Reafirmar, tonificar y otras mentiras

O bien ganas músculo, o bien pierdes grasa. Lo de “reafirmar” es un mito, por mucho que tú lo pidas y otros te lo vendan.

“No quiero ganar músculo, solo quiero tonificar” es una frase que los monitores de gimnasio han tenido que oír cientos de veces, especialmente de las mujeres, que tienen un miedo absurdo a convertirse en Hulk si entrenan con pesas.

Si el monitor no pone los ojos en blanco es porque los gimnasios ganan dinero con clases de cardiofunky, bodycombat, aquagym, sambafit, y otras técnicas disco-tropicales que prometen precisamente eso: tonificar los músculos. Conseguir el cuerpo de esos modelos de fitness del poster. No demasiado musculoso, en su punto.

Pero la tonificación es un mito. No existe.

El tono muscular es una característica de los músculos de nuestro cuerpo, que se mantienen parcialmente contraídos para mantenernos en pie, que no se nos caiga la cabeza, etc. Si no tienes tono muscular es porque sufres una enfermedad grave (como el polio), porque estás en fase sueño profundo, o porque estás muerto. Esa carne fofa debajo de los brazos no es un músculo con poco tono. Es grasa.

Imagina que de repente perdieras la grasa. Seguramente, lo que quedaría debajo sería una persona excesivamente delgada, con brazos como palillos y un trasero plano. Los modelos de fitness no son así. Esas personas no solo tienen poca grasa corporal, sino que tienen más músculo que tú (aunque menos que un culturista). Es esa combinación de menos grasa y más músculo es el resultado que buscas, y no tiene nada que ver con la famosa tonificación.

El miedo a las pesas no está justificado. Para las mujeres, es extremadamente difícil ganar grandes cantidades de músculo, porque no tienen suficiente testosterona. Cuando se suministra testosterona a las mujeres hay interesantes efectos secundarios, que incluyen la capacidad para ganar músculo, el aumento de la libido y el bigote.

Sin embargo, el trasero redondo, los muslos y brazos torneados de esa modelo de la foto son músculo, y la ausencia de grasa alrededor permite verlo en todo su esplendor.

Estos son algunos de los peores mitos sobre la tonificación:

Las máquinas tonifican, los pesos libres aumentan volumen

Falso. ¿Cómo saben tus músculos si esos diez kilos son una mancuerna o una máquina? Los músculos se contraen, y punto. La única razón de ser de las máquinas es que es más difícil lesionarse con ellas y necesitan menos asistencia de los monitores (mejor para el gimnasio).

Muchas repeticiones con poco peso tonifican

Falso. Muchas repeticiones estimulan las fibras musculares lentas, pocas las fibras musculares rápidas. En ambos casos, si se vence una resistencia suficiente, el músculo sufre pequeñas roturas, y cuando se regenera, será más fuerte y (un poco) más grande. Es cierto que para conseguir el máximo crecimiento muscular hay que levantar pesos muy grandes, y eso solo se puede hacer pocas veces, pero el objetivo no es alcanzar un número de repeticiones. El objetivo es llegar cerca del punto en que no puedes hacer una repetición más. Si no llegas a este punto, da igual cuántas repeticiones hagas, el ejercicio es inútil.

Con la máquina adecuada se puede tonificar una parte del cuerpo

Falso, falso, falso. Los abdominales no quitan la barriga. La máquina de gluteos no quita las cartucheras.  La máquina de triceps no endurece la grasa que cuelga bajo tu brazo. Esas zonas que no te gustan están recubiertas de grasa. Si quieres que tengan mejor aspecto tienes que perder la grasa, algo que ocurre en todo el cuerpo a la vez. Perder la grasa de una zona concreta solo es posible con liposucción (y con todos sus riesgos).

¿Cómo conseguir ese cuerpo de la foto? ¿O por lo menos aproximarse? Dieta y ejercicio aeróbico para perder grasa. Ejercicios de resistencia para ganar músculo. Come y entrena con inteligencia. No hay fórmula mágica.

Foto: ★ spunkinator

92 Comentarios

  1. Muy buen aporte, totalmente de acuerdo en todo.
    Articulo para imprimir y poner a la entrada de los gimnasios 🙂

    SaludoX.
    LXL.

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  2. Que me encanta lo que escribes!! Vaya q me siento tonta del tiempo q pierdo x hacer mal mi rutina!!! Entonces debo hacer más cardio? Y algo de pesas es más o menos así?!! Gracias guapo!!!

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    • Hola Rocío. En realidad ¡tienes que hacer menos cardio! Es mejor hacer 20 minutos de cardio intenso de intervalos que una hora de trote cochinero. Y siempre añade pesas, crossfit u otro ejercicio de fuerza, lo mejor en días alternos.

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  3. Hola! El lunes quiero empezar mi rutina del gym. Yo tenia pensado hacer un dia parte superior y otro dia parte inferior, asi siempre y tambien cardio todos los dias. Pero lo que no se es cuanto tiempo deberia hacer cardio y cuantas repeticiones en maquinas deberia hacer, de que manera y cuanto peso. Quiero adelgazar. Mi peso ideal es 64 y estoy en 77. Te agradeceria que me contestaras, gracias!!

