Batidos de proteínas, manual de uso

Seguramente a tu dieta le faltan proteínas, ¿te apetece un batido? Esto es lo que debes saber.

Tú no eres la misma persona que hace un mes. Las células de tu cuerpo sufren daños o mueren y son sustituídas por otras nuevas constantemente. Para este mantenimiento el cuerpo necesita materiales de construción: los aminoácidos que provienen de la digestión de las proteínas.

¿Cuánta proteína tienes que tomar al día? Entre uno y dos gramos por kilo de masa magra, dependiendo de tu nivel de actividad. Por desgracia, en la comida rápida hay mucha azúcar y pocas proteínas. Los suplementos de proteínas en polvo nos pueden ayudar a cubrir esta carencia rápidamente y con sabor a chocolate, y por si fuera poco, se pueden hacer pasteles con ellas.

Estos son los tipos más habituales de proteínas:

  • Proteína de suero de leche (whey): Es la fuente de proteínas más usada en los suplementos. El suero de leche es ese líquido que a veces se encuentra encima del yogur cuando lo abres. Estas proteínas se absorben muy rápidamente, y por eso son adecuadas para tomarlas justo después de un entrenamiento de fuerza.
  • Caseína: También procede de la leche, y se encuentra en grandes cantidades en ese queso grumoso (y muy rico) llamado cottage cheese. Es una proteína de absorción lenta, y como suplemento se suele tomar antes de acostarse. La caseína proporciona una fuente de aminoácidos durante toda la noche. La de mejor calidad (y la más cara) es la llamada “caseína micelar”, que además es más fácil de disolver y tiene mejor sabor.
  • Soja: Se vende como la forma vegetariana de tomar proteínas, y tiene un alto valor nutricional, pero presenta un problema. Las isoflavonas de soja hacen que suba el nivel de estrógenos en los hombres, y afectan a la función tiroidea. El resultado es menos testosterona, y por tanto, menos crecimiento muscular y menos libido. Si eres hombre, no pasa nada por comer tofu, pero mejor evita los suplementos de soja.
  • Huevo: La proteína procedentes de la clara de huevo, o albúmina, es una fuente de muy buena calidad. Sin embargo los suplementos en polvo no presentan grandes ventajas respecto a las claras de huevo embotelladas, con las que se pueden hacer ricas tortillas.

Las proteínas en polvo nunca son totalmente puras. Dependiendo de su calidad pueden variar entre el 60% y el 90% de pureza, el resto son hidratos de carbono y grasa. Según el proceso de fabricación, las proteínas en polvo se venden con diferentes nombres:

  • Concentrado: Son las proteínas más baratas. Contienen más hidratos de carbono y más grasa, porque el proceso hace que tengan menos pureza. También son más difíciles de disolver, aunque tienen los mismos efectos que las otras proteínas.
  • Aislado: Es un proceso mediante el cual se purifica más la proteína, con lo que se consigue reducir el contenido en carbohidratos y grasas. También se disuelven mejor.
  • Hidrolizado: Las proteínas se han procesado para formar moléculas más pequeñas, por lo que se absorben más rápidamente. Sobre todo se emplea con el suero.

¿Son imprescindibles los batidos de proteínas? Claro que no, pero si lo que quieres es ganar masa muscular, son muy cómodos. No estás tomando nada sintético (se extraen de la leche, la soja o el huevo) y dos cacillos en un batido suman 50 gramos de proteína, lo mismo que en una pechuga grande de pollo.

Toma proteínas rápidas (de suero) justo después de hacer un entrenamiento de fuerza, junto con un zumo o fruta. Y todavía necesitas más, toma proteínas lentas (caseína) antes de dormir.

53 Comentarios

  1. Gracias Dario, creo que me decantare por el suero de leche.

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    • ah, una pregunta … el suero de leche se toma despues del entrenamiento de fuerza, pero … nada mas terminar o despues de un tiempo determinado?

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  2. oye amigo algun suplemento para subir unos kilos en poco tiempo cuales recomiendas?¿

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  3. se toma de lo que yo se en la primera mitad de hora despues de entrenar (yo asi lo tomo)

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  4. Recomiendas tomar una toma después del entrenamiento (de suero) y otra justo antes de dormir (caseina)?

    En mi caso que entreno 3 días a la semana, recomiendas tomar caseina aun cuando no se entrene?

    1saludo y gracias por todos los post, son geniales cada uno d ellos.

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  5. Hola, lo primero, felicitarte por tu blog, es fantástico, internet es un mar de opiniones enfrentadas, llevo mucho tiempo estudiando temas de nutrición y vida saludable.

