Cómo ganar peso si eres flaco

Si no has ganado ni un gramo la pasada Navidad, esto es para ti.

Todos tenemos un amigo que come lo que le da la gana y tiene menos grasa que un el escaparate de una ferretería. Con más de la mitad de la población occidental con sobrepeso, intentando desesperadamente perder kilos, nos olvidamos de una minoría que quiere justo lo contrario. Pues bien, estas personas son ectomorfos. ¡No es un insulto! Corresponde a la clasificación tradicional de los tipos corporales: endomorfo (gordo), mesomorfo (atlético) y ectomorfo (delgado).

Los ectomorfos tienen brazos y piernas largos, poca masa muscular, huesos pequeños y muy poca grasa corporal. Comen lo que quieren y no ganan peso. Se dice que su metabolismo es más rápido. En realidad, su cuerpo quema mejor los depósitos de grasa.

Algunas de estas personas quieren ganar peso, porque quieren que les siente mejor la ropa, o estar más fuertes. Hay dos recetas, y solo una funciona bien. La primera es comer mucho de cualquier cosa, incluyendo dulces, pasteles y comida basura. ¡Mala idea! Con los años el cuerpo empieza a perder la capacidad de procesar toda esa azúcar, y el resultado es una persona gorda-flaca. Es decir, una persona flaca con depósitos de grasa en la barriga o las caderas.

La segunda receta, que funciona mucho mejor, es ganar masa muscular. Pero para eso hay que comer bastante más de lo habitual, aunque siempre saludable. Hay que construir tejidos nuevos, así que tu cuerpo necesitará proteína, como huevos, pollo, queso, cortes magros de vaca o batidos de proteína. Optar por hidratos de carbono de bajo índice glucémico (legumbres, verduras, cereales integrales), excepto después de entrenar, y grasas saludables.

Comer es solo la mitad del trabajo. La otra mitad es el ejercicio. A estas personas les cuesta aumentar la masa muscular, y precisamente por eso es recomendable hacer ejercicios de fuerza, más que ejercicios aeróbicos de resistencia. También para las chicas. Las pesas son vuestras amigas. Muchos grandes campeones de culturismo empezaron siendo flacos.

Foto: Samuel Peters

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42 Comentarios

  1. No se si el hincharse a comer dulces y comida basura sería un buen consejo… ya que podría coger diabetes con el tiempo y ya no hablar de la comida basura…

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    • ¡Precisamente es lo que digo que no hay que hacer!

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      • Cierto! leí demasiado rápido

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    • Hola en mi caso llevo unos meses haciendo ejercicios para engordar en especial los glúteos caderas y piernas (muslos) y no e visto cambios a pesar de tomar proteínas y mis otros colegas le a funcionado me gustaría saber una orientación. Pues después de mi embarazo baje saciado de 147 a 116 y no me gusta mi peso

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      • Además de las proteínas, en tu caso es importante tomar carbohidratos junto con esas proteínas. ¿Por qué? Porque antes del ejercicio necesitas tomar energía para poder realizar el máximo esfuerzo, si no, los músculos no reciben estímulo para crecer. Además, debes tomarlos después del ejercicio para alimentar la regeneración muscular.

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  2. Me siento totalmente identificada, cuando dejo de entrenar pierdo peso y cuando lo digo, la gente no se lo cree, pero es así.
    Mi solucion, como has dicho es comer sano y hacer ejercicios explosivos.
    ¡Buen artículo Dariopes! Un saludo.

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  3. que bien me viene este artículo, jaja

    y tomar batidos proteicos es sano? equivaldría? (de forma moderada claro…)

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  4. Ola temgo 18 años,mido 1.80 y apenas peso 43 kilogramos ,necesito ayuda ,que puedo hacer

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    • Primero habla con tu médico. Después, lo mejor es que hagas ejercicios de musculación y cambies tu dieta para aumentar las proteínas.

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      • Tengo 26 años mido 1.60 y peso 60kg , soy muy flaco, a mi edad podre tan siquiera aumentar volumen a mis brazos para no estar tan flaco ?

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  5. Yo tengo 19 años y mido 1.62 y desde la secundaria tengo el mismo peso 45 kg, quiero engordar!

