El gourmet saludable: comida para 5 días en 10 minutos

Cuando no tienes tiempo para cocinar, comer bien es difícil. Prepara los tupper de toda la semana en 10 minutos.

Comer fuera puede afectar gravemente al tamaño de tu barriga. El tupper es la opción saludable (y más económica) para comer en el trabajo.

Ahora es cuando oigo a todos los transformers quejarse de que no saben o no tienen tiempo para cocinar.

Que no cunda el pánico. La receta de hoy no va a ganar ningún concurso gastronómico, pero es saludable, sabrosa y fácil de preparar. Lo mejor es que se puede preparar con antelación, guardar en la nevera, llevar a la oficina y calentar en el microondas.

Lo podemos llamar el rancho transformer

Ingredientes

  • 300 g de carne picada magra
  • 400 g de lentejas cocidas (un bote grande)
  • 500 g de pimientos
  • 1 cuch. aceite de oliva
  • sal, pimienta, hierbas y especias (al gusto)

Instrucciones

He utilizado un wok, porque permite saltear con muy poca grasa y a gran velocidad. ¿No tienes wok? Usa una sartén bien grande.

  • Saltea con media cucharada de aceite los pimientos cortados en trozos en el wok. El truco del wok es usar fuego fuerte y voltear la comida sin parar para que se haga bien por todos lados. Sal y pimienta.
  • Retira los pimientos y déjalos en un plato aparte. Añade la otra media cucharada de aceite y saltea la carne, separándola con la espátula hasta que parezca un montón de migas. No la cocines demasiado o quedará seca.
  • Escurre bien las lentejas del tarro para eliminar todo el líquido. En ese líquido están disueltos los oligosacáridos responsables de la mayor parte de los gases.
  • Añade a la carne las lentejas escurridas y los pimientos. Remueve unos segundos no hace falta más, ya está todo cocido.
  • Vuélvete loco con las especias. Pon de todo lo que te guste: orégano, perejil, tomillo, pimienta en grano, jengibre, ajo en polvo, curry, guindilla. Yo uso curry moderadamente picante.
  • Dale un par de vueltas y retira

Contenido nutricional

Con esta receta tienes para cinco comidas de 300 calorías, es decir, comida de mediodía para cinco días o cinco personas.

Proteínas Hidratos de C Grasas Calorías
300 g carne 83 g 46 g 768
400 g lentejas 36 g 80 g 1 g 464
500 g pimientos 5 g 30 g 1 g 156
1 cuch. aceite 13 g 120
TOTAL 124 g 110 g 61 g 1508

Variaciones

Lo mejor de esta receta es que es un verdadero transformer. Adáptala como quieras con sus tres ingredientes básicos: proteína, legumbres y verdura, bien aderezado con tus hierbas y especias preferidas. Estos son algunos ejemplos:

  • Pollo en dados, brocoli y garbanzos al curry
  • Salmón, calabacín y judías blancas con sésamo y eneldo
  • Vegetariano: seitán, lentejas y tomate con ajo y orégano

¿Cuál es tu combinación?

14 Comentarios

  1. ¡Coño con la carne magra de 15% de grasa! ;D

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  2. Excelente consejo: se ahorra tiempo y se come nutritivo. Gracias.

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  3. Hola de nuevo, felicitaciones por tu blog, del cual desde hace muchísimo tiempo he ido cogiendo ideas.

    Quería comentarte lo siguiente: yo como en el comedor de mi facultad a diario y suelo comer, de primero: ensalada de pasta, mixta o de arroz, y cuando hay lentejas o judías pues tiro de ellas. De segundo: pollo, albóndigas, ternera o la carne que haya y alguna que otra vez pescado (pero rara vez porque no es propio de la zona y no es de gran calidad). Al segundo plato le pongo de guarnición ensalada mixta (antes solía poner patatas fritas, pero las he suprimido). De postre 1 pieza de fruta.

    Mi pregunta, y enlazándola con lo anterior, es si esa dieta es válida, o me recomiendas hacer la comida que propones en este
    tema.

    (Como dato: nado 4 horas por semana y hago flexiones y abdominales).

    Muchas gracias, y un cordial saludo.

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  4. Como es de “congelable” esta comida? Porque comer durante 5 días seguidos exactamente lo mismo ….

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    • Muy congelable. Perderá algo de sabor, pero por lo demás bien.

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  5. Recetas Sencillas y geniales como siempre. Muchas Gracias

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  6. ¿Solo 300 calorías para la comida? ¿De cuántas calorías al día?
    Me parece muy interesante tu blog y se lo he recomendado ya a varios colegas, pero me resulta muy difícil calcular las cantidades y aportes de proteínas, hidratos, grasas y calorías. Estas recetas me las apunto, que siempre resuelven días en los que estás sin ideas.
    Gracias!

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  7. Las cantidades me resultan un poco escasas. Lo que se supone que me debería de dar para 5 tuppers me ha dado solo para 3 (lo que supondría 500 calorías por comida). Igual es que la ingesta en media mañana y merienda que hago es baja, pero es que yo con un ración de las de 300 calorías me quedaría con muchísima hambre 🙁

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    • Depende de cuántas comidas al día hagas. Si solo comes tres veces, ¡claro que te quedas con hambre! Es mejor comer más veces al día, al menos cinco. Lo de 300 Calorías es orientativo, puedes ajustar la ración a tus necesidades.

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  8. Hago 5 comidas al día, por eso lo digo. Mi problema es que no se como combinar el “mandamiento” de no pasar hambre con la limitación de calorías 🙁

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    • Bebe más agua. Come más verdura. Come más fibra. Comiendo verdura y fibra puedes aumentar mucho el volumen (sensación de saciedad) sin aumentar las calorías.

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  9. Hola,

    ¿Sería igual, o parecido, hacer unas lentejas de toda la vida, con esos ingredientes, añadiendo alguno mas, como por ejemplo, cebolla, ajo, pimiento verde,…, para dar sabor, mas la carne claro?

    Gracias. Saludos.

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  10. Me encantó esta receta .., puedes colocar varias es q no se calcular ni cocinar y me vino de maravilla

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