    Todo el que se mete a profundizar ve lo complicado que es formarse una opinión válida de lo bueno o malo que son los artículos y si el autor realmente sabe de lo que está hablando, todo el mundo escribe aunque no sepan.

    Al final, después de leer mucho uno llega a sus propias conclusiones. Me ha sorprendido muy gratamente el blog porque mis conclusiones, en su gran mayoría, coinciden con todo lo publicado.

    Yo tengo una duda, que podría intentar resolverá de la manera que te he comentado, leyendo, leyendo y leyendo, hasta forjarme una opinión valida, pero visto lo visto, creo que es mejor y más cómodo preguntar mi duda aquí.

    Yo entreno diariamente, hago 5 min de calentamiento con algún sprint en bicicleta elíptica. Después empiezo con pesas, quiero conseguir más músculos. Cuando termino mi sesión de pesas, me suelo encontrar un poco “mareado” pero poquito, es como si no me quedaran hidratos que quemar, entonces me monto en la elíptica durante 20-30 minutos. No me noto cansado, el problema es el aburrimiento ^_^ y que todo lo hago por la noche y suelo acabar a las 10, que ya es bastante tarde.

    Aquí viene mi duda, justo después de entrenar tomo un batido de ISO Whey(Hidrolizada) que tiene 0 carbos y 0 grasas. Después, un poco antes de dormir, sobre las 12 de la noche, tomo un batido de caseína, el Syntha-6, que tiene algo de carbos y grasa. En el desayuno, a las 6:30 de la mañana, suelo tomarme un par de lonchas de jamón cocido y otro Syntha-6 y sobre las 11 de la mañana un piitufo integral con pavo y un poco de aceite y un café.

    La comida, sobre las 3:30, es algo variable, pero generalmente incluye carne y arroz. Ya no com

    ¿Crees que los Syntha-6 están bien para por la mañana y noche? ¿ISO Whey después de entrenar (absorción rápida) también está bien? ¿Crees que me faltan o me sobran proteínas?

    Ahora estoy un poco gordito y la idea es aumentar masa magra para aumentar el metabolismo basal.

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    • Gracias por el comentario.

      Entrenando tan tarde tienes un problema, porque justo después del ejercicio tu cuerpo está ocupado en reparar los tejidos. Para eso necesita proteínas, pero también hidratos de carbono. Si no haces un aporte de hidratos de carbono rápidos junto con las proteínas justo después de entrenar corres el riesgo de que esas proteínas se quemen como energía y no lleguen al músculo. Las mayores comidas del día deben ser el desayuno y la comida tras el entrenamiento. Como es de noche, controla los hidratos, pero tómalos.

      Con el programa que sigues estás entrenando duro, muchos días, y comiendo muy pocos hidratos. Perderás grasa, pero no es el mejor programa para ganar músculo. Piensa en separar los entrenamientos en días de pesas con 15-20 min de aeróbico al final y días solo de entrenamiento aeróbico de 40-50 minutos en total (20 intervalos, 20 continuo).

      También conviene entrenar por ciclos o temporadas. Durante un mes o mes y medio, aumenta el aeróbico y consume pocos hidratos para perder grasa. Tampoco hace falta que tomes tantas proteínas.

      Durante los dos meses siguientes aumenta tanto hidratos como proteínas, incluyendo los suplementos, disminuye el aeróbico y aumenta el volumen de entrenamiento progresivamente (tanto en repeticiones como en peso) para aumentar músculo. Lo explico aquí http://transformer.blogs.quo.es/2011/09/23/ocho-secretos-para-ganar-musculo/.

      Durante esa temporada ganarás algo de peso. En el mes siguiente puedes volver a aumentar el ejercicio aeróbico para perder más grasa, y vuelta a empezar. El cuerpo le resulta difícil perder grasa y ganar músculo a la vez. Es mejor hacerlo por turnos.

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      • Claro! llevas razón, justo después de entrenar fuerte pesas tomo el batido ISO Whey, el caso es que este es 100% protes, por lo que si no lo acompaño de hidratos nunca llegaran al músculo… jop. Supongo que acompañar el batido con alguna fruta será suficiente no?

        La idea es perder bastante grasa y que el músculo crezca poco a poco. De todas formas me parece bien lo que comentas. Ir alternando los días, unos días de pesas más aeróbico light y otro de solo aeróbicos, además así también dejo a los músculos descansar pero no dejo de hacer deporte. Voy a empezar por este consejo.

        Gracias!

