        Es solo que estoy un poco… “flaco-gordo” como comentas en tus post.
        Y estoy totalmente decidido a ponerle remedio.

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  16. Llevo 16 días siguiendo la dieta y los ejercicios. A pesar de sentirme mejor en cuanto a actividad, en el espejo no noto cambios (aunque mi piel parece más sana, sin granos). ¿Lo estaré haciendo mal o se empieza a notar más adelante? Mi meta es tan sólo bajar un 4% de grasa corporal, quedar en un 17-18% más o menos. También debo decir que soy un poco impaciente, necesitaré serlo menos, supongo.

    Saludos y gracias por toda la info!

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    • Si has seguido las recomendaciones y no ves cambios en dos semanas, haz pequeños ajustes. Mide los cambios midiéndote la cintura una vez por semana, el mismo día y a la misma hora. Puede que estés comiendo más calorías de las que crees, controla bien la cantidad de comida, especialmente los carbohidratos. Si no ves cambios, reduce los carbohidratos en un 15% y compruébalo. No todo el mundo es igual, tienes que encontrar la manera que mejor funciona para ti dentro de las líneas generales.

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  17. Hola Dario he estado siguiendo tu post y me parece increíble, es excelente.
    Me gustaria que me guiaras y apoyaras en mi camino hacia la búsqueda de transformación de mi cuerpo.
    Fijate que desde enero al dia de hoy he practicado spinning en cliclo indoor, y he bajado 9 kilos, actualmente peso 62 y mido 1.50 mtrs. tengo de IMC 27.5 y esto me ha parecido increíble ya que nunca había practicado ejercicio de ningún tipo en toda mi vida jejeje; claro lo anterior lo combine con una dieta de cero dulces, ni harinas, ni arroz solo integral, nicerdo, solo pescado y pollo con verduras y frutas. en las mañanas me desayuno dos huevos a media mañana una fruta ya sea manzana o pera y en la comida pollo o pescado con verduras al finalizar cada comida una infusión de te y todo el dia agua al menos 2 litros, en la tarde voy 45 minutos al spinning y al llegar algo ligero con café y antes de dormir una infusión de te verde, esta ha sido mi rutina durante estos 3 últimos meses. pero viendo tu post talves me puedo convertir en unna flaca gorda si no estoy haciendo lo correcto. se que me falta bajar mucho índice de masa corporal esta alta y tengo mucha grasa todavía pero estoy siendo disciplinada en lo que estoy haciendo, creo que si me guias puedo lograr tener una buena condición y salud porue no se si lo estoy haciendo bien. ¿Qué me indicas?

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    • Hola Mayra. Te recomiendo que además del spinning hagas algún ejercicio de fuerza, por ejemplo en días alternos, como recomiendo en la Operación Transformer. Estos días es importante que después del ejercicio comas algo más: proteínas (pollo, pescado) y verduras o unas pocas legumbres.

      Mucho ánimo.

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  18. Perdon Dario, olvide comentarte que de igual forma como a los dos meses me empece a sentir agotada y mi entrenador me recomendo unas vitaminas y minerales que me compre y ahora si estoy al cien.

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  19. pero quiero combinar el spining con rutinas del gym para tener una buena condición física también y estar sana y no ser mas tarde una flaca gorda

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  20. Hola Dario, he seguido tu post y me ha surgido una pregunta ¿Después de los tres meses que? es decir, que plan aconsejas para poder mantener ese estado de forma.

    Muchas gracias de antemano

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    • Hola Jonathan. Es muy sencillo. Tómalo con calma durante unas semanas, cuidando la dieta y entrenando más suave… y después vuelves a empezar. Cuando repitas el ciclo verás que tu punto de partida es mucho mejor que en el primer ciclo, y tus progresos son mayores.

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  21. Hola :)tengo 16 años, peso 48kg y mido 155cm, estoy delgada pero el problema es que tengo grasa en todo el abdomen y en la cintura,¿este metiodo me va a servir o necesito uno que se centre mas en la parte del vientre?

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  22. Buenos días Darío.

    Solo comentarte que he descubierto tu blog y lo encuentro realmente interesante ya que he podido comprobar de forma rápida, que soy uno más de los que está totalmente equivocado en la forma hacer la cosas para bajar peso y estar en forma. Desde ya seguiré tu blog e intentaré poder seguir todos los pasos que indicas. Muchas gracias por informar de una forma tan sencilla y directa a persona como yo que no entendemos gran cosas sobre todos estos temas.
    Saludos.

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  23. Dario un saludo, ¿cómo estás? espero que bien, tengo 17 años y me tope con tu pagina web la cual me parecio estupenda. Ya e leido la mayoría de los post y los e encontrado super interesante y de gran ayuda, estare comentando frecuentemente y espero con entusiasmo que aclares mis dudas conforme vayan surgiendo. namaste

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  24. Hola Dario, muchas gracias por tus consejos.
    La duda que tengo es si la operación tendría sentido realizando el entrenamiento por las tardes. O bien realizando el entrenamiento después de la merienda, o bien anulando directamente la merienda y realizando solo 4 commidas.

    Muchas gracias y un saludo.

    David

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  25. Hola Darío. Lo primero felicitarte por la web, recopila todo lo que hace falta para un buen entrenamiento con el objetivo de transformarse. Tengo 39 (casi 40) años y soy madre de dos chicos. El caso es que siempre fui muy deportista. Retome hace un par de meses el ejercicio para ponerme en forma (mido 163, peso 60K e IMC 22.58) siguiendo una tabla de carrera progresiva. Ahora corro 40 minutos 3 veces en semana pero no pierdo peso y estoy cada día mñas cansada. Me hice análisis hace poco y me sale el colesteros disparado aún comiendo sano.
    Agradecería tu consejo. Gracias!!! y Felicidades!!!

