Ocho secretos para ganar músculo

Todo el mundo necesita más músculo. Si lo quieres, aprende a ganarlo.

Hay razones de sobra para ganar músculo. Si no tienes suficiente músculo, te costará horrores perder grasa. La tonificación no existe, ese modelo de la foto simplemente tiene más músculo y menos grasa que tú. El cardio no es suficiente. Señoras, no se preocupen, que no se van a poner como hulk. Si ya tienes una edad, el músculo es tu plan de pensiones para estar sano.

Estos son los secretos para rellenar esa ropa y tener un aspecto fantástico:

1. Levantar peso

Los esfuerzos largos y continuados, como las carreras de fondo o el ciclismo, son estupendos para quemar grasa, pero no hacen crecer tus músculos. ¿Lanzadores de peso, sprinters, tenistas, jugadores de baloncesto? Todos levantan pesas. Si quieres crecer, pon hierro en tu vida.

2. Levantar más peso

Para que tus músculos crezcan tienes que esforzarte por encima de tu límite. Cuidado, no hay que lesionarse. Mantén siempre la postura correcta. Simplemente debes seguir este principio: cuando tu cabeza te diga que no puedes levantar el peso una vez más, levántalo una vez más.

3. Volumen

¿Más peso o más repeticiones? ¡Las dos cosas! El volumen es el peso multiplicado por las repeticiones, y ese es el valor que tienes que aumentar. Si haces solo tres repeticiones con mucho peso, aumentarás la fuerza, pero no el tamaño de los músculos.

4. Corto e intenso

Pasar dos horas en el gimnasio es una mala idea. Tus músculos almacenan una energía finita en forma de glucógeno. Si la agotas, ya no podrás llegar a alcanzar el máximo volumen, porque te habrás quedado sin fuerzas. Tienes que llevar  el músculo al límite con la energía que tienes. La sesión no debe durar más de 50 minutos.

5. Mide y progresa

Los músculos se acostumbran enseguida al esfuerzo. Por eso es importante llevar un diario del entrenamiento y de tus progresos, y cada día levantar más volumen que la última vez. No he dicho lo mismo, he dicho algo más. Por ejemplo, si hiciste diez repeticiones con 20 kilos, tienes que hacer diez con 25 kilos, o doce con 20 kilos.

6. Descansa

El músculo no crece en el gimnasio, crece mientras duermes. Si no dejas días de descanso entre entrenamiento, o no duermes suficiente, las fibras musculares no se regeneran adecuadamente y  no crecen. ¿No puedes levantar más que en la sesión anterior? Tus músculos no se han recuperado. Vete a casa y vuelve al día siguiente. Como dicen en California, Go Hard Or Go Home.

7. Come

Estamos hablando de ganar músculo, no de perder peso. Tienes que comer  más cantidad, pero sin pasarte. Calcula un 15% adicional sobre tu gasto habitual. Tu cuerpo tiene que construir masa nueva, así que necesitas ladrillos, es decir, más proteínas. Pero no solo proteínas. Si no comes suficientes hidratos de carbono, el cuerpo descompone las proteínas para usarlas como energía, y no llegan a los músculos. Come hidratos que se absorban lentamente, como legumbres, arroz integral y mucho verde. No te olvides de la grasa, poca, pero necesaria.

8. Sin estrés

Ya sabes que la hormona del crecimiento es imprescindible para aumentar tus músculos. Pero si estás estresado, tu cuerpo se inunda de cortisol, una hormona que nos pone en estado de alerta. El cortisol bloquea la hormona del crecimiento y la testosterona. Además anula el sistema inmunitario, aumentando el riesgo de caer enfermos. Tómate las cosas con calma.

 

Todo esto no es un programa para todo el año. Repito, hablamos de ganar músculo, pero no se puede ganar indefinidamente. Hay que alternar temporadas de crecimiento muscular con otras de mantenimiento o pérdida de grasa.

Foto: jcoterhals

15 Comentarios

  1. ¿Puedes explicar mejor eso último de las temporadas?