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  6. Amigo me gusta mucho tu blog … y concuerdo mucho en lo que publicas … lo tienes bien claro y me da gusto que guíes a la gente ,…. ahora yo tengo una duda que me perturba hace mucho tiempo …. te explico … llevo 3 meses en el gym .seguidos anteriormente lo hacia de forma intercalada … pero en estos tres meses e visto resultados … mido 1.70 y peso 69kg …. mi cuerpo esta proporcionado y si e marcado musculo … bueno el abdomen es difícil de hacer asi q ahí si me falta un poco no tengo barriga o panza como se le dice comúnmente pero tampcoo están marcados mis abdominales …. bueno eso es una guía .. anteriormente pesaba 77kg e bajado 8 kg … ME SIENTO BIEN … EN FIN .. SIN MAS PREAMBULO … MI PREGUNTA ES LA SIGUIENTE ….. LA ISO WHEY 90 ES RECOMENDABLE MEZCLARLA CON LECHE( YA SEA DESLACTOSADA O LECHE CHOCOLATADA QUE TIENE BASTANTE CARBOHIDRATOS) MAS FRUTAS YA SEA PLATANO O PIÑA … Y CON UN POCO DE AVENA … LICUARLO Y TOMARLO POST ENTRENO …. SIEMPRE POST ENTRENO …. O NO ES NECESARIO Y SOLAMENTE MEZCLARLA CON AGUA Y ALGUNA FRUTA …, ALMENOS PARA MI PESO Y TALLA … PREGUNTO XQ DICEN QUE SI LA MEZCLAS CON LECHE LEENTECES SU ABSORCION QUE TAN CIERTO ES ESO ?

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    • Después de entrenar es conveniente mezclar las proteínas con hidratos de carbono, como por ejemplo la fruta. Sin embargo, hay que evitar la grasa porque hace más lenta la absorción, así que por eso la leche con nata se desaconseja. Si es desnatada no hay problema.

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  7. Hola aunque me da pena preguntar esto pero se que con su experiencia podrán recomendarme algo, he estado haciendo ejercicios y he bajado un poco de peso y lo que me esta pasando es que en el bajo vientre se me esta colgando mucho la piel quisiera ver si pueden ayudarme y recomendarme algo en la alimentación o en ejercicios apropiados gracias

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  8. Buenas, lo primero es felicitarle por su excelente blog, es lo mejor que hay en internet. ahora me gustaría saber que ejercicios son los mejores para ganar masa muscular y a la vez definir el músculo y también que suplementos me aconsejarias teniendo en cuenta que me encuentro en los valores medios en cuanto al indice de masa corporal, y todos los datos que he conseguido calcular con los enlaces, muchísimas gracias por todo

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  9. aun no me quedo claro algo…
    la proteina aislada se debe tomar antes o despues de entrenar…
    la proteina concentrada se debe tomar antes o despues de entrenar….
    agradeceria q alguien me responda al inbox de mi facebook: Edgar Kahn
    gracias

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    • No hay grandes diferencias entre aislada y concentrada. En ambos casos puedes tomarlas después de entrenar porque se absorben con más rapidez.

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  10. Hola!

    Genial el blog, enhorabuena.

    Mi pareja y yo estamos siguiendo tu blog y estamos modificando nuestra dieta y siguiendo tus rutinas.

    Mi pregunta es la siguiente: ¿Hay algo en contra de que ella tome batidos de proteinas?

    A pesar de leer tus artículos, ella sigue pensando que si toma suplementos de proteinas va a crecer mucho y ganar mucho volumen. Yo le insisto en lo contrario, pero quizás me equivoque.

    Gracias de antemano,
    Seb

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    • No hay ningún problema. Para crecer mucho tendría que estar haciendo pesas durante un par de años y comiendo en grandes cantidades. Mientras la dieta se ajuste a los parámetros, lo que ocurrirá es el el peso se distribuirá, justo de las zonas donde molesta a las zonas donde nos gusta 🙂

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  11. Disculpa, yo después de mi entrenamiento con pesas me tomo mi batido de proteina (ahora estoy tomando la syntha-6) y después como mi cena que viene siendo por ejemplo la mitad de una manzana, 1 clara de huevo cocida, una rebana de pan integral y rebanadas de tomate y aguacate. Pero la verdad me siento muy llena al comer todo eso, ¿crees que es mucho? ¿Debería dejar de comer el huevo porque ya tomo el batido de proteina?

    Gracias por toda la informacion en tu blog.

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    • La clara de huevo contiene 7 gramos de proteína. Eso son 28 calorías. No creo que haga cambiar mucho tu comida del día. Ten cuidado con el pan durante la cena, come mejor verduras.