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    • Irene, gracias por tu mensaje. ¿Has cambiado la dieta? Si haces deporte y comes más, especialmente más azúcares y almidón, no cambiarás nada. Prueba alternar la carrera con los ejercicios sin gimnasio que propongo en la operación transformer, y ajusta tu dieta. ¡Ánimo!

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  26. Tengo cuarenta años y poco ejercicio, tengo curvas agrasiadas por genetica, pero quisiera saber ¿ Si despues de esta edad el cuerpo recuperar y que clase de ejercicio se debe llevar, ya que dicen los especialista que ahora es que se empieza a perde masa muscular? Te agradezco mucho ha y soy de contextura gruesa y me encanta y no la quiero perder. Que clase de rutina me aconsejas ……me encanta tu blog.

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    • Hola Lorena, a tu edad lo mejor es que empieces a hacer ejercicios de pesas combinados con ejercicios cardiovasculares. Las pesas evitarán que pierdas masa muscular, y mantendrán ese aspecto redondeado que te gusta.

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  27. Hola, quería saber si es bueno tomar batido de proteínas durante el primer mes de la Operación Transformer si con ello cumples el número de calorías necesarias o solo es recomendable para el segundo mes.

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    • Hola César, lo puedes empezar a tomar desde el principio, siempre que calcules bien las proteínas.

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  28. Hola Darío!
    Me ha encantado tu blog, estoy siguiendo la operación transformer con excelentes resultados. Voy a empezar el tercer mes y me gustaría saber si existe alguna dieta + rutina de ejercicios que pueda seguir cuando finalice los 3 meses.
    Un saludo

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    • Hola Héctor. Después de los tres meses puedes tomarte unas semanas de descanso, y ¡empezar de nuevo! La segunda vez que haces la Operación Transformer verás que tienes más fuerza, más velocidad y más potencia. A partir de ahí seguirás progresando.

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  29. Me parece super interesante este blog. Precisamente yo acabo de descubrir que nunca he podido bajar mi % de grasa tan alto por hacer mal las cosas.
    Soy una delgada gorda, tengo 36 años, mi peso es 56 kilos y mido 1.57 pero mi % de grasa es 32% y acabo de salir con trigliceridos, colesterol y presion alta.
    Quiero empezar tu plan Dario, realmente mi salud me preocupa, nadie cree que tenga esos problemas porque me ven delgada pero ultimamente noto que he perdido mi cintura y tengo unos rollitos que antes no tenia. Como empiezo?

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    • Empieza poco a poco. Sal a correr 20 minutos al día durante dos semanas y deja radicalmente el azúcar, la pasta, el pan y el alcohol (un vaso de vino al día vale). Después, empieza con la operación transformer desde el principio. Verás resultados muy pronto.

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  30. Acabo de encontrar éste blog y me resulta muy interesante.
    La verdad soy muy delgada y siempre lo he sido pero tengo un cuerpo fofo a pesar de hacer ejercicio, peso 50 kilogramos y mido 1.70, me gustaría saber si me podría funcionar para subir de peso, ya que he intentado varias cosas y no he subido más que 3 kilos, y creo yo es grasa, espero respuesta, gracias 🙂

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  31. Buenas, Darío. Estoy finalizando ya la tercera semana del mes uno y parece que voy bajando algún centímetro de cintura y me siento algo más fuertecilla (serán las ganas xD). Nunca he sido una persona super sedentaria aunque sí bastante poco constante, he ido por temporadas. Este verano mi rutina era hacer 15-20 kms diarios o al menos 5 días en semana de bicicleta (no estática, sino la normal) hasta que di con tu página y me convenció. En la rutina del mes 1 hay 2 días de CE, uno de tren inferior y otro de tren superior. Como soy una estresada de la vida en vez de un día para cada tren he puesto 2, respetando los 2-3 días de descanso para el entrenamiento de fuerza y como además de estresada soy una rayada xD había puesto 5 días de Cardio Estratégico y estaba contenta con mi super plan y todo eso pero… hay un problema que me tiene rayada. Estamos en Agosto y vivo en Málaga y literalmente soy un aspersor de sudor… intento hacer el cardio pero desde que las temperaturas subieron y la humedad está altísima cuesta mucho trabajo hacer ese cardio, al menos los 5 días que te comento. Lo hago en casa y no me es factible meter la elíptica en el salón donde está el Aire Acondicionado y el ventilador que tengo hace ruido más que brisa fresca xD Así que sólo puedo hacer ejercicio de noche, tipo 10-11 y eso tiene dos problemas: 2 que me cuesta dormir (ya de por sí tomo melatonina por este problema) y 2 que reduce mi vida social porque si me pongo a hacer deporte de noche no puedo participar de las reuniones con los amigos ahora entre semana con el veranito. Así que estoy haciendo 4 días de fuerza y entre 3-4 días de CE a la semana: ¿funcionará? ¿Meto otra semana más al mes uno? ¿Me leo “Sopa de pollo para el alma” y me dejo de rayadas? 🙂 Gracias y un saludo!

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  32. ¡Buenas!

    Si se consigue alcanzar los 3 meses, ¿qué se debería de tener en cuenta, a partir de ahora, para conseguir un cuerpo 10 o en muy buena forma?

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    • No es un programa de tres meses, sino el inicio de una nueva vida. Hay que seguir alternando meses de fuerza, ganancia de músculo y pérdida de grasa para poder mantenerse siempre bien.