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    • Hola Patri. No me parece lo mejor, ni hacer ejercicio todos los días, ni mezclar las pesas y el cardio, ni que quieras adelgazar, porque eso tiene poco sentido, si has visto el artículo. ¿Por qué no pruebas con la Operación Transformer? Es un programa completo para ganar músculo y perder grasa, con ejercicios y dieta, y en el que hay dos días de descanso por semana.

      Un saludo

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  4. Hola, yo tengo un problema, bueno no problema pero no se que hacer porque yo soy delgada entonces no me gustaria hacer una dieta, pero si endurecer el abdomen y piernas,entonces que debo hacer?

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    • Pamela, la solución es hacer más deporte, especialmente deporte de fuerza, como crossfit, pesas, calisténicos, etc. Lo que te ocurrirá si empiezas a hacer más deporte será que tendrás que comer más, porque tu cuerpo necesitará ese aporte extra de energía y proteínas.

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      • Querido Dario: mi pregunta es porque yo soy una chica muy delgada por naturaleza, extremadamente delgada! peso entre 46-48 kilos con 1.68.. :”( me entra la angustia solo de mirarme.

        al igual que una de los comentarios me sentía los músculos muy flácidos… los muslos, el trasero, los abdominales (desde que tuve a mi hija) incluso el antebrazo… eso que dices es grasa me hacía ese efecto colgante (sin tener ni una mínima porción de grasa en el cuerpo) la cuestión es que empecé a hacer ejercicios para muslos y gluteos y otros para abdominales… Y si, he conseguido estar como una piedra… El problema… Es que he perdido 3 kg estoy en 43…. Y por NADA en el mundo puedo permitirme bajar de peso… Nisiquiera por estar “tonificada”… Que puedo hacer? Porque yo ya no se que hacer siempre el mismo problema, como de todo mucha pasta carne pescado verduras legumbres y aun asi soy incapaz de alcanzar 49 kg…. Maldito embarazo… No saben lo duro que es verse hermosa despues del parto, blandita si pero me quede con 56 kg y dioos yo kiero volver a tener curvas!!

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        • Hola Saray. Las personas delgadas como tú suelen tener dificultades para aumentar su masa muscular, e incluso para ganar grasa. Pero ante la duda, es mejor que ganes músculo. La solución es que sigas entrenando ejercicios de fuerza y que comas un extra de proteínas y carbohidratos ANTES y DESPUÉS del entrenamiento. Toma avena, legumbres y otros hidratos lentos antes de entrenar, y plátanos y arroz después. Si mantienes el régimen de ejercicio, ganarás poco a poco peso sin flaccidez.

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  5. hola yo tengo una contextura fisica delgada y tengo problemas para subir de peso,quiero comenzar a hacer ejercicio pero no se cual hacer,ya que no quiero perder mas peso que me recomiendas

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  6. Hola, poseo una gran duda. Tengo 20 años y peso 70Kg y mido 1,70 Mt. Busco aumentar mas muscular entrenando intensamente hasta el fallo muscular y por ello a la hora de alimentarme he ganado algo de grasa cosa que me molesta un poco ya que si he aumentado el grosor de mi cuerpo en músculo pero también engrasa. Mi duda es, ¿puedo hacer pesas intensas de 50 minutos y luego cardio de 20 minutos? Para aumentar masa y luego quemar algo de grasa, es eso posible? Gracias.

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  7. Hola, estoy confundida, soy muy delgada y alta, pero también muy flácida, sobre todo en muslos, glúteos y brazos, estoy empezando a usar la máquina elíptica durante 20 minutos, hago ejercicios en una colchoneta que son de, ponerse en 4 como un perro y levantar las piernas, o acostarse de costado y también levantar las piernas, entre otros ejercicios, sentadillas, etc, todo lo hago sin peso, solo con el peso del cuerpo mismo, y luego, al final, estiro, después dejo 1 día de descanso para que el musculo descanse ya que leí que debe descansar (si no es así o no hace falta por favor me lo aclare) y en el día que descansa estiro solamente, estos serían ejercicios de tonificación, ¿verdad?, eso favorecería mi objetivo de eliminar la flacidez?, no quiero aumentar volumen ni nada, solo eliminar la flacidez, por eso no hago pesas o agrego peso a los ejercicios, también hago cardio obviamente, ya que estoy engordando un poco, pero engordo por mi falta de actividad, ya que todo lo desarrollé por el sedentarismo.
    Muchas gracias por tomarse el tiempo en todo esto.

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  8. Hola, yo hago gym todos los dias (pesas, maquinas etc) y spinning dos veces por semana. Hace dos meses lo hago y no veo grandes resultados, no hago dieta pero como bien (no frituras, , grasas etc) quiero perder grasa (no es mucha) y ya no se como hacer. Corro 20 dos veces por semana

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    • Hola Ana, el problema no es comer frituras y grasas, sino azúcares, harina, pasta, pan, zumos de fruta, refrescos, y no comer suficientes proteínas. También necesitas hacer ejercicios de fuerza, como pesas o ejercicios calisténicos, otros dos días por semana.

