Todo lo que necesitas saber del índice glucémico

Los alimentos juegan un campeonato para subir tu nivel de azúcar. Cuantos más puntos suman, peor para ti.

Podemos aprender mucho de los diabéticos. Ellos están obligados a controlar permanentemente el nivel de glucosa en su sangre, porque su cuerpo ha perdido la capacidad de regularlo por sí solo. Para esto usan tablas como esta.

Comida IG
Cerveza 110
Glucosa 100
Pan baguette 95
Zanahoria cocinada 85
Tortitas de arroz inflado 77
Donut 76
Sandía * 72
Azúcar 70
Macarrones con queso 64
Pasas 64
Melocotón en almibar 64
Helados cremosos 61
Arroz blanco 58
Patata hervida 56
Espaguetis 55
Arroz integral 55
Boniato 54
Lentejas 52
Pan multicereal 48
Naranja 44
Chocolatina Snickers* 40
Manzana 38
Leche semidesnatada 32
Zanahoria cruda 30
Chocolate negro 70% 25
Calabacín 15
Tomate 15
Lechuga 15
Espárragos 15
Yogurt desnatado con edulcorantes 14

¿Qué siginifican estos números? Cuando comemos hidratos de carbono, el nivel de glucosa en la sangre sube. Aquí es donde entra el índice glucémico:

  • Si el IG es alto, la glucosa sube rápidamente
  • Si el IG es bajo, la glucosa sube lentamente

Si la glucosa sube muy rápidamente, el cuerpo se encuentra con un exceso y nuestro páncreas segrega insulina, una hormona que pone a trabajar al hígado y a los músculos. Allí la glucosa se convierte en glucógeno para almacenar esa energía de sobra.

Ahora viene lo malo. Al poco rato las células musculares ya están hasta arriba de glucógeno, pero si hemos comido una gran cantidad, la glucosa seguirá alta. Entonces el hígado cambia de tercio y convierte la glucosa en triglicéridos, es decir, grasa, que se acumula en nuestro tejido adiposo.

Resumiendo:

IG alto = subida rápida de glucosa =  michelín.

El IG se mide a partir de la curva de respuesta a la glucosa. Se da el alimento a una persona y se mide la glucosa en sangre a intervalos regulares. La glucosa pura tiene un índice de 100. Como es un valor medio, puede haber variaciones en los valores de diferentes tablas.

La dieta Montignac, la dieta de la Zona y la South Beach Diet, entre otras, utilizan el índice glucémico para distinguir entre alimentos malos y alimentos buenos. Pero como ocurre en la vida, esa distinción no es cierta del todo. Echa un vistazo a la tabla y verás algunas cosas curiosas marcadas con asteriscos. ¿Es mala la sandía? ¿Es bueno el helado? ¿Chocolatina en verde?

No todo es tan sencillo. Antes de apresurarnos, abandonar la sandía y atiborrarnos con helados, hay que tener en cuenta estas tres cosas:

  • La carga glucémica: Este es el valor más importante. La carga glucémica resulta de multiplicar el IG por la cantidad de carbohidratos en peso del alimento. La sandía tiene un IG alto, pero como es casi todo agua, solo contiene un 5% de carbohidratos. El impacto en la glucosa en sangre es pequeño. El chocolate parece aceptable, pero a cambio tiene un 50% de carbohidratos en peso. Cuidado con las cantidades.
  • Las mezclas de alimentos: La combinación de los carbohidratos con proteínas, grasas y fibra cambia el IG, haciendo que se absorban más lentamente. Unos espaguetis solos tienen un IG alto, pero con carne (proteína) y queso (grasa) se quedan en moderado. El pan blanco está en la zona roja, pero el integral es aceptable por su contenido en fibra, que lo hace más lento.
  • Cocinar los alimentos: Las zanahorias crudas tienen un IG muy bajo, de 30. Si las cueces, se dispara hasta el 85. Como regla general, cuanto más proceses el alimento, más rápido se absorbe y más alto es su IG. Come más cosas crudas.

Aquí tienes una tabla de índice glucémico bastante completa, y otra que incluye la carga glucémica (en inglés). Desde hoy, mira la comida con otros ojos.