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  33. Hola, te cuento que hice el programa y estoy mucho mejor, el problema es que ahora no se como seguir, es decir, que rutina tengo que hacer, que comer y demás.

    Muchas gracias. Saludos.

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    • Hola Martin, simplemente empieza de nuevo, pero aumentando la dificultad de los ejercicios y actualizando tu dieta según haya cambiado tu cuerpo 🙂

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  34. buenos días Darío, acabo de entrar en el blog y me parece alucinante su contenido en el sentido de que se me caen muchos mitos que yo tenía para perder peso y además entiendo la explicación. Yo de pequeño era flaco, pero con los años y el mal estilo de vida (como mucha comida basura y con ansiedad y no hago nada de deporte) me he puesto a mi edad (35 años) midiendo 1,70 mts en casi 98 kgs. Querría empezar ya en serio con un plan como el de tu blog. Puedo hacer directamente el programa tal y como está formulado?, cuando termine el 3º mes, vuelvo a empezar?. Mil gracias. P.

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    • Así es. Si nunca has hecho deporte antes, lo mejor es antes del plan empieces con la dieta y con algún ejercicio más suave, como paseos, sentadillas sin peso, subir escaleras, trotar, etc. Al menos 20 minutos al día. Tras dos semanas, empieza con el plan de ejercicio. Cuando termines los tres meses, descansa otras dos semanas y vuelve a empezar.

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      • MIL GRACIAS DARÍO. FELICIDADES POR EL BLOG. P.

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  35. hola Darío.
    Voy a empezar a disponer de tiempo para entrenar por las tardes (aprovecho los baloncestos de mis hijos): los Lunes y miércoles de 19:00 a 22:00, los Martes y jueves de 17:30 a 18:30, los viernes de 17:00 a 20:00.
    pretendía hacer pesas L,X,V y cardio estrátegico M y J.
    ¿son demasiadas 2h de pesas por sesión?
    ¿hago algo de cardio también los L,X,V?
    ¿es suficiente con el descanso del sábado y Domingo?
    en cuanto a las comidas:
    ¿Los L X que cenaría después entreno a las 23:00.,debo comer arroz y pasta además de proteínas,estando tan cerca de la piltra para dormir?
    ¿Como Hidratos de Carbono al principio del día teniendo el entreno a última hora’

    Muchas gracias….

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    • Hola Fermín, sí, dos horas de pesas es demasiado. Si entrenas con intensidad, no debes pasar de una hora. El descanso de sábado y domingo es el más habitual y funciona bien.
      En cuanto a los hidratos antes de dormir, mejor que no sean muchos. Intenta que la comida de antes de entrenar tenga más hidratos, y haz una comida más ligera después con proteínas. Los hidratos de carbono al principio del día que sean lentos, la avena es una buena solución.

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  36. Buenas. Pues yo estoy engordando y no lo digo porque me pese, lo dice la cinta métrica y mi armario. Sé que dirás que algo estoy haciendo mal pero la verdad es que el número de calorías para mi caso ya lo he calculado varias veces por si me había equivocado y no, hago lo que toca cada día de deporte (y alguna rutina de tabata también) y sí, estoy más fuerte en cuanto a que puedo hacer mejor algunos ejercicios y todo eso pero… por ahora está resultando un desastre en mi caso. Terminaré ya que estoy y te contaré, pero por ahora sólo estoy más gorda…

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  37. Hola Darío, que gusto encontrar información de tan excelente calidad.
    Tenia una pregunta., hace un mes empecé a asistir a un gimnasio y hasta ahora todo bien, he notado cambios favorables y estoy muy contento.
    Mi duda es, que hora es perfecta para hacer ejercicio y si es despues de comidas cuantas horas debo esperar para ir al gimanasio?
    Espero con ansias tu respuesta.
    Un saludo.

    Responder
  38. Hola Dario, 10:30pm y super enganchada leyendo todo,una consulta, soy una flaca muy flaca-gorda, yo hago ejercicios de HIIT (con esto baje de peso pero la panza sigue ahi), todos los dias (es correcto esto) en la noche, como 2 horas antes de hacer los ejercicios, despues ducha y a dormir, (obviamente no como nada) como puedo hacer con la comida, merienda y cena, (me confundi en este tramo), leyendote ya me di cuenta que fallo en la comida, cosa que voy a enmendar. Pero me puedes por favor guiar con los ejercios, comienzo con el mes uno o con el dos, realmente no quiero bajar mas de peso.
    Por cierto es verdad que no hay que pesarse pues yo estoy flaca y supuestamente acorde a lo que debo pesar deacuerdo a mi estatura pero no estoy muy satisfecha con los resultados.
    Gracias y felicitaciones, muy buena información.

    Responder
    • Empieza con el mes uno. Te servirá para acomodarte al programa y ganarás fuerza para el mes siguiente.

      Responder
  39. Hola dario, me gusta mucho esta información y me parece muy buena. Tengo 20 años y hace dos años perdí 7 kg (llegue a pesar 43 kg)en tres meses pero la verdad no hacia ejercicio y no comía muy bien, ahora peso 50 recuperé ese peso y aunque no me siento gorda siento que tengo mucha grasa acumulada en ciertas partes de mi cuerpo, como los brazos y las piernas, siento que casi no tengo músculo, me gusta el baloncesto mi pregunta es ¿el baloncesto es un buen ejercicio de cardio?¿Sirve para tonificar las piernas? y si quiero adelgazar los brazos que rutina me recomiendas?

    Responder
    • Hola Erika, el baloncesto es un deporte estupendo, porque no solo es cardio, sino que también te fortalece. No puedes adelgazar solo de una parte del cuerpo, cuando pierdas grasa ocurrirá en todo el cuerpo a la vez.

