Intervalos Tabata: en forma en cuatro minutos

Resulta que el sargento de hierro era un japonés. Prueba los intervalos Tabata, sudarás y sufrirás, pero terminarás con una sonrisa y en forma como nunca.

¿Cuándo fue la última vez que te quedaste sin aliento? Los intervalos Tabata, desarrollados por el doctor japonés Izumi Tabata son una de las rutinas de ejercicio más intensas que existen, se puede hacer con el propio peso corporal y ¡duran solo cuatro minutos!

No se trata de reducir todo tu ejercicio a cuatro minutos. Esta rutina rutina puede ayudarte mucho en todos estos casos:

  • Aumentarás la capacidad de transporte de oxígeno y de utilización de grasa
  • Aumenta la capacidad aeróbica (el “fondo”)
  • Aumenta la capacidad anaeróbica (fuerza)
  • Perfecto para hacerlo antes del ejercicio cardiovascular a ritmo constante (trote cochinero)
  • Permite aumentar la fuerza muscular
  • Ayuda a salir de los periodos de estancamiento en los que te cuesta progresar
  • Perfecta para poner en marcha un cuerpo perezoso después del verano

Los intervalos Tabata son fáciles de explicar:

  • 20 segundos de ejercicio al límite de nuestras fuerzas
  • 10 segundos de descanso
  • Repetir ocho veces

Secreto: durante esos 20 minutos tienes que darlo todo. El objetivo es hacer el mayor número de repeticiones posible.

Aquí tienes varios ejemplos. El primero es perfecto para principiantes:

Entrenamiento completo con cuatro rondas de Tabata para sentadillas, flexiones en el suelo, abdominales y dominadas.

Este es para nota, con balones medicinales, kettlebells, bandas y otros aparatos:

Como ves se pueden aplicar a multitud de ejercicios: carreras, arrancadas con mancuernas, sentadillas, flexiones, arrancadas con pesas, etc. También es posible hacer cuatro ciclos diferentes con un minuto de descanso después de cada uno para completar un entrenamiento 20 minutos. No lo utilices como único método de entrenamiento durante una hora, combínalo con otras técnicas o acabarás sobreentrenando.

Por cierto. En los vídeos están usando un Gymboss, un temporizador que controla los intervales de descanso y ejercicio. Pero si tienes un iPhone, hay una aplicación Gymboss que hace lo mismo. Hay una versión Android y también puedes usar HIIT It Pro Workout Timer.

Foto: bionicteaching

16 Comentarios

  1. Jjeje, ayer intenté hacer las series Tabata, me llamo mucho la atención el artículo… y uffff, aguante 10min dándolo todo, usé la elíptica. Tabata = Dolor

    Buen articulo ^^.

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  2. Te entiendo. La primera vez hice Tabata con kettlebell, balanceos y arrancadas, y ¡casi vomito el desayuno!

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    • hola…una consulta, tabata lo puedo o debo hacer entre las series de trabajo con pesas o al finalizar???
      muchas gracias

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  3. Me encantan los intervalos tabata; probe una serie con flexiones,abdominales,sentadillas y saltos a la comba, y otra serie con 2 ejercicios de rotacion de cintura, 1 de balanceo de cintura y sentadillas todos ellos con pica, y me parecio increible, una caña para los que no tenemos mucho tiempo.

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  4. ¿Pero con esos ejercicios es posible ganar musculatura?

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    • Son más adecuados para perder grasa y ganar fuerza, sobre todo si estás estancado y te cuesta progresar.

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  5. Me ha gustado mucho la idea y estoy poniendola en practica, terminas sintiendote muy satisfecho contigo mismo.
    Por cierto, queria comentar que tienes una errata dentro del articulo, es al final de la explicación del método, dentro del “secreto”.
    Ahí dices que son 20 minutos de ejercicio, cuando en el resto del articulo son solo 4 minutos. Lo digo porque hasta los videos son de 4 minutos y al parecer el chico del primer comentario intentó hacer esos 20 minutos.

    Gracias por todos tus aportes, seguiré visitando esta pagina.

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    • Hola, es cierto que puede llevar a confusión, cada ejercicio de los intervalos son cuatro minutos, pero puedes combinar cuatro ejercicios distintos con un minuto de descanso al final de cada uno, con lo que te sale 4+1+4+1+4+1+4+1=20

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      • Muchas gracias por aclararmelo.
        Un saludo.

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      • yo estaba agregando una serie de 4 para mi tercer mes, con abdominales… me gusto esta de 20 minutos… ya me queda una semana para finalizar el tercer mes de operacion transformer, he visto cambios pero aun falta… que se hace al finalizar el tercer mes?
        saludos

        me encanta tu blog.

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  6. Hola,

    En primer lugar agradecer y felicitar a Dario por el excelente trabajo que realiza con estos artículos, soy un fiel seguidor de tus consejos, he ganado seis kilos perdiendo 3 tallas, gracias ¡

    En segundo lugar el método tabata, lo llevo realizando un tiempo, y como la aplicación de android que indicas en tu articulo ya no esta disponible dado que el articulo tiene un tiempo, os pongo esta – Tabata Timer for HIIT- esta en googleplay y en castellano.

    un saludo a todos.

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  7. Hola tu blog está super tengo una duda porfavor. Tengo 15 años mi rutina es la siguente lunes a viernes entrenó basket de 8 a 9 en la noche también juego basket o aveces salto mi cuerda y también salgo a correr media hora antes de entrenar basket.. Mi pregunta es puedo hacer tabata sin afectar mi crecimiento? Me gustaría hacerlo 8 minutos.. Ya q quiero bajar un poco de peso pero también quiero crecer espero tus respuestas y saludos

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    • Claro que puedes, la rutina Tabata es un complemento perfecto, sobre todo si después comes adecuadamente.

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      • Muchas gracias .. Y también. Puedo hacer….la otra rutina.. De HIIT ?? De correr 20 minutos.. En vez de horas podría hacer eso.. Y pues.. Alimentarme como.. Podría ser..?? No hago ayunas.. Me levanto como una fruta.. Luego un suplemento d omnilife .. Y Entrenar luego regreso y desayuno.. Bien.. Y bueno estoy haciendo bien? Espero tus respuestas gracias saludos.. A y q tips me das para crecer. Porfavor mido 165

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  8. Muy buenno tus articulos,,,desde paraguay te. Escribo,,,mi consulta,cardio estrategico esta bien para combatir la resistecia a la insulina?tengo 55 años..100 kilos,,y obvio…dieta…espero tu plan o programa,,desde ya…muchas gracias

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  1. Un plan de 30 días para reinventarte este 2014 - […] para quemar grasas y conseguir una forma envidiable es seguir un programa combinado e intenso tipo Tábata (4 minutos…

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