Entrenar con dolor de espalda

Si sufres dolores de espalda fortalecer tu musculatura puede ayudarte, siempre que lo hagas con seguridad.

Las estadísticas dicen que el 80% de la población sufre dolor de espalda en algún momento de su vida. El sobrepeso, la falta de ejercicio, malas posturas y las largas jornadas sentados son los culpables. Sumando estos a un pequeño accidente, como levantar mal esa caja de bebidas, basta para que nos quedemos hechos un cuatro camino del hospital.

La mejor forma de prevenir los dolores de espalda es estar en forma. La masa muscular es como un seguro de accidentes, y hacer pesas es la forma más efectiva de ganarla. Pero cuando ya estamos lesionados, hay ejercicios que pueden ser peligrosos, sobre todo los que ejercen una presión vertical sobre la columna. No hay problema. Siempre hay alternativas más seguras.

Atención: Consulta siempre a tu médico antes de empezar cualquier programa de ejercicio. No hay dos casos iguales.

Con riesgo: Sentadilla
Más seguro: Zancada en banco a una pierna

La sentadilla es la reina de los ejercicios de pesas. No hay ninguno que ayude tanto a desarrollar la musculatura en la espalda y las piernas, ni ninguno tan peligroso si se hace mal. La zancada con banco (o split búlgaro) es una alternativa que te permite ejercer una carga similar sobre los músculos de las piernas. Añadiendo peso con unas mancuernas en las manos se puede poner realmente duro, pero sin tanto riesgo.

Con riesgo: Press de hombros de pie con barra
Más seguro: Press de hombros sentado

Si quieres tener unos hombros fuertes, uno de los mejores ejercicios es levantar una barra por encima de tu cabeza, como en halterofilia. El peligro es una hiperextensión de la espalda. En su lugar, el ejercicio se puede hacer sentado en un banco y con mancuernas. Si evitas separar la espalda del respaldo será más difícil que te lesiones.

Con riesgo: biceps con mancuerna, mala postura
Más seguro: biceps con mancuerna, postura correcta

El mismo ejercicio puede ser peligroso o no, dependiendo de la postura. Si levantando pesas con los biceps te arqueas hacia atrás, estás buscando problemas. La espalda recta y las piernas ligeramente flexionadas hacen este ejercicio más seguro. Pero si quieres seguridad total, hazlo apoyado en la pared y mantén los codos pegados a ella.

Una pregunta muy frecuente es ¿debo usar un cinturón para entrenar? Hay opiniones divididas al respecto. Algunos especialistas piensan que protege de las lesiones, mientras que otros sostienen que debilita los músculos de la espalda porque impide que trabajen sujetando el torso. Puede que ambos estén en lo cierto. Si te sientes seguro, no uses cinturón. Si estás haciendo un esfuerzo extra y no sabes si puedes flojear, póntelo como precaución.

Foto: T-Nation

1 Comentario

  1. Buenas recomendaciones, es muy acertado. Respecto al uso de cinturón, será siempre una elección personal, pero su efectividad está probada. Es más seguro para las estructuras de la columna vertebral que no usarlo. La musculatura no se debilita, pues los ejercicios que fortalecen la espalda y el abdomen no son los que requieren cinturón, y basta con quitarlo o aflojarlo tras cada serie. Recordad que es obligatorio en cuestión de seguridad en el trabajo con cargas.

    Un saludo

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