El gourmet saludable: la pechuga de pollo perfecta

La pechuga de pollo es el pan del deportista. Aprende a convertirla en un manjar irresistible.

Cuando alguien me pregunta qué tipo de carne puede comer que sea baja en grasa, alta en proteínas y fácil de preparar, lo primero que me viene a la cabeza es una buena pechuga de pollo. “Pero la pechuga de pollo es muy seca e insípida, no me gusta”, me contestan. Eso es tanto como decir que no te gusta el coco porque la cáscara es muy dura. Todo está en la preparación, y conseguir una pechuga de pollo dorada por fuera y jugosa por dentro es más fácil de lo que crees.

Lo primero es limpiar bien la pechuga de piel y grasa. Lo siguiente, cocinarla. Al cocinar la carne la estamos deshidratando. Si nos pasamos, quedará seca. Hay que buscar el punto en el que está cocida por dentro, pero no ha llegado a secarse. Te propongo tres métodos:

Método Rocky

La pechuga de pollo tiene forma de lágrima: más gruesa por un extremo y más fina por otro. Si la pones en la plancha, el extremo más grueso se quedará crudo y el fino demasiado seco. La solución es la violencia: por la pechuga en una tabla y aplástala con un martillo de carne, o a puñetazos, hasta que tenga aproximadamente el mismo espesor en todas partes. Los golpes rompen las fibras y esto también hace que la carne sea más tierna.

A continuación sazona con sal y pimienta los dos lados. Pon unas gotas de aceite en la sartén o la plancha (el pulverizador de aceite viene muy bien) y calienta a fuego medio-alto. Deja la pechuga de dos a tres minutos por uno de los lados, dependiendo del grosor. Dale la vuelta y deja un minuto y medio por el otro lado. Pasado el minuto, retira del fuego, tapa la sartén y deja que la pechuga termine de cocerse con el calor residual durante otros diez minutos. Así se cocina en su propio jugo.

Truco: ¿Ha quedado algo cruda por dentro? Ponla 30 segundos en el microondas a potencia máxima.

Método embalsamado

Empezamos como en el método Rocky dándole una buena paliza a la pechuga. A continuación la ponemos en una bolsa hermética con el marinado y la dejamos toda la noche en el frigorífico. El marinado es una combinación de un ácido, un aceite, sal y aromas. Un ejemplo:

  • Sal y pimienta
  • Ajo en polvo o picado
  • Salsa de soja
  • Una cucharadita de aceite
  • El zumo de un limón

Es mejor que el aceite sea de girasol, soja o sésamo, porque el de oliva se solidifica con el frío. Tampoco añadas azúcares ni miel, porque cuando la cocines se carbonizarán muy pronto. El objeto del marinado es dar sabor a la pechuga, que es algo insípida. El ácido también rompe las proteínas en la superficie haciéndola más tierna, y ayuda a mantener la humedad. A la mañana siguiente ya le puedes dar el tratamiento completo en la plancha como en el caso anterior.

Método molecular al vacío

Este es para nota, pero si piensas que es algo que solo lo pueden hacer Ferrán Adriá y sus colegas con equipo de laboratorio, te equivocas. El único equipo que necesitas son bolsas herméticas y un termómetro de cocina. Yo uso este termómetro digital de IKEA que no llega a ocho euros.

La carne de pollo está en su punto cuando el centro alcanza los 62 grados centígrados. Si la hacemos en una sartén o en el horno, la parte de fuera está a una temperatura mucho mayor, y es fácil pasarse y deshidratar por completo la carne. Lo que haremos será cocinar la pechuga a 62 grados constantes. Imposible pasarse.

  1. Sazona la pechuga con  sal, pimienta y especias. Yo uso ajo, romero y tomillo, pero deja volar la imaginación. Usa curry, perejil, albahaca, mostaza o todo lo que se te ocurra.  Si son hierbas frescas, mejor.
  2. Añade un trocito pequeño de mantequilla. La grasa ayuda a disolver los aromas.
  3. Pon la pechuga sazonada dentro de una bolsa hermética. En el mercado hay bolsas Ziplock con una bomba manual que extrae todo el aire.
  4. También puedes usar una bolsa hermética normal y asegurarte de sacar todo el aire posible antes de cerrarla. El aire es aislante y lo que queremos es que la bolsa esté en contacto directo con la carne.
  5. Calienta una olla grande con agua a fuego bajo y controla la temperatura para que esté a 62 grados. Esta es la parte complicada, porque hay que vigilarlo. Si sube mucho, añade agua fría. Si baja, sube un poco el fuego. No tiene que ser exacto. Con una placa vitrocerámica al mínimo se mantiene bastante bien.
  6. Deja la bolsa con la pechuga en el baño de agua caliente durante una hora o dos, dependiendo del tamaño. La temperatura de 62 grados es suficiente para matar todas las bacterias, pero conviene consumirla en el día.
  7. Sácala de la bolsa y dórala unos segundos en una sartén caliente.

Esta pechuga es mágica. Unos segundos en la plancha hacen que quede dorada por fuera sin secarse. El vacío hace que la carne absorba los aromas de las hierbas y el sabor del pollo se concentre. Como se ha cocido herméticamente, no ha perdido nada de agua y es extra jugosa. No habrás probado nada parecido.

 

7 Comentarios

  1. interesante!!! ¿que recomendarias para el desayuno y en que cantidades? sería otra entrada muy útil para este blog que es como mi biblia…enhorabuena y que dure mucho mucho tiempo.GRACIAS!!!

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    • Yo no creo que en el desayuno haya que comer de forma diferente que el resto del día. Yo a veces como pescado y arroz para desayunar. Sin embargo, conviene que el desayuno sea una comida más grande que las demás, y que además contenga en proporción más hidratos de carbono que la cena. Tienes un cálculo aproximado aquí:
      http://transformer.blogs.quo.es/2011/05/30/la-dieta-transformer/

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      • Amigo primera vez que visito la pagina y fue por casualidad, pero apenas lei tu comentario sobre el desayuno me parece que no fue el mas acertado. Lei un articulo con sus estudios correspondientes y propone todo lo contrario a lo que recomiendas, seria bueno q lo leyeras como para ver a q conclusiones llegas. No es por querer llevarte la contraria ni nada pero entre mas aprendamos mejor :). Si quieres te puedo pasar el link por privado o lo puedo dejar x aqui tu me dices es para evitar sanciones.
        Saludos.

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  2. Y ¿CUANTAS CALORIAS TIENE ?

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  3. muchas gracias por tus recomendaciones, como madre, esposa y ama de casa me ayudan mucho tus tips a la hora de elegir que preparare en el dia

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