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    • Pero lo de alternar a temporadas? … no se puede llevar algo mas constante como un dia cardio y el siguiente de fuerza asi intermitentemente?

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  2. Hola Darío, tus consejos son muy útiles. Quería hacerte una petición. Podrías colgar algunas tablas de musculación (especificando cuantos días hay que ir al gimnasio, que ejercicios hacer cada día, series y repeticiones de cada uno…). Yo ahora mismo estoy con una rutina de 5 días pero quiero cambiarla a 3 días y que en esos 3 días haga todos los músculos. A muchos creo que nos vendría genial, sabes del tema y nadie mejor que tú para recomendarnos alguna rutinilla :).

    Espero que sea posible, sin más, muchas gracias por tu tiempo.

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  3. tus consejos son muy buenos megustan!!!…….. bien esto lo convinare con una proteina de suero de leche! k dises??

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  4. Warrior Juice son unas excelentes proteínas de leche que suelo utilizar habitualmente para el para el crecimiento tisular y mantenimiento. Pero aparte de esto estoy enteramente de acuerdo con todas los consejos aquí propuestos.

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  5. Excelentes consejos, tengo una duda en el punto 4. Corto e intenso, yo entreno 3 días a la semana, 15 minutos de cardio hiit en elíptica y 5 precalentamiento, luego mi rutina normal para ganar musculo, siempre hago 15 minutos de abdominales y cadera y finalmente estiramientos de 15 minutos. Tiempo total invertido: casi 2 horas. Esta mal? Mil gracias por tus comentarios!!!

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  6. Dario, si yo hago muchas repeteticiones, ejemplo: (PECHO): barra sin peso 20kg: 60 rep.
    A continuacion, 10 kg mas, y hago dos series de 30 repeticiones. Luego, dos series mas añadiendo 10kg mas, haciendo 20 rep. Asi gano musculo y fuerza? “el volumen es el peso multiplicado por las repeticiones”

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  7. Buenas, saludos Dario, excelente tu blog. Por favor necesito que me hagas unas recomendaciones o sugerencias, tengo 29 años, 1.69 de estatura y peso 94kg. Actualmente estoy asistiendo al gimnasio, en las tardes, comienzo haciendo 50min de cardio y luego hago ejercicios con pesas unas 2horas aprox. tengo unos 20kilos de sobre peso mas que todo en la barriga, que me aconsejas para ayudar a bajarla.

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    • Hola Juan, me parece mucho tiempo de gimnasio, debes cambiar sobre todo tu dieta. Mira la Nueva Operación Transformer y encontrarás una buena guía para la dieta.

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  8. lo que dice este tipo es mentira y contradictorio de seguro es un gordo detrás de una computadora yo hago de 4 a 5 hrs de ejercicio y en tan solo 1 mes baje 15 kilos me siento con mas energía y aumente el tono muscular de mi brazo a 10 cm de lo que estaba no todo lo que dicen en internet es verdad.

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  9. Hola buenas tardes, tengo 22 años, mido 1.83 y peso 83kgs, tengo casi un año yendo al gym pero nunca hice dieta ni he tomado suplementos, y creo que ya es tiempo de empezar para tener mejores resultados, en las mañanas siempre desayuno licuado de platano, a las 6am porque entro a trabajar a las 7, mi hora de comida es a la 1, y al gym voy a las 5 de la tarde, mi duda es que dieta me recomiendas si mi objetivo es aumentar masa muscular y eliminar la grasa que tengo acumulada en unas llantitas que tengo y me cuesta perder, y que suplemento me ayudaría. Gracias.

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    • Hola Rodrigo, te recomiendo que mires la Nueva Operación Transformer y sigas el programa.

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  10. Yo es que no avanzo ,por ejemplo en pecho solo levanto 12k mas no puedo y en algunos ejercicios tampoco puedo subir peso porque no puedo con el y entonces no puedo crecer mas ,tomo un pre entreno aminoácidos después de entrenar y me alimento bien porque me lleva un personal training por eso pido otra opinión a yo hago volumen ,muchas gracias

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