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  9. Hola, he perdido 20 kilos, comencé el gimnasio para aumentar el tono muscular, pero, si bien la grasa ya no está, no veo que esto sirva para que todo vuelva a verse como antes… alguna recomendación? Y cómo se puede incorporar proteínas sin comer carne?

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    • Hola Carolina. Enhorabuena. Ten en cuenta que recuperar la forma lleva tiempo, especialmente cuando hay cambios tan radicales de peso. Sigue con los ejercicios de peso. Si no quieres comer carne, tienes pescado, huevos, lácteos y proteínas vegetales como el tofu como alternativa.

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  10. Hola, quiero comenzar a hacer ejercicio y perder grasa de los muslos y crear musculos pero tengo miedo de perder el trasero y quedar como una tabla. Tengo un trasero bonito pero es flácido asique supongo es pura grasa, cómo hacer para conservar su tamaño pero endurecerlo completamente y también las piernas.
    Tienes algún artículo para saber qué dieta seguir? Gracias

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    • Si haces musculación además de cardio, no solo no perderás el trasero, sino que se redondeará y será más firme.

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  11. Darío, tengo 40 años y he vivido a dieta prácticamente toda mi vida, bajando y subiendo de peso continuamente. Hace aproximadamente un año que hago entrenamiento de pesas y recién ahora entiendo por qué he ganado 4 o 5 kilogramos de peso si he seguido con las mismas “dietas” de siempre: es porque he creado músculo. Hace un mes empecé con la operación transformer, del primer mes sólo hice 2 semanas, ya que mi cuerpo está acostumbrado al ejercicio, y estaba ansiosa por pasar al período de fallo muscular. Voy en la segunda semana, y he decidido, en los días alternos, comenzar a combinar la caminata con running hasta llegar a correr 40 minutos seguidos. Está bien que lo haga ahora? La verdad, quiero perder la grasa cuanto antes. En Argentina acaba de comenzar la primavera y quiero llegar a punto para el verano. Muchas gracias!!

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    • Hola Miriam. Las prisas son malas. Sigue con tu plan de correr 40 minutos alternando con las pesas, pero termina el mes de ganancia de músculo y después el de pérdida de grasa. Si empiezas demasiado pronto con la pérdida de grasa no tendrás los mismos resultados. ¡Ánimo!

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  12. hola yo tengo 15 años, pues veras tengo las pierna muy flasidas pero ya tengo mucho musculo, no quisiera que me saliera mas, pero en verdad quiero endureserlas porque al pareser la grasa se me acumula en las pienas me podrias desir que ejercicios hacer para eso? GRACIAS.

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  13. hola Dario, llevo mucho tiempo corriendo, y nomas no bajo de peso, al contrario creo que estoy perdiendo musculo y ganando grasa, estoy haciendo un poco de mancuernas pero nose no veo resultados, tu crees que algun deporte me ayude?

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    • Hola Gaby, lo que me cuentas es muy común. Mi consejo es que si algo no funciona, no debes hacerlo más, y correr no está funcionando. Te aconsejo que cambies a un ejercicio de fuerza, más intenso y más corto, como crossfit, pesas o intervalos.

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  14. Hola dario… Estoy haciendo el programa insanity y aparte estoy tomando unas pastillas quema grasa llamada lipo 6 black quiero perder grasa pero también quiero ganar masa muscular pero no se si estoy haciendo las cosas bien que me aconcejas no puedo negar que me he tonificado… Pero quiero bajar pansa

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    • Intenta combinar el programa Insanity con ejercicios de fuerza. Mira en la Operación transformer la sección sin gimnasio.

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  15. Hola Dario; a ver si me puedes orientar, tengo 31 años y mido 177cm mi peso era 97; antes entrenaba en el gym x 1 año cuando tenia 15 años a 16, pero eh decidido volver, debido al sobre peso, y a los cambios de hábitos,me puse una dieta muy estricta orienta por un amigo que es campeón 14 veces nacional y muchos otros títulos mundial, y aparte muchas horas y días de lectura x los foros de Internet sobre el tema, mi punto es que ahora peso 78 kilos, eh bajado 19 kilos en menos de 2 meses, claro eh perdido musculo y grasa, consumo Quemadores de grasa y me suplemento con proteicas de suero de leche isolata y hidrolizada, mi dieta es ah base de proteínas todo el día casi, y para energía solo consumo aceitunas y palta.
    Mi tipo de entrenamiento es Cardio Hiit corredora x 20 min inicial y al final de mi rutina 10 min Corredora hiit , y 20 min abdominales, 1 hora de pesas, claro que con la baja de calorías al mínimo no levanto un peso alto pero si un peso regular, cuando empiezo ah entrenar, o levantar peso.. se nota claramente los músculos y cortes en ellos.
    Mi Tema es este, yo no pienso ser culturista solo Kiero ser un fitness o al menos quiero tener el cuerpo marcado los abdominales el pecho, los hombros, y quisas ya en un futuro hacer una construccion de masa muscular limpia claro bien suplementado; en el pecho y en el Abdomen tengo aun mucha grasa empezando desde el pecho parte baja claro que noto que cada dia esa grasa es mas blanda y suave.. no me ah quedado tejido suelto.. o almenos aun no hay tejido suelto..
    tengo de dieta desde el 10 de enero y la pienso dejar el 10 de abril segun lo acordado con mi orientador.. entreno 6 dias a la semana..

