No te olvides de las piernas

Los ejercicios de pierna pueden hacer que consigas resultados en la mitad de tiempo. Si quieres un cuerpo diez, no te olvides de las piernas.

El temible síndrome del jilguero. Esos habitantes masculinos del gimnasio empeñados en parecerse a Johnny Bravo. Quieren brazos, pectorales, hombros y abdominales, pero se olvidan de las piernas. Piensan que con correr, la bicicleta y otros ejercicios aeróbicos, las piernas tienen suficiente. Gran error.

Las chicas también. Quieren piernas más delgadas, y piensan que haciendo ejercicios de pierna se volverán más voluminosas. Así que se machacan en las (inútiles) máquinas para glúteos y abductores, pero no hacen ejercicios básicos de pierna. Gran error.

¿Y si te dijera que los ejercicios de pierna te hacen ganar músculo y perder grasa? Recuerda que eso es lo básico, lo de tonificar y reafirmar es mentira.

La fórmula del aumento muscular también la conocemos: hacemos un esfuerzo, las fibras musculares se “rompen” y nuestro cuerpo las reconstruye más grandes. Pero para que se produzca esta magia, tenemos que estar en estado anabólico. Por un lado tenemos que disponer de los nutrientes adecuados (proteínas e hidratos de carbono) y tiene que haber ciertas hormonas circulando por nuestra sangre, hormona de crecimiento y testosterona, y cuando comamos después de entrenar, insulina.

En el estado anabólico, los hidratos de carbono alimentan los músculos, no las células de grasa, y las proteínas se utilizan como ladrillos para construirlos. En este estado quemas grasa después de hacer ejercicio, durante horas. Se segregan endorfinas. Hay paz en el mundo y se acaba la crisis. El estado anabólico es donde quieres estar. Y allí te llevarán tus piernas.

Las piernas son nuestro soporte para cualquier otro ejercicio, pero sobre todo, en las piernas se encuentran los músculos más grandes del cuerpo. Cuando haces sentadillas estás reclutando mucha más fibra muscular que haciendo brazos o pectorales, consumiendo más energía y liberando más hormonas anabolizantes.

Este efecto no se queda en las piernas, sino que se extiende. Ganar músculo en las piernas ayuda a ganar músculo en el resto del cuerpo.

¿Qué tienes que hacer? Sentadillas. El ejercicio más básico, el que mejores resultados da, y el más olvidado. Las sentadillas son fundamentales para mejorar tu cuerpo. Los culturistas y levantadores de pesas hacen sentadillas con una vez y media su peso corporal, como mínimo. Sin embargo, en la mayoría de los gimnasios se olvidan de ellas y en su lugar te hacen circular por cinco máquinas diferentes.

Las sentadillas son difíciles, y necesitas tiempo para aprender a hacerlas. Si no haces bien el movimiento, mantienes una mala postura e intentas levantar demasiado peso, te puedes lesionar la espalda o las rodillas. Gravemente. En la mayoría de los gimnasios no se arriesgan, ni invierten el tiempo necesario para enseñarte. Es más seguro y más barato para el gimnasio, menos efectivo para ti.

La sentadilla es tan importante que merece su propia entrada. Confesión: yo ya no puedo hacer sentadillas con suficiente peso. Tengo una vértebra lesionada y sería demasiado arriesgado para mí. Afortunadamente hay alternativas. Las veremos muy pronto.

5 Comentarios

  1. Me interesa mucho las alternativas, tengo la rodilla operada dos veces por una rotura de LCA y eso de hacer sentadillas es complicado para mi.

    Un saludo y gracias por seguir escribiendo artículos tan interesantes 🙂

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  2. Ese es mi miedo q la pierna gane volumen con el ejercicio; por que ya de por si el muslo es bastante voluminoso, entonces con las sentadillas eso no ocurre? cuantas al día? El spining sería una buena opción? me gustaría saber el mejor ejercicio para afinar piernas..gracias

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    • Ningún miedo. Las piernas no se afinan solo haciendo ejercicio, sino perdiendo grasa. Aunque parezca una contradicción, para afinar la pierna hay que ganar músculo 😉

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  3. Hola me gustaría saber como puedo ganar peso en mis piernas y perder peso en mis pechos y brazos la verdad soy delgada pero tengo el pecho muy grande y afecta mi espalda. Me encantaria engordar mis piernas ya,que aveces me veo muy ancha de arriba y delgada de abajo. Por favor me puede dar un consejo muchas gracias.

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    • Perder pecho es complicado, porque no se trata de un músculo que se pueda ejercitar, y está determinado por las hormonas. En cuanto a ganar piernas, te recomiendo que hagas ejercicios de fuerza con peso, como sentadillas y zancadas. Crecerán tus músculos y conseguirás unas piernas más redondeadas.

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