Seguramente a tu dieta le faltan proteínas, ¿te apetece un batido? Esto es lo que debes saber.
Tú no eres la misma persona que hace un mes. Las células de tu cuerpo sufren daños o mueren y son sustituídas por otras nuevas constantemente. Para este mantenimiento el cuerpo necesita materiales de construción: los aminoácidos que provienen de la digestión de las proteínas.
¿Cuánta proteína tienes que tomar al día? Entre uno y dos gramos por kilo de masa magra, dependiendo de tu nivel de actividad. Por desgracia, en la comida rápida hay mucha azúcar y pocas proteínas. Los suplementos de proteínas en polvo nos pueden ayudar a cubrir esta carencia rápidamente y con sabor a chocolate, y por si fuera poco, se pueden hacer pasteles con ellas.
Estos son los tipos más habituales de proteínas:
- Proteína de suero de leche (whey): Es la fuente de proteínas más usada en los suplementos. El suero de leche es ese líquido que a veces se encuentra encima del yogur cuando lo abres. Estas proteínas se absorben muy rápidamente, y por eso son adecuadas para tomarlas justo después de un entrenamiento de fuerza.
- Caseína: También procede de la leche, y se encuentra en grandes cantidades en ese queso grumoso (y muy rico) llamado cottage cheese. Es una proteína de absorción lenta, y como suplemento se suele tomar antes de acostarse. La caseína proporciona una fuente de aminoácidos durante toda la noche. La de mejor calidad (y la más cara) es la llamada “caseína micelar”, que además es más fácil de disolver y tiene mejor sabor.
- Soja: Se vende como la forma vegetariana de tomar proteínas, y tiene un alto valor nutricional, pero presenta un problema. Las isoflavonas de soja hacen que suba el nivel de estrógenos en los hombres, y afectan a la función tiroidea. El resultado es menos testosterona, y por tanto, menos crecimiento muscular y menos libido. Si eres hombre, no pasa nada por comer tofu, pero mejor evita los suplementos de soja.
- Huevo: La proteína procedentes de la clara de huevo, o albúmina, es una fuente de muy buena calidad. Sin embargo los suplementos en polvo no presentan grandes ventajas respecto a las claras de huevo embotelladas, con las que se pueden hacer ricas tortillas.
Las proteínas en polvo nunca son totalmente puras. Dependiendo de su calidad pueden variar entre el 60% y el 90% de pureza, el resto son hidratos de carbono y grasa. Según el proceso de fabricación, las proteínas en polvo se venden con diferentes nombres:
- Concentrado: Son las proteínas más baratas. Contienen más hidratos de carbono y más grasa, porque el proceso hace que tengan menos pureza. También son más difíciles de disolver, aunque tienen los mismos efectos que las otras proteínas.
- Aislado: Es un proceso mediante el cual se purifica más la proteína, con lo que se consigue reducir el contenido en carbohidratos y grasas. También se disuelven mejor.
- Hidrolizado: Las proteínas se han procesado para formar moléculas más pequeñas, por lo que se absorben más rápidamente. Sobre todo se emplea con el suero.
¿Son imprescindibles los batidos de proteínas? Claro que no, pero si lo que quieres es ganar masa muscular, son muy cómodos. No estás tomando nada sintético (se extraen de la leche, la soja o el huevo) y dos cacillos en un batido suman 50 gramos de proteína, lo mismo que en una pechuga grande de pollo.
Toma proteínas rápidas (de suero) justo después de hacer un entrenamiento de fuerza, junto con un zumo o fruta. Y todavía necesitas más, toma proteínas lentas (caseína) antes de dormir.
Gracias Dario, creo que me decantare por el suero de leche.
ah, una pregunta … el suero de leche se toma despues del entrenamiento de fuerza, pero … nada mas terminar o despues de un tiempo determinado?
oye amigo algun suplemento para subir unos kilos en poco tiempo cuales recomiendas?¿
No se trata tanto de los suplementos, como de comer más cantidad y levantar más peso, llegando al fallo muscular. Es mejor ir poco a poco. Sube un 15% el número total de calorías diarias, no más, e intenta ganar medio kilo de músculo (no de peso) al mes.
se toma de lo que yo se en la primera mitad de hora despues de entrenar (yo asi lo tomo)
Recomiendas tomar una toma después del entrenamiento (de suero) y otra justo antes de dormir (caseina)?
En mi caso que entreno 3 días a la semana, recomiendas tomar caseina aun cuando no se entrene?
1saludo y gracias por todos los post, son geniales cada uno d ellos.