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  6. Hola buen día, tengo 21 años, mido 1.80 y peso 45 kilos, que puedo hacer para coger más masa muscular.
    Agradezco su atención y buen artículo

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  7. Hola,tengo 28 anos y estoy empezando a hacer ejercicios para endurecer gluteos,piernas ,brazos y estomago soy delgada,peso 55 kilos mido 1,54 de estatura no quiero perder peso solo endurecer mi cuerpo quiero saber cual es el ejercicio correcto q devo hacer para tener los resultados q deceo?

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  8. hola buen dia tengo 24 años mido 1,55 empece a perder peso luego de tener a mi bebe he ido a medicos me he hecho diferentes tipos de examenes cumplo dietas estrictas osea comer 6 veces al dia y no he podido subir de peso antes pesaba 55 ahora peso 46 necesito de su ayuda x favor

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    • Vannesa, tu problema parece un desajuste endocrino. Te recomiendo que sigas consultando a médicos y que te realicen pruebas para ver si tu glándula tiroidea funciona correctamente.

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  9. Comer sano es salud. Ya se sabe que comer saludable ayuda a prevenir y en algunos casos a curar ciertas enfermedades. Gracias por el post, ayuda mucho a estar saludable!

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  10. Hola yo mido 1,82 y peso 57 kilos como de mucho y de todo pero no ay manera de engordar,a parte no tengo tiempo para apuntarme a un gimnasio.me recomendais hacer unas sesiones de pesas en casa?esto me ayudara a engordar??

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  11. hola yo tengo 25 años 1.67 de statura y peso … 60 kilos kiero aumentar mi masa muscular …como hago

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  12. Wow yo tengo. 17 mido 1:66 y peso 46 osea yo veo sus comentarios oh dios. Osea que nunca engordare 😢

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  13. Hola tengo 19 años soy madre hace un año y diez meses. Yo siempre fui flaca e pesado hasta 46 kilos, e el único momento que aumente fue en mi embarazo que llegue a pesar 55 kilos, pero luego adelgace completamente. Ahora peso 43 kilos y me da vergüenza salir a la calle, ayúdame por favor que es lo que tengo que hacer

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    • Gisella, la respuesta es bien sencilla: tienes que hacer más deporte y comer más. Las dos cosas juntas te ayudarán. Puedes seguir la Nueva Operación Transformer.

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  14. gracias por el consejo!! pero como mucho de siempre y siempre todo tipo de comida de calidad y basura. Desde hace 3 años cambie mi forma de vida y además empece a comer mejores alimentos pero también he incrementado mi esfuerzo físico muchísimo y de manera constante.. Ahora me estoy preocupando un poco porque mi cuerpo rechaza comida basura y además como poca carne.. tengo 26 años mido 1,63 y peso 44 kilos y medio nunca había estado tan delgada y me siento con poca reserva de energía. Tomare en cuenta la proteína y los hidratos de carbono de bajo indice gluceico. Siempre he sido ectomorfa pero mi peso más bajo ha sido siempre entre 48 y 52 kg. Si alguien me dice sobre combinar alimentos..voi a intentar aumentar la masa muscular pero inevitablemente lo que trabajo día día es la resistencia.

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  15. Buenas tardes Darío,

    Leí hace semanas tu blog y actualmente sigo la operación transformer.

    Me gustaría saber cuántos días hay que esperar para volver a entrenar después de haber estado enferma y con fiebre.

    Me preguntaba también si cuando empiezas a notar que te estás poniendo enfermo es mejor dejar de entrenar con antelación y reposar unos días.

    Por último, me gustaría saber si los días anteriores a tener la menstruación, cuando me encuentro con la barriga inchada y dolores leves, si es mejor tomar un ibuprofeno y salir a entrenar, cambiar el entreno por otro más suave o reposar hasta estar otra vez al 100%.

    Muchas gracias de antemano 🙂

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  16. Tengo 16 años mido 1:70 y peso 50 kilos. Hace un mes pesaba 57 y ahora tengo ese peso, ahí me quede y no he podido subir ni un solo gramo soy un palo…

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  17. Necesito ayuda, llevo años intentando aumentar el peso, mido 1,68 y peso 47 kilos, con 20 años y trabajando cara al publico necesito engordar, y de hecho quiero, si pudiera recibir ayuda lo agradeceria, un saludo y gracias

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    • Para las personas como tú es complicado, lo primero es que descartes problemas médicos (tiroides) y lo segundo, una receta muy simple: comer más carbohidratos y proteínas, levantar más peso.