    Quisiera Saber Cuanto tiempo o a que peso, podría notarse ya fijo los musculos, verse la definicion; ah claro siento los musculos puedo moverlos tanto en pecho como en los brazos y piernas, pero no veo su definicion sobre todo en los pechos.. a pesar de notar los musuclos grandes.. T_T

    consumo : quemador Jetfuel – Proteina Supertein Gat
    Espero alguna respuesta gracias x el tiempo.

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    • Hola, gracias por tu mensaje. Veo que has perdido mucho peso en poco tiempo, y eso siempre deja detrás flaccidez, que es más debida a la piel suelta que a la grasa. Como eres aún joven, la piel se recuperará. Dale tiempo.

      Una forma de conseguir un mejor aspecto es cambiar tu rutina y empezar a ganar algo de masa muscular. Para eso tendrás que hacer menos cardio, y comer más carbohidratos durante el tiempo que estés ganando músculo. Después podrás volver a bajar el porcentaje de grasa, pero con músculos más grandes. Habla con tu entrenador sobre un cambio a una rutina de hipertrofia durante un mes o dos, y comprueba los resultados.

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  16. Hola Dario quisiera que me ayudes con recomendaciones generales.Bueno peso 90 kg estoy iniciando una rutina en el gimnasio quisiera algunas recomendaciones porfavor

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  17. Hola Dario soy Carolina Karina .Bueno quiero comentarte mi situación actual tengo 16 años peso 90kg y mido 1.70.Yo he decidido iniciar una rutina en el gimnasio y le dedico 30 minutos al cardio y 2 horas a otros ejercicios.Por favor quisiera recomendaciones y consejos efectivos ara lograr perder grasa paulatinamente.

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  18. Muy útiles los consejos.
    Para aquellas chicas que ya tienen más condición y quieren nuevos retos…
    les aconsejo que hagan ejercicios de crossfit , para que sientan un cambio drástico en su cuerpo.

    Pueden entrar a su buscador y poner: Crossfit Monolith, y verán de lo que les hablo.

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  19. Me ha encantado el artículo, llevo dos semanas en el gym y justo me han dicho eso de muchas repeticiones con poco peso. Bueno mi meta es endurecer un poco el cuerpo y suelo hacer spining y zumba de lunes a viernes y después hago una tabla de ejercicios en las máquinas, piernas, brazos, glúteos… me gustaría saber si lo estoy haciendo bien o mejor centrarme sólo en bajar de peso con mucho cardio y ya después meter máquinas. Graciass!!

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  20. Por fin! Me ha encantado el artículo y la total sinceridad que hay en ello. Hay muchos mitos e ignorancia sobre estos temas. Saludos.

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  21. Felicidades por tu trabajo! Tus explicaciones son realmente útiles!!
    Quiero hacerte una consulta, siguiendo el Transformer, para el día que tocaría trabajar la parte inferior: En mi caso tengo Condroptatia femoro-patelar , y cosas como sentadillas o flexión de rodillas no me conviene para nada, tengo que fortalecer cuadricules, y todo lo posible para que mi rotula se mueva lo mas mínimo. Que ejercicios me recomiendas para el día de trabajar la parte inferior teniendo en cuenta esto?

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    • Hola Nieves, en tu caso, el tratamiento de la condropatía debe incluir fisioterapia para potenciar la musculatura. Consulta primero con tu fisioterapeuta que te recomendará no solo los ejercicios adecuados sino cuál es la forma correcta de hacerlos.

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  22. Hola! Tu articulo me ha parecido buenísimo! Felicidades!! Yo no estoy ni gorda ni delgada pero estoy fofilla y baja en forma porque hace mucho que no hago deporte. Antes hacia natacion sincronizada y tenia unos buenos biceps y grandes gemelos. Quiero volver a hacer deporte y habia pensado en el crossfit que me es muy atractivo por su dinamismo e intensidad, pero como bien dices en el articulo y por mi experiencia, lo que quiero es ponerme en forma y a tono, no muscularme, ya que todas las chicas que veo que hacen crossfit tienen un cuerpo bastante musculado al estilo masculino (grandes cuadriceps y abdomen sin curvas y con marcados abdominales) el crossfit seria un buen ejercicio? O me recomiendas algún otro? Muchas gracias y sigue así! Vuelvo a repetir que es buenísimo! (:
    Un saludo,

    Meritxell

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  23. hola dario buenas noches, tengo muchas dudas, quiero saber si se puede aumentar la cadera por que glúteos si tengo pero siento que me veo rara, ademas de que soy ancha de espalda, existen algunos ejercicios para aumentar cadera y disminuir espalda no se porque se me hizo como boluda de la parte de mis hombros, ademas de que voy al gimnasio y hago 30 minutos en la elíptica y abdominales diario hago 100 y 320 en el aparato ABcoaster, pues subí mucho de peso eso me sirve gracias por tu respuesta.