      Responder
  40. Buen día Peso 84 kilos y mido 1.66 mi vida es completamente sedentaria, hago trabajo temas de finanzas en mi casa por sistema home office
    estoy sentada como de 8am a 6 pm no camino casi nada ultimamente me siento demasiado agotada con mucho cansancio y lo siento en mi rrespiracion, ademas q soy asmatica pero no lo tengo tan fuerte pero ultimente me pongo diario el inhalador cosa q no era asi, puedo hacer el plan?

    habria que comprar un suplemtno ?yo kiero perder 30 kilos porque es lo q tengo de mas se lograria en 3 meses?

    saludos

    P.D. yo engorde a partir de mi embarazo como subi mucho no he logrado bajar:(

    Responder
    • Hola Marlen. Siento tener que ser brutalmente honesto. No debes intentar perder todo ese sobrepeso en tres meses. Es mejor que tardes un año, porque entonces no lo volverás a recuperar. También debo decirte que a no ser que hagas una actividad física, solo con la dieta no podrás.

      Responder
  41. Tengo una pregunta, yo soy delgado, y no es que quiero adelgazar, sino que aumentar mi masa y tener musculos. pero tengo una pregunta, ahi dice mes uno ejercicio y luego ahora sin gimnasio, que se hace primero?y cada cuanto?

    Responder
    • No se trata de hacerlo primero. Si tienes acceso a un gimnasio, comienza con los ejercicios del mes uno. Si por lo que sea no puedes ir, hay ejercicios equivalentes que puedes hacer en casa en la parte “sin gimnasio”

      Responder
  42. Hola Darío, me he topado con este blog y tus post, y me han encatado.Soy un novato en esto del deporte referido a trabajar el cuerpo de manera más consciente y me gustaría preguntarte como puedo aumentar el perímetro torácico. Mido 1,89 y necesitaría aumentarlo unos 10 cm.
    Muchas gracias, saludos.

    Responder
    • Solo tengo un consejo para ti: pesas. El perímetro torácico depende de tus músculos pectorales y dorsales, pero también de la estructura ósea, que se adapta a medida que los músculos crecen. Si consigues que aumente tu contorno de pecho, y se mantenga o se reduzca el de tu cintura, vas por buen camino, porque quiere decir que estarás ganando músculo.

      Responder
  43. Buenas tardes, tengo una duda.
    Soy una chica de 21 años que desde pequeña he hecho dietas y después he ganado el doble de peso, luego volvía a perder y así.
    Me hice un normograma de valoración. Mido 1, 67 y peso 73 kg , y el índice de masa muscular es muy bajo.
    ¿Con mi edad puedo recuperar mi músculo y poner “cada cosa en su sitio” como tu dices?
    En el primer mes donde dices que hay que ejercitar la parte superior o inferior, esos dias son sin cardio? ¿Cuanto duran las repeticiones? EL cardio estratégico puede ser bicicleta estática, a velocidad rapida? ¿Cuando terminas esos tres meses que haces?
    MUCHAS GRACIAS (espero su respuesta)

    Responder
    • Hola Irma,

      Los días de pesas son sin cardio. Los tiempos los tienes en las tablas.

      Cuando termines los tres meses, ¡vuelves a empezar! La operación Transformer es un estilo de vida.

      Responder
  44. Hola, la verdad es que llevo tiempo leyendo el blog y he descubierto un montón de cosas gracias a ti. Quería ponerme en forma, ya que sufro de un ligero sobrepeso, y bueno, quiero dejar mi vida sedentaria atrás y comenzar a ser más activa, y para ello voy a empezar tu operación tranformer de tres meses. Sin embargo tengo una duda: yo, que hace muchísimos años que no práctico ningún ejercicio, y que incluso ahora me muevo poco debido a los estudios y al trabajo…¿está bien que empiece con este ritmo de intensidad? Mi plan era alternar los trabajos de fuerza desde mi casa, y los días de cardio salir a correr. Pero no se si al principio mi cuerpo lo soportará xD

    Muchas gracias de antemano

    Responder
  45. Esta genial este post se ve algo rudo pero no imposible es algo parecido al insanity… El problema es que no estoy en el gymnasio xq no me gusta solo tengo un kit de mancuernas y mucho espacio para correr jaja.. como podria balanciar esos ejercicios que no podria hacer por falta de equipo

    Responder
      • ¿… Y CÓMO ME MANTENGO POR DECIR QUE QUEDASE A GUSTO CON EL RESULTADO OBTENIDO AL CULMINAR LA OPERACIÓN TRANSFORMER?

        Responder
        • Muy sencillo: descansa un par de semanas (siempre viene bien, ejercicio suave y un poco menos estricto en la dieta) y después ¡vuelve a empezar! La operación transformer no es solo una dieta o un programa, es un estilo de vida.

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  46. Hola Dario, hoy he visto este blog. Y me ha encantádo. Yo llevo 2 semanas que empece el reto de juan rallo de 3 meses del libro entrenate de verdad, tengo 39 años, mido 175cm y peso 90kg. Ahora ya peso 88. Mi pregunta era si ves bien que lo siga o me cambie al tuyo.
    otra cosa. Yo todas las mañanas en ayunas de 9 a 10 voy a andar y aparte a las 4 de la tarde hago el reto. Seria mucha tela o sigo andando. y si deberia de comprarme alguna proteina en polvo para despues del entrenamiento y que porcentaje. Gracias un saludo.

    Responder
    • Hola Antonio. Me gusta el libro de Juan Rallo porque, como yo, propone un cambio de estilo de vida, en lugar de un programa. Aprender a comer en lugar de una dieta.

