Ayuno intermitente

La receta es simple: 24 horas sin comer una vez por semana y hacer pesas ese mismo día. Pero ¿funciona?

Brad Pilon es un tipo musculoso, pero no tiene la cabeza hueca. Se licenció en nutrición y trabajó como investigador en suplementos deportivos. Con el tiempo abandonó esta industria, más interesada en el marketing que en la salud, y decidió seguir su propia investigación sobre nutrición. El resultado es un libro titulado Eat-Stop-Eat.

En su investigación, Brad Pilon partió de hechos indiscutibles. Para perder grasa, hay que restringir las calorías. Pero las dietas que restringen las calorías son difíciles de sostener a largo plazo. Además el cuerpo se acostumbra a la restricción y deja de perder peso.

También consideró la alimentación de nuestros antepasados cazadores recolectores. Desde luego, no hacían tres comidas al día. La dieta consistía básicamente en frutos secos, raíces y caza. Cuando apretaba el hambre, había que volver a cazar para poner comida en la mesa (o en la piedra).

¡Ese cazador recolector perseguía al bisonte en ayunas! Pues precisamente el ayuno es la propuesta de Pilon. No cualquier tipo de ayuno: ayuno intermitente.

El ayuno intermitente consiste en no comer durante 24 horas, un día por semana (como máximo dos días por semana no consecutivos, pero no más). Pilon recomienda empezar el ayuno saltándose la cena (hora americana, sobre las 7 de la tarde), y no volver a comer hasta la cena del día siguiente.

¿No va esto contra uno de nuestros mandamientos? Pues no exactamente. Tampoco hay que confundirlo con las horribles dietas depurativas. Sigue leyendo.

En su  estudio comprobó que aumentaba considerablemente la oxidación de grasas entre las 18 y las 24 horas. El ayuno quemaba tanta grasa como el ejercicio aeróbico. Además, en esta fase descendía la insulina y aumentaba la hormona del crecimiento.

Hay un riesgo. Cuando el cuerpo tiene hambre, se come a sí mismo. Lo que es peor, se come el músculo antes que la grasa. Por eso conviene no pasar hambre. Entonces, ¿cómo evitar la pérdida de masa muscular? Pues utilizándola. El ayuno intermitente se debe combinar con ejercicios de resistencia. Pesas, intervalos o cualquier ejercicio que suponga esfuerzos intensos e intermitentes, no sirve el trote cochinero. Antes de volver a comer, cuando han pasado unas 22 horas, hay que entrenar.

Durante el ayuno hay que beber líquidos. Sobre todo mucha agua, pero el café, el te y los refrescos sin azúcar también son aceptables (sin abusar). ¡Después del ayuno no hay que atiborrarse! Basta con empezar a comer con normalidad.

Con este sistema, en lugar de hacer un cálculo de las calorías diarias, se hace un cálculo semanal. Esto nos permite introducir un día de atracón controlado, y aún así perder grasa. ¿Funciona? La respuesta es sí, pero no es una dieta milagro. El resto de las normas hay que seguirlas: ejercicio de resistencia, una dieta equilibrada el resto de los días y una reducción de las calorías totales en la semana.

 

21 Comentarios

  1. Saludos, llevo 4 meses con este sistema -24h 2 dias a la semana- y me va genial, hago la rutina 5×5 madcow 3 dias y 2 dias de cardio moderado “intremedio”, pero como dices hay que seguir algunas “reglas”…

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  2. Te pongo un extracto del resumen del “Eat-Stop-Eat” traducido :

    * La idea es realizar 2 ayunos por semana de 24 horas cada uno. Esto quiere decir no tomar alimento ni bebidas calóricas en todo el tiempo que dure el ayuno.

    * Un ayuno de 24 horas puede realizarse desde la cena hasta la cena del día siguiente, desde el desayuno hasta el desayuno, o desde el almuerzo al almuerzo. Mi recomendación personal es que se haga de cena a cena, ya que costará menos dormir con el estómago lleno que con la panza vacía.

    * Los dos ayunos de 24 horas no han de hacerse en días consecutivos. Puedes ayunar Martes y Jueves, Lunes y Miércoles, Lunes y Viernes, Jueves y Domingo etc. No ayunar dos días seguidos (Ejemplo: NO hacer Lunes y Martes de ayuno o Jueves y viernes etc).