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  24. Hola como estas
    Tengo algunas dudas estoy entrenando una hora de cardio y pesas con dieta muy baja en carbón y proteína alta y suplementos quemadores y proteína cero carbos
    Hace 20 días pesaba 54 hoy peso 49 me veo mas pequeña pero cero marcada tengo 37 años y abrazo de los brazos mucha grasa aguada ya no se si debo seguir a dieta y desaparecer mido 154 y me midieron la grasa corporal con el aparato Q mide los pliegue puvliometro o algo asi y resulta Q tengo 31 de grasa y con tan poco peso Q hagoooooo
    Espero puedas contestar pronto toy a punto de dejar todo

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  25. Hola, tengo un duda que me preocupa. Mi objetivo es lograr tonificar mis piernas porque tengo celulitis. Es verdad que la grasa que tengo se me acumulan mas en las piernas, me cuido en las comidaz y hago ejercicios localizados, sin mucho peso un kilo como mucho con muchas repeticiones al punto de que ne duele para poder quemar, 3 veces por semana. Aunque no veo resultados todavia. Estoy haciendo algo mal? En Cuanto tiempo veo los resultados?

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    • Hola Camila, creo que estás yendo por el camino equivocado. Los ejercicios de fuerza, con más peso y menos repeticiones, te ayudarán a que tus músculos se redondeen y pierdas grasa, y eso hará que se reduzca tu celulitis.

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  26. Hola Dario! La verdad te felicito muy bueno el sitio y tus consejos. Tengo una duda respecto al entrenamiento que debo llevar. Mi intencion reducir mi peso, es decir quemar grasas y luego de haberlo logrado, ganar masa muscular. Mi rutina diaria consta en hacer 50min de aerobico y luego durante aproximadamente 1 hora trabajo un musculo. En cuanto a la alimentacion, no consumo grasas, fritos, harinas, ni refrescos. Me gustaria tener tu consejo u opinion respecto a esto. Desde ya te agradezco. Saludos!

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    • Te aconsejo que sigas la nueva Operación Transformer, encontrarás toda la información ahí

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  27. hola! Llevo una semana en el gym porque queria dejar de ser fofa, estoy bastante delgada tengo 19 mido 1.66 y peso 49,5 pero no quiero aumentar mi musculatura, solo eliminar grasa y lo fofa, y la verdad tampoco se mucho acerca de como comer, no quiero engordar ni adelgaZar entonces que puedo hacer?

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  28. Hola! En qué me va a ayudar el minitrampolin? Mido 1.64 y peso 55kg. Quiero levantar gluteos y tornear las piernas. Me sirve el tramp?
    Gracias!

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    • Hola Nati, te servirá para quemar algo de grasa, pero si quieres levantar los glúteos tendrás que hacer sentadillas y zancadas. Mira en la Nueva Operación Transformer.

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  29. Hola Dario, mi consulta es la siguiente: tengo 18 años, peso 57 kg y mido 1.65. Quiero bajar de peso y no sé como. Me cuido con las comidas y tomo mucha agua y té verde a diario. Hago ejercicio pero el problema es que siento las piernas muy grandes, mi objetivo es adelgazarlas y verlas estilizadas, pero siento que a medida que hago más ejercicio, más grandes y gordas están y dudo que sea por el músculo. Actualmente estoy haciendo un reto de ejercicios g.a.p. Debería dejar este tipo de ejercicio? Algún consejo?

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    • Mi consejo es que empieces con el primer mes de la Nueva Operación Transformer y compruebes los resultados. Si ves que no hay cambios, siempre es bueno consultar a tu médico para descartar otros problemas.

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  30. Hola Darío.
    Tengo 26 años, mido 1.57cm y peso 52kg.
    Necesito tu orientación.
    Tuve a mi niño hace 2 años y antes de el yo tenía muy bonito cuerpo aunque realmente nunca había hecho ejercicio solo caminaba mucho pero desde q nació mi bebé quede con algo de pansita además que últimamente me empiezo a notar algo de celulitis en glúteos y piernas y un poco de flacidez en brazos. Estoy por inscribirme a un Gimnasio en el cual aparte de los aparatos imparten clases de Latín Dance, cardio Kick Boxing y Body Combat + cardio, estas clases las imparten en diferentes días cada una.(ósea lunes y jueves cardio Kick Boxing, martes y viernes Brody combat y miércoles y Sábados latín dance)
    Como me recomiendas la rutina? Solo quiero eliminar esa grasa sin perder mucho peso porque me gustaría entrar a clases y también usar los aparatos.
    Gracias y Saludos cordiales

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  31. Hola. Mi problema es que tengo mucha grasa acumulada en el cuerpo y además mucha flacidez. Practico 4 veces a la semana zumba para perder esa grasa, pero sigo pensando que no es suficiente. No quiero hacer entrenamiento de peso porque tengo los gemelos demasiado gordos, por la grasa acumulada, pero también por genética, y no quisiera que se me agrandasen. Estoy en mi peso ideal, peso 58 kg y mido 1.67, pero tengo demasiada grasa acumulada en la barriga, brazos y piernas. ¿qué me recomiendas para perder esa grasa?