      A mí me gusta mi programa, pero si ves resultados con el que sigues ahora, continúa. Siempre estarás a tiempo para experimentar más tarde.

      En cuanto a la proteína, tómala después de los días que tengas entrenamiento de fuerza, y si lo necesitas, para complementar una comida que sea baja en proteínas (como esa típica tostada de pan). Es uno de mis suplementos favoritos porque es muy cómodo.

      Responder
  47. Buenas chic@s, Soy una delgada gorda en toda regla, hace 7 meses que empecé el gimnasio y me mantengo, mucho cardio y nada de musculación, hace una semana me decidí a preguntar a uno de los monitores como perder grasa y ganar musculo. Mido 175cm y peso 65kilos, mi problema son las piernas. Me he apuntado a una media maratón (no corria,pero le he cogido gustillo),mi meta es acabarla en 2h15min, corro 2-3 días a la semana),a parte voy a boxeo 2 días (1h30min cada día) y spinning dos veces a la semana (45min cada día). Mi pregunta es si habría alguna forma de combinar todo con los ejercicios que mandas? No me gustaría dejar boxeo ya que desde hace mes y medio que empecé he notado que los brazos están un poco más definidos aunque sin grandes musculos, me relaja y como no estoy pasando una buena etapa psicologicamente me está ayudando mucho, correr hasta finales de marzo tampoco me gustaría dejarlo por lo menos correr 2 días uno 5km y el otro 7-10km.
    La comida es bastante sana, empecé una dieta para ganar musculo (hacía cardio y un poco de pesas) en la que comía 7 veces al día y acaba harta. Desde que la empecé hace un mes me encuentro muy muy hinchada, mi madre dice que es porque ahora como mucha más verdura y he engordado 2cm de pierna..pero parece más grasa que musculo porque no está nada definido. El caso es que estoy desilusionada porque no veo cambios favorables, al leerte me he animado pero me gustaría saber como combinarlo todo. El día que toca tren inferior puedo hacer algo más de piernas en las máquinas? Me encuentro un poco perdida y creo que siguiendo tu plan si empiezo a ver resultados me ayudará a salir de este bache.
    Gracias por anticipado.

    Responder
    • Hola Lorena. Te animo a que combines el cardio que haces con días de pesas. Si no quieres seguir el plan completo (3 días de pesas, 2 días de cardio) puedes alternar al menos 2 días de pesas con 3 días de cardio, teniendo en cuenta que el boxeo cuenta como cardio. Aunque digas que tu problema es la parte inferior del cuerpo, tienes que ejercitar todos los músculos. Si descuidas tu tronco y tu cintura estarás perjudicando los resultados generales en tu cuerpo.

      También tienes que pensar que quizá esos centímetros son retención de líquidos. Asegúrate de beber mucha agua, es la mejor forma de eliminarlos.

      Responder
  48. Hola buenas. Yo soy una chica de 21 años que pesa 70 kilos y mide 1.67. Me gustaría saber cuantas calorías debería ingerir al día, un ejemplo de dieta para mi y me gustaría saber como podría controlar la ansiedad por la comida. Muchas veces no se que desayunar que se salga de leche con tostada con aceite.Muchas Gracias.

    Responder
  49. Hola tengo 15 años me gustaría como podría ser mi rutina para hacer sentadillas para glúteos y piernas y como por cuanto tiempo lo puedo hacer para mejores resultados de cuantas series y que cantidad

    Responder
  50. Hola Dario, he terminado el primer mes. El cardio estratégico lo hago en mi eliptica de 16kg de rueda de inercia. El ejercicio muscular en casa. He seguido la dieta muy estrictamente. Confío en el Plan pero trabajo de 8h a 18h en una oficina (Sentado) y se me hace muy duro compaginar la casa, con la dieta y el ejercicio, hasta tal punto que la ultima setmana no he tenido tiempo de hacer nada de ejercicio y me he puesto la excusa de que haciendo las tareas domésticas se sustituye, ahora debería empezar el mes dos, pero no veo resultado en mi cuerpo, en fotografías o centímetros y me siento a punto de tirar la toalla, no tengo sobrepeso, pero nunca he estado en forma y si no lo hago ahora a los 25 años, no lo haré nunca. Dudo en seguir dos semanas más en el mes 1 o si empezar el mes 2 como debería hacer. Mi trabajo, al estar almenos 8 horas sentado creo que es lo que me retrasa, porque la dieta la he llevado bien y me he esforzado mucho en el ejercicio superándome cada dia.

    Muchas gracias.
    Antoni

    Responder
    • Hola Antoni, ¿has probado a cambiar pequeñas cosas? Levántate cada hora de trabajo y muévete durante 5 minutos, o sube y baja unas escaleras. Puedes poner una alarma para hacerlo. Camina un trecho hasta el trabajo. Las tareas domésticas no sustituyen el ejercicio, pero pueden ayudara complementarlo.

      Responder
  51. Hola
    Lo primero enhorabuena por esta serie de entradas porque me parecen muy buenas para empezar a trabajar o mejorar nuestro cuerpo.

