Todo lo que necesitas saber sobre el arroz

Conoce un poco más al arroz antes de comerte la paella del domingo.

¿Es bueno el arroz? ¿Engorda el arroz? ¿Si hago deporte puedo comer más arroz? Ojalá las cosas fueran tan sencillas.

No hay comida buena o mala, solamente dietas buenas y dietas malas. El arroz merece el mismo trato que las patatas, el pan u otros cereales: poca cantidad, y mucho mejor mejor si es integral. Vamos a conocer mejor al protagonista de la paella.

El arroz es el alimento básico de la mitad de la población mundial, pero eso no quiere decir que constituya una comida completa. Esta es la razón: En el grano de arroz hay sobre todo almidón. La cáscara y el gérmen del grano contienen un montón de cosas interesantes, como vitaminas del grupo B, fósforo, potasio, etc.

Cómo no, esa parte interesante del arroz se elimina industrialmente, y se vende el arroz blanco. Almidón casi puro.

  • El arroz blanco tiene el clásico problema de los cereales refinados: el índice glucémico. Desprovisto de la fibra, el almidón se absorbe rápidamente y hace aumentar el nivel de glucosa en sangre. Si vas a correr un maratón, eso es genial, necesitas combustible. Pero si te sientas en el sillón, la reacción del cuerpo es segregar insulina para eliminar esa enorme cantidad de glucosa. ¿Cómo? Convirtiéndola en grasa que se deposita en tus michelines.
  • El arroz integral, además de conservar los nutrientes de la cáscara, tiene un índice glucémico más bajo. Es decir, se absorbe más lentamente y no provoca esa montaña rusa de insulina tan dañina para tu cintura.
  • El arroz vaporizado (parboiled) es una alternativa a medio camino. A través de un proceso de hervido se consigue, por un lado, que no se pase no se pegue, y por otro, que parte de los nutrientes de la cáscara pasen al grano, sobre todo la tiamina (vitamina B3). Después se elimina la cáscara. El resultado es mejor que el arroz blanco porque contiene el 80% del valor nutritivo del integral. Pero seguimos con un índice glucémico alto y sin fibra.

Come menos arroz y sustitúyelo por legumbres: judías, lentejas, garbanzos o brotes germinados. Conseguirás hidratos de carbono que se absorben lentamente y de regalo, un buen montón de vitaminas y minerales.

CORRECCIÓN: No tan rápido.  El arroz integral tiene ventajas, pero en los últimos años se han comprobado con varios experimentos los efectos de los antinutrientes, sustancias que contiene la cáscara del arroz que impiden la absorción de otros nutrientes. Aunque los beneficios de la fibra y los minerales de la cáscara siguen ahí, los antinutrientes anulan esta ventaja. En conclusión: en este caso es mejor comer arroz vaporizado o blanco.

 

17 Comentarios

  1. Magnífico blog.
    Aprovecho este último artículo para preguntar sobre la receta de las barritas de proteínas caseras, que es antiguo y no se si se revisa. Mi pregunta es si existe leche en polvo sin lactosa (no la encuentro) y en el caso de que no, con que otro ingrediente podría sustituirla.

    Gracias ^^

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  2. Estoy de acuerdo. Un blog estupendo.
    Hace mucho tiempo que estoy suscrito por RSS y lo he recomendado siempre que he tenido ocasión.

    Leyendo esta entrada sobre el arroz y recordando una conversación reciente con un conocido, he caído en que estuvo como una hora hablándome de las virtudes de la dieta de la Zona y de lo fantástico que es poder comer chocolate, panceta, aceite de oliva y demás, siempre que mantengas los niveles de insulina controlados.
    Sinceramente, la intuición y la experiencia me dicen que esto tiene trampa, pero buscando y buscando, no encuentro ningún artículo imparcial sobre esta y otras dietas. Todos contienen algo como: “Yo la hice y guau! que maravilla” o “No lo hagas. Mi primo la hizo y se le calló un ojo…”

    No sé si entrará dentro de lo posible, pero sería genial ver algún día un artículo o una serie de ellos sobre las virtudes, defectos y efectos secundarios de estas dietas milagro.

    Un saludo y gracias!

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  3. perdón… el ojo no dejó de hablar (calló), quería hacer una broma diciendo que se cayó (de caer) al suelo.

    jajajajaja. Sorry!

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  4. Llevo bastante tiempo comiendo solamente arroz integral y no del “normal” (salvo si como fuera, que no hay otra opción). Soy mas de usar el arroz como acompañamiento que las legumbres, aunque supongo que es algo meramente cultural, puesto que las legumbres me suenan mas a plato único. Cuantas veces por semana recomendarías el consumo de arroz integral? En que cantidades mas o menos?

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  5. Una mejor opción es comer cebada perla o perlada , aporta más proteínas, más fibra y tiene un IG más bajo que el arroz integral.
    Saludos
    Desde la Ciudad de México.

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  6. ¡Hola Dario!Te felicito por tu pagina, es muy buena la informacion. Tengo una pregunta con respecto al arroz. Hace un par de semanas estoy haciendo cardio diariamente, y estoy llevando un regimen alimenticio bajo en carbohidratos, mi pregunta es si me sirve integrar galletas de arroz antes y despues de entrenar. ¿Son recomendables?
    Saludos.

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  7. hola voy al gimancio entre 1:30 y 2 horas todos los dias hago al rededor de 30 minutos de ejercicios aerobicos y me recomendaron una dieta basada en arroz para bajar la panza y quisiera saber si en verdad serviría o no la dieta.

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    • Pues a no ser que ese arroz venga acompañado de proteínas y grasa saludable, no lo creo.

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  8. bacan chevere con acerca de los comentarios

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  9. Buen dia. Una pregunta, soy muy delgada y hago cardio d lunes a viernes pero lo q quiero es aumentar mi masa muscular y me dijeron q comiendo arroz todos los dias. Esto es cierto o q me recomiendas? Gracias

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    • Hola Ericka, en realidad el arroz es un carbohidratos que viene bien cuando entrenas con pesas, justo después del entrenamiento, pero no es necesario todos los días. También es necesario incrementar la proteínas: pollo, pescado, huevos, etc.

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  10. Hola, ante todo felicitarte por tu blog, estoy aprendiendo una barbaridad, una pena no haber tenido conocimiento antes, ahora soy delgado-gordo y empiezo a ver muchas mejoras con tus consejos.
    Mi pregunta es sobre el arroz basmati, y es que he visto que su índice higiénico glucémico es igual que el del arroz integral(igual estoy equivocado), ¿se puede tomar sin abusar después de los entrenamientos sin miedo a que se dispare la insulina?.
    Más que nada porque es mucho más rico según mi gusto.
    Un saludo y sigue así

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    • Sí, además el arroz basmati es además mi opción preferida para después de entrenar.

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  11. Esta página esta muy bien pero necesito saber cuánto tarda en crecer el arroz porque estamos haciendo un trabajo y necesito esa información.¿Por favor se lo pueden añadir?

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