Hola, lo primero, felicitarte por tu blog, es fantástico, internet es un mar de opiniones enfrentadas, llevo mucho tiempo estudiando temas de nutrición y vida saludable.
Todo el que se mete a profundizar ve lo complicado que es formarse una opinión válida de lo bueno o malo que son los artículos y si el autor realmente sabe de lo que está hablando, todo el mundo escribe aunque no sepan.
Al final, después de leer mucho uno llega a sus propias conclusiones. Me ha sorprendido muy gratamente el blog porque mis conclusiones, en su gran mayoría, coinciden con todo lo publicado.
Yo tengo una duda, que podría intentar resolverá de la manera que te he comentado, leyendo, leyendo y leyendo, hasta forjarme una opinión valida, pero visto lo visto, creo que es mejor y más cómodo preguntar mi duda aquí.
Yo entreno diariamente, hago 5 min de calentamiento con algún sprint en bicicleta elíptica. Después empiezo con pesas, quiero conseguir más músculos. Cuando termino mi sesión de pesas, me suelo encontrar un poco “mareado” pero poquito, es como si no me quedaran hidratos que quemar, entonces me monto en la elíptica durante 20-30 minutos. No me noto cansado, el problema es el aburrimiento ^_^ y que todo lo hago por la noche y suelo acabar a las 10, que ya es bastante tarde.
Aquí viene mi duda, justo después de entrenar tomo un batido de ISO Whey(Hidrolizada) que tiene 0 carbos y 0 grasas. Después, un poco antes de dormir, sobre las 12 de la noche, tomo un batido de caseína, el Syntha-6, que tiene algo de carbos y grasa. En el desayuno, a las 6:30 de la mañana, suelo tomarme un par de lonchas de jamón cocido y otro Syntha-6 y sobre las 11 de la mañana un piitufo integral con pavo y un poco de aceite y un café.
La comida, sobre las 3:30, es algo variable, pero generalmente incluye carne y arroz. Ya no com
¿Crees que los Syntha-6 están bien para por la mañana y noche? ¿ISO Whey después de entrenar (absorción rápida) también está bien? ¿Crees que me faltan o me sobran proteínas?
Ahora estoy un poco gordito y la idea es aumentar masa magra para aumentar el metabolismo basal.
Gracias por el comentario.
Entrenando tan tarde tienes un problema, porque justo después del ejercicio tu cuerpo está ocupado en reparar los tejidos. Para eso necesita proteínas, pero también hidratos de carbono. Si no haces un aporte de hidratos de carbono rápidos junto con las proteínas justo después de entrenar corres el riesgo de que esas proteínas se quemen como energía y no lleguen al músculo. Las mayores comidas del día deben ser el desayuno y la comida tras el entrenamiento. Como es de noche, controla los hidratos, pero tómalos.
Con el programa que sigues estás entrenando duro, muchos días, y comiendo muy pocos hidratos. Perderás grasa, pero no es el mejor programa para ganar músculo. Piensa en separar los entrenamientos en días de pesas con 15-20 min de aeróbico al final y días solo de entrenamiento aeróbico de 40-50 minutos en total (20 intervalos, 20 continuo).
También conviene entrenar por ciclos o temporadas. Durante un mes o mes y medio, aumenta el aeróbico y consume pocos hidratos para perder grasa. Tampoco hace falta que tomes tantas proteínas.
Durante los dos meses siguientes aumenta tanto hidratos como proteínas, incluyendo los suplementos, disminuye el aeróbico y aumenta el volumen de entrenamiento progresivamente (tanto en repeticiones como en peso) para aumentar músculo. Lo explico aquí http://transformer.blogs.quo.es/2011/09/23/ocho-secretos-para-ganar-musculo/.
Durante esa temporada ganarás algo de peso. En el mes siguiente puedes volver a aumentar el ejercicio aeróbico para perder más grasa, y vuelta a empezar. El cuerpo le resulta difícil perder grasa y ganar músculo a la vez. Es mejor hacerlo por turnos.
Claro! llevas razón, justo después de entrenar fuerte pesas tomo el batido ISO Whey, el caso es que este es 100% protes, por lo que si no lo acompaño de hidratos nunca llegaran al músculo… jop. Supongo que acompañar el batido con alguna fruta será suficiente no?
La idea es perder bastante grasa y que el músculo crezca poco a poco. De todas formas me parece bien lo que comentas. Ir alternando los días, unos días de pesas más aeróbico light y otro de solo aeróbicos, además así también dejo a los músculos descansar pero no dejo de hacer deporte. Voy a empezar por este consejo.
Gracias!