    Actualmente por diversos motivos (familia, trabajo, cursos, etc) no dispongo de mucho tiempo libre, por lo que 3 veces por semana voy a clases de BodyPump durante una hora aproximadamente. Me gusta bastante y creo que además es una buena forma de combinar cardio con algo de pesas (digo algo porque no es comparable para nada a un entrenamiento 100% de fuerza). Además si el fin de semana saco algo de tiempo, me voy a correr durante 45-60 minutos.
    Con esta rutina llevo unos 3 meses. Antes sólo hacia cardio, que sumado a que empecé a comer mejor, me ayudó a perder bastate peso aunque también se llevó por delante bastante músculo. En el tiempo que llevo con “mi rutina” he notado cierta mejoría en cuanto a fuerza y forma física aunque en lo visual sigo igual que antes. Es decir, sin forma definida.
    Mi duda es. ¿La rutina que llevo ahora mismo de 3 días de BodyPump más otro de cardio (este no siempre) podría ser complementaria/alternativa a la rutina propuesta en la operación transformer? Quiero decir, ¿merece la pena que siga con el BP tal como lo hago ahora? ¿debería meter más cardio o pesas además de lo que ya hago? Podría intentar sacar algo de tiempo extra antes o después de las clases de BP, pero no mucho más.
    Por otro lado, ¿debería seguir la dieta propuesta en la operación transformer con mi actual rutina de ejercicios o no serviría para mucho?

    Muchas gracias por adelantado y seguid así 😉
    Un saludo

    Responder
    • Puedes seguir con BP, pero creo que deberías combinarlo con ejercicios de fuerza con menos repeticiones y más peso, puede ayudarte a ver resultados. Puedes mirar la nueva dieta transformer para tener una base, y ajustarla según notes que pierdes o ganas cada semana.

      Responder
  52. hola Dario como estas,tengo 48años he estado caminando y trotando por 8 meses mas o menos,me hicieron una angioplastia con stents hace 4 meses gracias a dios estoy excelente, el medico me mando a ir al gimnasio mi pregunta es la siguiente que tipo de ejercicio puedo hacer a parte de cardio, no quiero bajar de peso ya que he bajado 8kg, quiero quitar flacidez de brazos y piernas,no tengo mucha ya que fue poco a poco con un endocrinologo la dieta ah tengo resistencia a la insulina pero estoy controlada, agradeceria de corazon tus recomendaciones que estes bien, saludos y gracias, besos

    Responder
    • Hola Beatriz. Necesitas ganar algo de músculo para eliminar la flaccidez y que no vuelva la grasa. Echa un vistazo a la nueva operación transformer.

      Responder
  53. Hola, ¡estoy muy contenta con mi cuerpo! llevo un año intentando llevar una rutina de ejercicio, me he apuntado al gym, a zumba, a pilates y a cuanta clase me invitaban pero siempre me rendia muy rápido al no notar mejora en un par de meses y debido a mi trabajo paso mucho tiempo sentada delante de un ordenador así que tengo tripilla. Esta semana empiezo el mes tres y la verdad que estoy muy contenta, yo me noto más fuerte, la ropa me queda mejor y todas mis amigas me preguntan que que hago para tener esas piernas. Aunque la dieta no la sigo porque suelo comer fuera de casa y soy muy golosa; pero estoy muy contenta con estos dos meses. Gracias por todos los consejos!

    Responder
  54. Comentario hola quiero q me sigas dando tu consejos. ya q quiero tener un cuerpo musculoso. y formado. mi cuerpo es normal. pero yo quiero. un cuerpo espectacular. yo tengo 19 años porfa dejame consejos en mi face. yo estoy como fredy Ojeda Muñoz te pido el favor ya que. donde yo vivo no hay gimnasio y es imposible encontrar uno te lo agradeceré mucho. para iniciar bien. y tener buenos resultados 🙂

    Responder
  55. HOLA Dario estaba leyendo este artículo del mundo acerca de x q las mujeres acumulamos más grada que los hombres y cito esta parte del texto que me.dejo K.O

    “Por si fuera poco, ni el deporte es la salvación. Si bien las mujeres queman más grasas durante el entrenamiento, esos lípidos proceden preferentemente de los acumulados en los propios músculos y no de la grasa corporal. Además, una vez finalizada la actividad, el organismo femenino entra en un periodo de -conservación de la energía- en el que la oxidación de ácidos grasos disminuye notablemente, anulando en poco tiempo los efectos del deporte.”

    http://www.elmundo.es/elmundosalud/2009/03/12/mujer/1236886073.html
    Que opinas al respecto???

    Trabajamos en vano pues nuestro cuerpo se resiste a perder las grasas que debe 😢 😢??

    Responder
    • Prefiero no opinar, y basarme en los datos. Aquí tienes un estudio de los muchos que existen midiendo la oxidación de grasas en hombres y mujeres. Las diferencias son mínimas, aunque las mujeres tienden a consumir MÁS grasa durante el ejercicio de intensidad moderada:

      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21747295

      Lo del periodo de “conservación de la energía” no lo he visto en ningún sitio, y me parece una mala interpretación del periodista. Aquí tienes un estudio que indica que el consumo de energía tras el ejercicio intenso no varía entre hombres y mujeres:

      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25386979

      En definitiva, ese párrafo que citas me parece poco creíble.

      Responder
  56. Hola Dario! Esta muy bien explicado todo lo que haces, muy interesante las entradas y dan ganas de iniciar ya!

    Te pregunto: Tienes en algún apartado ejercicios para hacer al aire libre? Te explico, tengo 25 anos, mido 1.70 m, y peso 71 kgs. Quiero obtener volumen, llevar vida saludable.. haciendo ejercicios como correr, en el parque, usando los bancos, cosas así. No puedo costearme un gym por ahora.