12 Comentarios

  1. Darío un saludo, ¿cómo estás? espero que bien, tengo muchas dudas y quisiera ver si me puedes ayudar empezando con como obtenemos la energia,e leido que es atraves de los alimentos, donde obtenemos proteinas, grasas y cabohidratos, estos ultimos se convierten en glucosa y despues en glucogeno (como lo mensionas) ahora leí que la utilización de las grasas como fuente de energía es muy favorable ya que cuanto mayor sea nuestra capacidad para utilizar las grasas como fuente de energía, más ahorro de glucógeno se producirá, aquí mis dudas ¿Crees que es mejor utilizar las grasas como fuente de energía?¿Cuál es la importancia del ahorro de glucosa si se puede obtener facil y rapidamente de carbohidrato?¿que tiene que ver el umbral anaerobico? las grasas aportan una fuente de energía, al tener bajo porsentaje de grasa como atletas profecionales ¿comó se obtienen tanta glucosa para utilizarla como energia sin que se disparen los niveles de insulina? sientete avierto de explicarme con tecnisismos si es nesesario. Muchas gracias espero con ansias tu respuesta.

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  2. Dices que las zanahorais cocidas tienen un IG de 85. Sin embargo, en el sitio de Montignac les dan uno de 40. ¿Cómo es posible?

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    • Muy sencillo: depende de si están crudas o cocinadas. Crudas = 40, hervidas = 85 🙂

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  3. hola mira yo en un mes tengo pruebas de futbol y nesesito rendir al maximo, yo tengo fibras musculares rapidas por eso pregunto
    si las fibras musculares tienen metabolismo glucemico yo dias antes tendria que comer alimentos con bajo ig y horas antes o al instante de la prueba tendria que comer ig altos PARA PODER RENDIR MEJOR ya qe se es metabolismo glucemico
    en resumen a horas de un entrenamiento intenso debo comer alimento cn ig alto para PODER RENDIR MAS ?

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  4. Hola!

    Tengo uan pregunta con respecto a la harina. ¿se puede comer?
    Sé que la pasta el pan la pizza están prohibidos, pero no etiendo si es por la harina o por la mezcla de componentes. Si hago yo la pasta o el pan podría comer?

    También quería saber si está permitidos los fideos de arroz.

    Por otra parte quería saber si has oído hablar del aúcar de abedul. Realmente no es azúcar, de hecho en la composición es todo hidratos de carbono, sin azucar y sin grasa. Por eso, quiero saber si puediera comer harina, si podría hacer recetas con este azucar y harina.

    Gracias

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    • Hola Carolina. No hay nada prohibido, pero sí hay que evitar comer harina en exceso. La harina, especialmente la refinada, se convierte enseguida en glucosa en tu sangre. Da igual que la hagas tú o la compres hecha. La pasta es igual.

      El arroz es un poco mejor, pero debes reservarlo para comer después de hacer deporte. Si no, le das a tu cuerpo una sobredosis de glucosa que no necesita.

      El azúcar de abedul es igual que la de arce: azúcar. Da igual el origen, el azúcar tiene el mismo efecto sobre tu cuerpo. Así que si haces un bizcocho con harina y azúcar, sean del tipo que sean, puedes esperar los mismos resultados que comprándolo.

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  5. Tu blog habla de pura veradad y eso me encanta, aunque aveces se me hagan un poco difícil tratar de hacer todo lo mejor posible. Sobre el post de IG, si horneo las zanahorias con aceite de oliva y dejo que se enfríen el IG seguirá alto? es que lo quiere comer como snack pero tengo miedo de que tenga un índice muy alto de IG

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  6. HOLA DARIO, ESTOY MEDIO DESORIENTADA QUE COMER, HACE UN MES ME ENCONTRARON AZUCAR ALTA, Y NO ESTOY BIEN ASESORADA ME PARECE, SI NO COMO MUCHO, O SALTEO COMIDAS TE PUEDE SUBIR EL AZUCAR? SIENTO QUE ME SUBE SI COMO O NO COMO, CUAL ES EL TEMA, QUE COMER?. GRACIAS

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    • El azúcar en sangre sube siempre después de comer, es algo natural. Sin embargo los niveles altos de glucosa crónicos son peligrosos e indican que tienes otros problemas. Lo importante es que mejores tu dieta, comiendo proteínas, grasas saludables y muchas verduras, y evitando comida procesada, azúcar, pan, pasta, pasteles y aperitivos salados.

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  7. Estimado, yo fui al medico y me dijo basicamente que comiera todo lo de IG bajo y 1 vez o 2 por semana me escapara a IG medio por un tiempo hasta que mi pancreas se “desestrese”, puedo por ejemplo comer cerezas, naranjas y tomates todo dia, o es igual de importante comer variedad de cosas con IG bajo?

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    • Igual es tarde pero la fruta tiene fructosa y no deberías comer mucha porque tiene un ig alto igual que evitar zumos.
      Lo que deberías comer es mucha verdura si es cruda mejor.

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