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    • Tres cosas: dieta, dieta y dieta. Además, no tengas miedo a los ejercicios con peso: tus gemelos no se van a agrandar a no ser que hicieras mucho ejercicio, son el músculo que más cuesta hacer crecer.

      Mira la Nueva Operación Transformer y encontrarás la forma de medir tu comida.

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  32. Me gusto mucho este articulo, en realidad todo tiene mucho sentido. Quisiera saber ai alguien me aconseja sobre como ganar musculo siendo vegetariana (no vagana). Y si hay productoa complementarios que no afecten mia hormonas. Cosas no dañinas que tomar tal vez quemar o aumentar el trabajo del musculo. La verdad es que he hecho ejercicios antes pero nunca logro tonificar por mas que me eafuerzo. Gracias

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    • Para ganar músculo vas a necesitar más proteínas, y siendo vegana eso es más difícil, pero no imposible. Hay suplementos de proteína de arroz y guisante que pueden ayudarte.

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  33. Gracias por tus consejos, estoy empezando el mes 3 de operacion transformer y me siento genial, hoy termine mi ayuno y fui al gym, que agotador! quisiera saber si es bueno aumentar el hip thrust a mi rutina o que otro ejercicio es bueno para aumentar gluteos, saludos

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    • El mejor ejercicio, además del que mencionas, son las sentadillas y las zancadas.

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  34. ¡Muy buen articulo! Yo actualmente hago un poco mezcla de varias cosas, body pump, body combat,xcore y baile añadiendo el andar, me gustaría saber si con ello conseguiré eliminar grasa y ganar músculos pero no exagerar el volumen. Otra pregunta es que si hacer sentadillas con 15kg de peso en barra es demasiado exagerado

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      • Hola tengo 24años peso 96kg y mido 1,62 estoy Confundida y desesperada hace 4 años me hicieron una Cesárea y mi abdomen quedo con mucha flacidez tanta así que me Cuelga hacia abajo y cuando me visto parece un coala y es horrible desde entonces e hecho Dietas y tratamiento caros he estado en el gym y sigo igual mi duda es si le agrego abdominales a una rutina de cardio es mi caso sería saltar cuerda que he leído que ayuda bastante. Mi abdomen quemaría grasa o se endurecerá y se verá peor? Y quisiera saber si le agrego pesas también me ayudara a bajar de peso en brazos por a los tengo gorditos. Espero Q me ayudes. Gracias y espero prontas respuestas

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        • Hola Johana. Piensa que tras la cirugía puede haber quedado piel distendida, que no es grasa y no responde al ejercicio. Lo que sí es cierto es que haciendo ejercicios de fuerza mejorarás, pero no solo de abdominales, sino de todo el cuerpo. Es importante hacer ejercicios como las sentadillas, que trabajan todo tu cinturón abdominal. ¿te animas a hacer la Nueva Operación Transformer?

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  35. Hola, llevó 5 meses haciendo dieta de nutriologo y he logrado bajar 12 kilos, mido 1.64 y peso 61 kg. Voy todos los días al gym hago cardio y también levantó peso en algunos aparatos, he obtenido buenos resultados. Mi pregunta es en que momento es el ideal para empezar a realizar una dieta enfocada a eliminar la grasa de más y poder marcar, es decir ya estoy en el peso para ello o tengo que bajar unos kilos de mas. Me ayudaría tomar alguna proteina en polvo? Agradrezco su apoyo.

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    • Hola Paulina, tu principal objetivo ahora es muy sencillo: ponerte más fuerte. Debes ver progresos, tanto en los ejercicios de cardio (más rápido, mejores tiempos) como en las pesas (más kilos). Cuando notes que tu cuerpo responde al ejercicio y tu fuerza aumenta, entonces puedes comenzar a pensar en ganar músculo. Solo si tienes una buena base de músculo podrás hacer una dieta para perder grasa. Esta es la base de la Nueva Operación Transformer, y te recomiendo que la consultes.