    Responder
  57. HOLA DARIO MI NOMBRE ES JULISSA ME GUSTARIA QUE ME DIJERA SI ASISTIENDO 4 VECES A LA SEMANA POR UNA HORA Y MEDIA AL GIM ES SUFICIENTE PARA ACABAR CON LA CELULITIS QUE TENGO EN GLÚTEOS MULOS Y PIERNAS Y CUANTOS ABDOMINALES DEBO HACER PARA APRETAR LA BARRIGA, HAGO 20 MTOS. CORRIENDO Y 15MTOS. CAMINANDO CON LA CINTA INCLINADA Y EL OTRO TIEMPO USO LAS MAQUINAS CON PESAS Y HAGO ABDOMINALES , QUE TU ME RECOMIENDA ACABAR CON LA CELULITIS SIN ADELGAZAR.

    Responder
    • Hola Julissa, tienes que combinar el ejercicio que haces con una dieta baja en azúcares y harinas refinadas. Mira la sección de la dieta.

      Responder
  58. Hola, muy bueno tu blog, felicidades solo una duda:
    Dices en el articulo que el deporte sin dieta puede funcionar, pero la dieta sin deporte no.. cuando lo que yo tenia entendido es que para marcar musculos, abdominales etc.. y estar “fit” basicamente suele ser sobre un 80% dieta y un 20% deporte…es esto cierto ? que opinas de ello?

    Responder
    • Si haces deporte y no dieta, te pondrás fuerte, pero no perderás peso, con lo que al menos has conseguido un objetivo saludable. Si haces dieta y no deporte, cada vez estarás más débil y tendrás más posibilidades de engordar rápidamente. Si quieres estar bien, tienes que hacer las dos cosas, y si quieres marcar abdominales, es cierto, la dieta es el factor más importante.

      Responder
  59. Hola! acabo de descubrir este blog y a pesar q lleva tiempo este articulo pienso empezar a llevar a cabo esta transformacion, tengo 26 años y estoy en mi cuarto o quinto regreso al gym! pero ahora estoy decidido a darlo todo por el todo, ya que adquiri una anualidad y no pienso desperdiciarla! 😀 solo una duda , yo trabajo de 9 a 7 y entreno de 10 a 12 aprox diario… en cuanto a la dieta se puede hacer cambios? algo mas practico o algo mas general , no se como atun, poyo , cereal … aveces adquirir algo tan especifico es dificil. y el gasto tmb lo representa, de todas formas estoy dispuesto a invertir en mi alimentacion, solo quiero saber si hay una dieta mas completaque incluya alimentos mas comunes q pueda yo preparar desde mi hogar. saludos!

    Responder
    • Hola Gerardo, te recomiendo que mires la Nueva Operación Transformer donde verás cómo quedan resueltas esas dudas.

      Responder
  60. HOLA DARIO, TENGO 33 AÑOS, ANTERIORMENTE HACIA KICKBOXING, PESAS Y ESGRIMA, ENTRE LOS 17 Y 24, DEJE DE HACER DESDE ESE ENTONCES, SOLO A RATOS CUANDO ME SENTIA MUY GORDO, HACE UN AÑO BAJE 4KG Y 3 TALLAS DE CINTURA CON POWER YOGA, ACTUALMENTE PESO 82KG Y MIDO 1.84, MI IMC ES DE 24.5, ME SIGO VIENDO DELGADO AUNQUE LOS MUSCULO NO SE MARCAN MUCHO SOLO SE ASOMAN, ME GUSTARIA GANAR UN POCO DE VOLUMEN PERO VERME DEFINIDO, PERO NO SE QUE DIETA LLEVAR, NI QUE TIPO DE ENTRENAMIENTO, QUE FASE DE EL PROGRAMA TRANSFORMER DEBO CONTINUAR?

    SALUDOS.

    Responder
  61. hola decearia ganar masa muscular mido 1.69 y peso 631kl y pues soy muy delgado aunque coma y coma no subo de peso pero he desidido ingresar al gym ahora no se como hacer para suplementar lois ejercicios y poder en verdad aumentar la masa mucular

    Responder
  62. Cómo debo organizar mis comidas en cada una de las tres fases si hago los ejercicios por la tarde-noche? La ccomida después de entrenar sería la cena, pero no es muy recomendable poner ahí la maxima fuente de alimentos del día, no? Entonces, qué hago?

    Responder
    • En ese caso toma la mayor parte de los carbohidratos antes de entrenar. Después de entrenar toma una porción normal de carbohidratos, y reduce los que tomas en el desayuno del día siguiente.

      Responder
  63. hola si, mi peso es de 90 kg y mido 1,87, noto que tengo mucha grasa en la cintura y panza, quiero deshacerme de ella tonificar mi cuerpo, no demasiado, solo para sentirme bien conmigo mismo.

    Responder
  64. Hola Darío,
    me gustaría de veras empezar con la operación transformer en septiembre pero soy medio fondista y ese mes volveré a mis entrenamientos habituales tres veces por semana por lo que no se muy bien como compaginarlos con el plan transformer. Adoro mi deporte y es por eso por lo que soy incapaz de dejarlo aunque sea sólo tres meses. Estoy en buena forma y llevo varios años siguiendo una dieta saludable y entrenando 5 días a la semana pero me gustaría mejorar aún mas ( te comento eso por si pensases que la solución fuese aumentar mis días de entreniento). Tu consejo me sería de gran ayuda.
    Muchas gracias.

    Responder
  65. Hola buen dia Dario, esta interesantisimo tu blog… ahora tengo unas preguntas que te agradeceria tu orientacion, finalmente ingrese a ir al gym al area de pesas, que antes iba a clases de aereobox y pilates, pero ya empece pesas 5 dias por semana de 6-7 am. mi pregunta es … debere desayunar algo antes… o solo el desayuno que hago posterior que es un batido de proteinas, (mi idea es perder peso… mido 1.67 y peso 87 kg) , y si crees necesario combinarlo con alguna otra actividad?