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  18. Hola, quisiera me ayude o de un buen consejo para aumentar de peso, es cierto que la mayoría de la poblacion e preocupa por la gente que padece sobrepeso, y por los que queremos aumentar, siempre he sido una persona ectomorfa desde mi infancia, he consumido suplementos alimenticios y cosas asi, hoy a mis 24 años, estoy en lo peor, peso apenas 39 kg y mido 1.55, después de mi embarazo en vez de ganar peso lo perdi, habitualmente solia pesar 45kg, me han echo inumerables exámenes médicos, los cuales no arrojan ninguna complicacion, gracias a Dios, hace 4 meses, me realice nuevamente el tiroideo, y sali bien, de verdad ya no se que hacer, estoy muy preocupada, ya me canse de mo aumentar peso con nada, ayuda por favor

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    • Hola Carla, como digo en el artículo, la única solución es hacer deporte de fuerza y comer más. Si lo combinas con un descanso adecuado, tu cuerpo lo notará.

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  19. Hola Dario estoy fascinada con este blog, me gustaria preguntarte y disculpa el abuso, no tienes alguna cuenta(facebook, twitter, etc) o correo para comunicarse contigo??

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  20. Hola buenas, solo queria saber si la operacion transformer serviria para los ectomorfos….
    Tengo 28 años mido 1,87 y peso 74kg .

    Como pone que hay que hacer cardio y teniendo en cuenta que los ectomorfos tenemos que esquivar ese tipo de ejercicios…

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    • En tu caso debes evitar el cardio a ritmo constante y de larga duración, pero puedes hacer intervalos.

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  21. Hola tengo 25 años soy madre de 2 niños siempre he sido super flaca y he tenido vaja autoestima por eso quisiera si m recomendaran una dieta para toda una semana porq como de todo y muuuy bien pero solo engordo de la panza y se m hace lonja ayuda por favor

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  22. Ola mido 1.76 peso 56 kilos quiero engordar pero cuando como me enfermo muy seguido de la guata

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  23. hola!! una pregunta;yo soy muy flaca y quiero ganar peso…ya que solo tengo 13 años,no hago un deporte pero salgo a caminar muy seguido y eso en cierta forma cuenta,me han dicho varias personas que soy muy flaca,y me preocupa ya que a mi mama también.
    quiero saber como ganar peso,pero sin exagerar osea un peso estable,y ganar masa muscular ya que como soy tan flaca mis brazos son flacos y eso es problema,por que tengo flexibilidad pero no resistencia.
    ES ESO EN SI,GRACIAS!

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  24. Depende bastante de la persona, siendo alguien flaco (sobretodo abajo de los 30 años) si tu único objetivo es ganar peso y/o fuerza no tiene nada de malo llenarse de ”comida basura” (hablando de ganar peso, claramente si tu objetivo es ser maratonista no sirve), siempre que no tengas colesterol, problemas arteriales o algún otro problema externo. De hecho, muchos actores que tienen que ganar exageradamente mucho peso en pocos meses hacen dietas donde comen casi 3000-3500 calorías diarias, y para llegar comen comida chatarra y bebidas con muchos carbos como coca-cola, (obviamente, también pollo, huevos y demás, no vas a ganar músculo solo con tomar 4 litros de coca-cola, pero puede ayudar).

    Yo tengo 18, mido 1,75 y estoy por los 80kgs sin tener grasa corporal, y subí a base de comer mucho, rutinas de flexiones y ejercicios para piernas (ejercitando piernas subí unos 5 kgs en pocas semanas). A los 14-15 pesaba unos 45.

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  25. Hola, muy buenos dias Darío, ¿cuales son las proteinas que debo consumir para subir de peso?, yo mido 1.60 y peso 47 y tengo 15 años. ¿que puedo hacer?. Espero me respondas y gracias.

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    • ¡Pollo! A tu edad debes comer una cantidad suficiente de carne, pescado y huevos.

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