    * El ayunar durante periodos cortos de tiempo no destruye músculo ni hace que quemes grasa más lento. Tampoco te debilita (deberías poder mover los mismos kg en el entrenamiento) sin embargo si he notado que se tiende a aguantar menos en cuanto a volumen de entreno.

    * El ayuno tiene beneficios en indicadores de la salud (mayor liberación de hormona de crecimiento, mayor liberación de adrenalina y noradrenalina produciendo un estado más alerta, mejora de la sensibilidad a la insulina y bajo nivel de insulina en sangre).

    * Al terminar el ayuno, no recompensarse comiendo extra. Comer tal y como lo harías normalmente.

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  3. Cuando dices “El mismo día que se ayuna, hay que entrenar justo antes de la siguiente comida.” Si por ejemplo se empieza el ayuno y no se vuelve a comer hasta la cena del día siguiente, se entrena antes de la cena del dia siguiente no?

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  4. me he perdido en esta frase …

    El mismo día que se ayuna, hay que entrenar justo antes de la siguiente comida …

    se refiere a justo cuando terminan las 24 horas? … por ejemplo, ponerte a entrenar a la hora 23 y comer a las 24 del ayuno

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  5. Pero crees que será mejor lo del ayuno que pasar un día a la semana comiendo solo proteínas?

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  6. Acabo de descubrir este blog, y la verdad que es muy interesante. Lo que usted dice del ayuno de dos dias, es muy real el buen efecto que tiene sobre el cuerpo. Yo soy musulman, y en nuestra religion, es aconsejable, ayunar el lunes y jueves, aparte del un mes entero al año que supongo muchos de ustedes ya lo saben. La verdad que si eres obeso, pierdes mucho peso, y cada vez te sientes mucho mejor, pero esta claro, no hay que comer como un cerdo, hay que tener un poco de control, y saber combinar los alimentos. Tienes un seguidor mas. Sigue asi 🙂

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  7. Cómo debo combinar ayuno intermitente y atracón de la semana? Please un ejemplo para la semana, gracias:)

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  8. Y si haces ayuno pero tomas un batido de proteina esta permitido?

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    • No, el batido te saca del ayuno, pero puedes tomar unas pastillas de aminoácidos llamadas BCAA.

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  9. Puedo iniciar ayuno 7 noche ir a las 5 de la mañana del siguiente día al gym y terminar el ayuno a las 7 de la noche,,, es que también me perdí en eso de hacer ejercicio antes de terminar el ayuno

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  10. Debido a mi horario tuve que hacer ejercicio al llevar 17 horas de ayuno, Me funciona? o debo por regla hacerlo en el lapso de 18 a 24

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    • Experimenta con los periodos que te resulten más adecuados. A partir de 16 horas se empieza a notar el efecto, y es máximo entre las 18 y las 24.

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  11. Holaaaa. Tenfo una pregunta yo estoy llevando ina dieta donde solo tomo sobres preparados con agua y son bebidas de sabores y a parte uno que se llama provitamin. En el ayuno puedo tomar el provitamin? El provitamin tiene vitaminas y minerales

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  12. Muchas gracias x tu respuesta. Una pregunta antes de tomper el ayuno hago ejercicoo, que tanto em caminadora y q tanto en pesas? Si hoy comí micho voy a empezar el ayuno. El ayuno lo hago un día si unin fía no? Dos o tres veces a la seman?

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    • Ayuno máximo dos días a la semana, con tres días normales entre medias. Justo antes de volver a comer haz ejercicio de intervalos o pesas durante poco tiempo, o cardio durante una hora.

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  13. Que tal he visto tu blog y es maravilloso. Además vi que si respondes. Oye si llevo dos días de atasco total, de comer pan,chocolate, etc. Que puedo jacer para limpiar mi estomago y luego empezar el ayuno
    Ayudame por favor estoy desesperada

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    • No necesitas limpiar nada, solo deja de comer pan y chocolate, y haz una dieta más normal: carne, huevos, verduras y nada de azúcar ni harina. No hace falta pasar hambre, solo dejar de saturar a tu cuerpo con azúcar. En unos días estarás mucho mejor.

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  14. Hola si dejas de comer 1 semana que ocurre on ls cetosis.

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  15. No se puede comer ningún tipo de harinas

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