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  12. Dario yo me compre un suplemento que se llama isopure mass ya que quiero subir de peso soy muy delgado pero no se que tanta cantida y cuando como tomarlo me puedes asesoras te lo agradeceria mucho

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  13. Buenas, Gracias por los consejos y felicidades por un gran blog,una duda que tengo yo tomo aminoácidos ramificados en vez de proteínas, ¿ es lo mismo ? y ¿debería descansar de los aminoácidos o cambiar?.
    Me considero una persona que los suplementos que tome, me gusta que sean lo mas natural posible. No se si con los aminoácidos ramificados voy bien encaminado. o me estoy equivocando. Graciass

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    • No son exactamente lo mismo, y no son un sustituto de los batidos de proteínas, más bien un suplemento. Los aminoácidos esenciales para el ser humano son nueve, y los ramificados son solo tres de ellos: leucina, isoleucina y valina. Estos tres son importantes para el deporte porque suman el 35% de los aminoácidos total es en las proteínas de los músculos y un 40% del total de aminoácidos que necesitamos. Está comprobado que tomar BCAA en ayunas previene la degradación del tejido muscular, y tomándolos antes o después del entrenamiento consigues asegurarte de que tus músculos tendrán suficientes “ladrillos” para regenerarse.

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  14. hola,yo tomo proteina de suero de leche,despues de entrenar,y antes de dormir,tomo otro batido de proteina de huevo,segun me dijeron,esta bien lo que hago?con buena alimentacion ,obvio

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    • Si sigues una alimentación correcta, los batidos son solo para hacer más cómoda la ingesta de proteínas. Mira cuántas calorías estás tomando al día de proteínas/grasas/carbohidratos y calcula que sea un ratio 30/30/40 para empezar.

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  15. Me gustaría saber si para una persona que ya toma la cantidad recomendada de proteínas diarias en sus comidas tiene algún tipo de efecto el consumo de batidos de proteinas (positivo o negativo) o si es como si no se tomaran.

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    • Por encima de las necesidades dirarias, el exceso de proteínas se puede convertir en energía a través de la gluconeogénesis. Es decir, las proteínas que sobren, o se queman o se excretan.

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  16. Hola, estoy impresionada con la claridad de tus conceptos, algunas cosas ya las sabía y otras las sospechaba, (jej)… Hace 10 meses empecé a entrenar con pesas, además del aeróbico que siempre hice. Estoy mejor, pero no como quisiera estar. No me decido a tomar whey protein, porque mis músculos se tornan voluminosos con muy poco (envidia de los hombres!) pero eso a mí me atormenta. Por otro lado, he comprendido que sin masa muscular no hay adelgazamiento para siempre, sólo subidas y bajadas de peso, los famosos rebotes que ya he experiemntado al hacer dietas hipocalóricas y aeróbicos. Entonces, si hasta ahora no alcancé el cuerpo que quiero, tomar whey protein me puede ayudar? Pensé en tomarlo como complemento del desayuno, porque me cuesta ingerir proteínas en ese momento. Mi entrenamiento es 2 horas después del desayuno, 4 veces a la semana.Desde ya muchas gracias, excelente el blog! Espero más info para mujeres 🙂

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  17. Hola,
    me gustaria saber si tomo suero de leche puedo aumentar mi libido?

    Saludos

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    • No, no tiene efectos directos sobre la libido. Indirectos siempre puede haber, si haces ejercicio y una dieta alta en proteínas aumentará tu masa muscular, tu producción de testosterona, y eso finalmente mejorará la libido.

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  18. Hola feliciades x su pagina quiero saber cuantos gramos se pueden tomar en un batido de proteina espero su respuesta gracias.

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  19. Hola q tal???/comore proteína de soja y cuando la.fui a preparar en mi sheik se quedó espesa….le tube q poner más agua para q quede más líquida….es así la proteína de soja o será q el paquete esta mal? Ayuda por favor !!!

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  20. Hola!! El suero de leche s elogra de la siguiente forma. Hervir la.leche agregarle algunas gotas.de.vinagre o limon. A continuacion se divide en suero de leche y ricota. Se pasa por un colador bien fino o sedaso y les queda ricota para ser consumida en otras.preparaciones y suero de.leche.

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  21. Hola felicidadez por su blog, desde hace tiempo he tenido una duda hace tres meses di a luz y estoy amamantando quiero saver si puedo tomar proteina para subir un poco de peso ya que he perdido demaciado y nunca he sido delgada y me afecta mucho pesaba 60 ahora peso 48 y tengo 19 años puedo tomarla o no, ya que quiero estar en un gym pero me pondre mas flaca. Ayuda ojala y me respondas.

    Gracias!

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    • Sí puedes tomarla, claro. El gimnasio te ayudará a ganar peso siempre que comas la cantidad adecuada.