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  36. Hola! Me ha gustado mucho el artículo, gracias por la información, pero tengo una duda. Yo llevo casi un año de practicar danza aérea, he fortalecido mi cuerpo pero más los brazos obviamente,por cuestiones de horarios lo he tenido que dejar y opté por ir al gimnasio. Esta semana comencé con la adaptación, peso 56-57kg y mido 1.65, qué ejercicios debo hacer para perder grasa, sobre todo la abdominal que es con lo que batallo,pero también quiero fortalecer los músculos de todo el cuerpo, marcarme sin llegar a lo masculino jaja lo que la mayoría de las mujeres dicen, como lo mencionas en el artículo.cabe mencionar que solo tengo una hora diaria (lunes a viernes) para poder ir al gym. ¡Gracias!

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  37. hola , me llamo pilar tengo 45 años,mido 1,62 y peso 77 kilos, bueno , ya por mi edad me gustaría perder peso pero ganar masa muscular ,por la cosa de flacidez en piernas y brazos y perder la barriga, se que me costara , pero llevo ya tiempo en el gimnasio y me aburre ya todas las rutinas que me da el monitor,porque ya estoy ya años y solamente me mantengo , a primera hora si me iba bien y perdi peso,pero ahora me desanimo en cuanto empiezo la tabla porque nadie te anima y nadie esta contigo, yo se que ahi que hacerlo por uno mismo ,pero al llevar ya tanto tiempo y sin resultados ya he perdido interes, me podrias mandarme una tabla para poder animarme ty poder ir otra vez, gracias dario
    atentamente… pilar

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  38. Hola Darío,yo siempre he tenido la siguiente duda y ni los muchos gimnasios e instructores que he conocido me han podido ayudar,mi problema es que tengo un trasero grande de por si,hago ejercicios con peso o resistencia ( 2.5 a 5 kgs ) como maximo y en dos semanas ya tengo mucho volumen mas ,pero levantado…cuando por fin ya no quepo mas en mis pantalones,hago solo ejercicios con maximo de peso de 1 kg y no logro levantar ya esos gluteos’me invade la flacidez y la celulitis ……
    Mi rutina incluye 8 series de 12 rep patada de de mula (creo asi se llama)
    6 series de 15 rep de sentadillas
    Agradeceria tu respuesta.

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  39. Hola, leí con interés el artículo, pero tengo muchas dudas que no cuadran con lo que tu expones aquí:

    ¿Porque hay personas muy flacas y flácidas y otras gordas y duras?.

    Mis isquiotibiales en reposo son muy flácidos y es “TODO” el músculo el que se pone blando, ya que no tengo grasa ahí.

    Hay un concepto que acabo de conocer llamado tono miogénico y que parece no has considerado.

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  40. Hola, yo ya empece con mi rutina, pero tengo un problena con la dieta ya que no tengo tiempo para preparar los platillos por mi trabajo, que puedo hacer, casi siempre como en restaurant pero es obvio que solo es para comida ya hecha o a la carta pero no lo prepararan como ahi dice que puedo hacer para llevar una buena dieta

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  41. Hola mira yo soy gordita tengo 25 años ya con dos hijos y nose si he bajado de peso o no pero las partes gordas y duras de grasa que tenia se me desinflado parezco un globo desinflado y nose como endurecer esas partes me puedes ayudar nunca he echo ejercicio así que nose como empezar

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    • Jessica, mira la Nueva Operación Transformer en la portada, creo que te puede ayudar mucho.

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  42. Hola quiero aumentar mi masa muscular pero no tengo tiempo de ir al gym, y he leido que para aumentar se necesita hacer ejercicios con pesas y no las tengo. Que podria hacer?

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    • Mira en la Nueva Operación Transformer, los ejercicios sin gimnasio de la fase 1.

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  43. Hola Darío, quería hacerte la siguiente consulta, para comenzar, tengo 20 años, mido 1.60, peso 50 kilos, para ser sincera, no realizo ningun deporte ni ejercicio, pero aún así conservo una linda figura, siempre he sido delgada, buenas pompis, cintura diminuta y demás, aún así estoy flacida, siento que debo tonificar las piernas, abdomen y pompis, tengo todas las ganas de comenzar hacer ejercicio por este motivo, pero no quiero adelgazar más aún ! ese es el drama entre hacer y no hacer esto, el que pueda adelgazar más aún… y perder la moldeada figura que tengo, que me recomiendas?

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    • No te preocupes, si haces la dieta junto con el ejercicio no corres riesgo de adelgazar. Al contrario, te pondrás más firme.

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  44. Hola, tengo una consulta. Mi meta en este momento es tener más fuerza en los brazos, no puedo levantar mucho peso en mi vida cotidiana y lo necesito, necesito poder llevar una bolsa con tres botellas de jugo grandes sin sentir que se me caerá el brazo, si me entiendes =P. El tema es que estoy buscando ejercicios para fortalecer mis brazos y encuentro de tonificar si están dirigidos a mujeres y de aumentar masa muscular si están dirigidos a hombres. Lo que yo busco es tener más fuerza, ¿me sirven esos ejercicios? Saludos!

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    • Hola Marcela, cualquiera de los ejercicios en la Nueva Operación Transformer te servirá.