    Gracias de antemano

    Responder
    • En tu caso, si entrenas tan temprano, tendrás suficiente energía con los carbohidratos de la cena del día anterior. Sin embargo, yo añadiría una pieza de fruta a tu batido para tener más energía.

      Responder
  66. Hola!Muy buen día Dario, necesito ayuda tengo 42 años estoy empezando el cuarto mes en el gym mi duda en que mi entrenador me dijo que podía tomar proteína y anti oxidantes al tercer mes de entrenamiento y empece tomando la mitad a las dos semanas tome la medida completa me he sentido bien pero los cambios que he visto no se si son los correctos mis pantalones ya no me quedan mi pregunta es normal? cambios en mi cuerpo son pocos pero no llevo mi dieta correctamente trato de no comer grasas ni azucares mi problema realmente es que no como mucho, quisiera ver la posibilidad de que tu me puedas recomendar una dieta para poder ver mejores resultados y mi entrenador no me ha dado dieta ya que entreno 3 días de 5 a 8 pierna tomando la proteína saliendo del gym dos días de 5 a 7 de la tarde brazo pero todos los días media hora antes de entrenar me tomo el antioxidantes y haciendo cardio 15 min entrando y 15 min saliendo la otra es que peso 65 kilos y quiero perder peso tomando un quemador de grasa quisiera ver ya los resultados pero se que todo es a su tiempo y tu consejo me seria de gran ayuda para mi.

    Responder
  67. Buenos días Darío, me gustaría saber si puedo realizar el segundo mes de ejercicios mas tiempo. Es decir, duplicarlo para ganar aun más masa, y después continuar con el tercer mes, o es mejor empezar de nuevo todo el recorrido?

    Responder
    • Puedes prolongar la fase 2 otro mes, pero no mucho más, porque el cuerpo se adapta y deja de ser efectivo.

      Responder
  68. Hola soy jimena quería saber algo tengo 5 hijos y hasta el cuarto volví a mi peso de 58en la quinta aumente hasta 99y luego baje a 72y me estanque mi pregunta es si a los 35años y llevando unos años sin ejercicios puedo bajar mas de peso y como?y sobre todo si puedo aun endurecer o reafirmar piernas glúteos y abdomen?se puede a mi edad porque quedo como flojo mi cuerpo… Muchas gracias

    Responder
  69. Darío acabo de descubrir este blog y me he puesto como loca de emoción. Esta genial y me he propuesto hacerlo porque lo que describes es muy motivador y esperanzador. Dicho esto quisiera saber si una joven de 15 años, como yo lo puedo hacer?? Esperó que si porque estoy ilusionada con esto. Muchas gracias y sigue escribiendo así crack!!

    Responder
  70. Diario mi caso es que ya tengo el tema de GYM como deporte desde aproximadamente 3 mcs es decir ya no solo asisto ahora entreno y vaya que ha dado resultados pues soy otra persona. El tema es que a pesar que todo mi cuerpo esta prácticamente muy bien definido y con un tono muscular notable lo único que no cambian son:
    1.- Mis brazos pues al levantarlos ligeramente se aprecia un colgajo horrible esto pese a que los entreno (ojo sólo esa parte del brazo el rsto esta muy definido y con un tono muscular muy bonito)

    2.- la parte del ombligo hasta el vientre que es como si tuviera una hernia grande xk de ahi para abajo incluso ya tngo la V muy marcada y los 4 primeros abs.

    3.- la cintura (no tngo!!) parezco la letra H sobre todo xk no tengo caderas (en glúteos si estoy contenta gracias a Dios)

    Oh! Tengo 28 años, te leo mucho, soy de Perú (saludos dsd aca) mido 153 y peso 55.5 kilos

    Responder
  71. Conclusión a lo anterior. Hay algún tip concejo secreto ke puedas darme?? Pues no me conformo con el:
    Es tu genética ya no puedes hacer nada!
    Resignate si no naciste con cintura jamás la tendrás!
    Hay cosas ke solo la cirugía puede arreglar!!

    Y una cositas mas plis ants de tomarme como te comentó esto muy en serio (3 meses aprox) yo era 38b en brasier ahora ya no llego ni al 32b! Dime es normal esto??

    Responder
  72. Hola, puedo hacerte una consulta.. ACTUALMENTE tengo 21 años, peso 68.400 y tengo 36.8 % y de musculo 27.3
    , hace 15 días pesaba 69 kg, 38.8 % y 24.5 de musculo, he estado comiendo puro pollo sanchochado con ensalada de diferentes colores. y me olvide de los azucares y tortas y gaseosas. hago ejercicio 3 veces por semana

    Y aun asi siento que no bajo suficiente grasa, si bien es cierto trabajo 8 horas sentada en una silla, pero ni bien llego a casa corro y hago cardio pero quiero saber si puedes ayudarme con la dieta, DICIENDOME QUE COSAS PUEDO COMER EN MIS 5 COMIDAS PARA BAJAR GRASA CORPORAL LO MAS RAPIDO POSIBLE, te lo agradecería ya que me he dado cuenta que últimamente me duelen mucho las piernas por la celulitis que tengo

    Responder
  73. Hola que tal he leido todo el articulo y me ha gustado todo el contenido pero yo no puedo ir al gimnasio porque me da pena prefiero hacer ejercicios en casa o en el parque la verdad que soy mujer tengo 19 años peso 35.500 y mido 1.44 soy muy delgada y me deprime tener bajo peso ..pues he calculado mi peso y tengo de I.M.C = 17.1 y mi peso ideal debe ser 44 kilos la cosa es que nunca he tenido apetito pero si desayuno almuerzo y ceno como todo ser humano lo hace.

    Responder

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