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  22. Darío, hablas de concentrado y aislado, pero estoy ojeando unos batidos que pone “ultrafiltrado”. ¿Qué es esto? ¿Qué proceso de obtención de proteínas recomiendas?
    Gracias, tu blog es información de calidad. Un saludo.

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  23. HOLA, BUEN BLOG PARA QUIENES NECESITE ESA EXCELENTE EXPLICACION SOBRE SUPLEMENTOS, PASA LO SIGUIENTE PUES ESTOY INCLINADO A COMPRAR UNA PROTEINA ISO WHEY 90 DE UN DE 5KG, Y BUENO MI OBJETIVO ES BAJAR DE PESO, MIDO 1,63 Y PESO 72.8 KILOS Y MAS QUE TODO ESTOY FLACIDO Y NIVEL DE GRASA DE REGULAR, ENTONCES QUERIA SABER SI SIENDO MI OJBETIVO BAJAR DE PESO, ESTARIA BIEN SI CONSUMO ESA PROTE?, PUES ME DIJERON QUE LA PROTEINA NECTAR DE SYNTRAX ES MUY BUENA Y DIETETICA, AGRADECERIA TU INMEDIATA RESPUESTAS Y CON QUE PODRIA COMBINAR LA PROTEINA, Y CUANTAS VECES COMO MINIMO DEBERIA TOMARLA AL DIA, PUESTO QUE EN EL DESAYUNO ULTIMAMENTE ESTOY TOMANDO UN BATIDO A BASE DE LECHE 0% GRASA, UN PLATANO, Y UN PUÑADO DE AVENA, SALUDOS!!

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    • Hola, siempre que sea de una marca reconocida no suele haber problemas. Mira la dieta de la Nueva Operación Transformer para orientarte sobre la comida.

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  24. Hola Dario sos un genio !!!

    Por fin encuentro un sitio en internet donde lo que se escribe tiene un fundamento científico y no son puras pavadas… Te cuento que peso 135 kg fui deportista pero me lesione la columna… he bajado mucho de peso pero solamente para volver a recuperarlo porque hacia lo del flaco gordo que tu dices.. o sea … dieta bajas en calorias con mucho tiempo de aerobicos.. Quisiera saber que me recomendas en mi caso ? necesito adelgazar porque asi ya no puedo vivir .. Te escribo desde Argentina … Mil gracias !!

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  25. Hola Dario 🙂 espero que te encuentres bien!
    te escribo mi duda….es sobre cuanto se debe consumir de los batidos de proteína;
    siempre veo que dice tantos gramos por kilo de peso y no entiendo jajajaja ¡Ayúdame por favor!

    gracias n.n

    p.d: alguien que estudio para personal trainer me dijo que consumir proteinas cortaba la menstruación, y en Internet sale que provoca muchas enfermedades, ¿Qué opinas tu?

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  26. Hola queria consultarte hace 3 meses q hago crossfit 2 veces x semana y zumba 2 veces y tomo suplemento whey x las mañanas con mi desayuno 25 gr y los primeros meses baje 3 kilos pero ya hace 1 mes que me quede en el mismo peso y quiero bajar 2 mas q me recomiendas tengo mucha grasa en las piernas y las caderas y siento q mis brazos y panza estan endureciendo pero la zona baja no

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  27. Buenos dias,

    me gustaría tomar proteina de suelo de leche para engordar. Mido 1,75 y peso 60kg.
    Suelo entrenar 3 veces a la semana(suave) + 2 días de mtb los fines de semana (entre 80 a 100 km aprox).

    Mi duda es, debido a una enfermedad que tengo denominada Síndrome de Gilbert (relacionada con la forma que tiene el hígado de procesar la bilirrubina) no se si este tipo de productor sería perjudicial o no.

    Gracias y saludos

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    • Para la enfermedad que padeces no suele haber contraindicaciones de dieta ni ejercicio, pero debes consultar siempre antes con tu médico.

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  28. Hola Darío,
    Tengo 20 años, soy chica y acabo de empezar con el gimnasio siguiendo la operación transformer, pero llevo solo tres semanas.
    ¿Debería de tomar batidos de proteínas ya o esperar a que lleve más tiempo en el gimnasio?
    Muchas gracias!

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  29. Consulta yo estoy tomando el iso whey 90 + glutamina 5g. glutamina
    1 era toma en ayunas un scoop de whey + 5g. Gluta
    2da toma despues de entrenar un scoop de whey + 10g gluta
    3era toma antes de dormir un scoop de whey + 5g de gluta
    Entreno 3 veces por semanas y lo tomo de lunes a viernes

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