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  45. Hola dario .

    me gustaria que me aconsejes y me digas lo que puedo hacer para endurecer gluteos , llevo mas de tres años yendo a un gimnasio y haciendo de todo para tonificar y mi cuerpo me lo veo bien pero los gluteos no consigo endurecerlos . Mas de tres años haciendo ejercicios para los gluteos y me los noto como el primer dia , yo creo que eso no es muy normal. tengo un monitor que de vez en cuando me dice que cosas hacer pero no veo resultados .
    te agradezco que me aconsejes lo que puedo hacer .

    Muchas gracias de antemano.

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  46. Hola! Soy muy delgada y nunca he tenido costumbre de hacer ejercicio. Hoy decidí hacer caminata y en 30 min logré 3 km. Me gustó mucho, me siento relajada. Aunque tengo flacidez mi prioridad es estar mas saludable y complementar mis buenos hábitos alimenticios. Voy a bajar de peso por hacer caminata?

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    • La bajada de peso es una consecuencia de la dieta y el ejercicio. Lo más importante en tu caso es ponerte más fuerte. Los ejercicios como sentadillas o flexiones te pueden ayudar.

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  47. Hola Dario, leyendo varios post he visto que, al menos por lo que entiendo, te contradices. Me gustaria que si fuera posible me lo explicaras.

    En este:http://transformer.blogs.quo.es/2011/08/26/reafirmar-tonificar-y-otras-mentiras/
    Dices esto:
    Muchas repeticiones con poco peso tonifican

    Falso. Muchas repeticiones estimulan las fibras musculares lentas, pocas las fibras musculares rápidas. En ambos casos, si se vence una resistencia suficiente, el músculo sufre pequeñas roturas, y cuando se regenera, será más fuerte y (un poco) más grande. Es cierto que para conseguir el máximo crecimiento muscular hay que levantar pesos muy grandes, y eso solo se puede hacer pocas veces, pero el objetivo no es alcanzar un número de repeticiones. El objetivo es llegar cerca del punto en que no puedes hacer una repetición más. Si no llegas a este punto, da igual cuántas repeticiones hagas, el ejercicio es inútil.

    Y en este otro:http://transformer.blogs.quo.es/2014/06/12/tantas-repeticiones-haces-asi-seran-tus-musculos/

    Explicas algo diferente.

    Por lo que yo entendi en el primero da igual lo que hagas que si llegas al punto donde no puedes mas ganas musculo y en el segundo muestra una cosa diferente.

    Gracias por su tiempo

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    • Hola David,

      En el segundo artículo sobre las repeticiones que mencionas no hay referencias a la tonificación. Para resumir, funciona así:

      Pocas repeticiones con mucho peso (3-5) sin llegar al fallo: aumenta la fuerza
      Repeticiones medias (8-10) con bastante peso llegando al fallo: aumenta el volumen
      Muchas repeticiones con poco peso: aumenta la resistencia, pero no demasiado.

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  48. Hola Dario! Me encantó este artículo. Tengo 24 años y hace 9 meses hago crossfit. Mi problema es que tengo hipotiroidismo, y si bien el deporte y los cambios de hábitos alimenticios me ayudaron mi peso oscila entre los 82 y 84 kg dependiendo mucho de si estoy hinchada o si menstruo. Me cuesta perder grasa y los musculos solo se me marcan si “aprieto” mucho. Además no entiendo.por qué pero a pesar de hacer tanto crossfit sigo teniendo los gluteos caidos y una celulitis horrenda. En cada wod siempre trato de superar los pesos y dar el máximo.Mido 1,67. Como puedo mejorar esto??? Gracias!!

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  49. Hola Diario, tengo ya casi 40 años y he pasado mi vida tratando de regular mi peso, soy de contextura grande peso 90 kilos y mido 1,70 , llevo como 5 años en el gym, pero desde hace un mes comencé a irme en bicicleta al trabajo ida y vuelta son aprox. 36kms diarios en pendiente, esto lo estoy haciendo 3 veces por semanas (L-M-V) y los otros días (M-J) hago cesiones de croosfit (WODs, Clean, Jerk, Throsters, calistenia, etc.) Mis consultas son, esta bien este entrenamiento para definir y tonificar la musculatura ??? si es así en cuanto tiempo podre ver resultados y haber quemado la grasa ??? La alimentación la regulo muy bien, pero quizás falte un poco más de proteínas diarias, aprox. cuantas calorías debería consumir para llegar a definir la musculatura. Como puedo mejorar ?? Infinitas Gracias!!

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  50. Yo tenia sobrepeso hace un año que voy a crosfit. Y adelgace, disminuí tallas y perdí 10 kg. Ahora me encuentro en un peso saludable, pero me gustaría quemar mas grasa. Cuando cumplí el año de ir a cross decidí comenzar el gym. Mi consulta seria que debo hacer primero crosfit o gym? Debo alternar los dias? O puedo ir a crosfit luego al gym o viceversa? Que me recomiendan?

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  51. Hola Darío, antes que nada agradezco el gran aporte de tu conocimiento.
    Yo recién empiezo mis rutinas de pesas o fuerza y solo un poco de cardio en modo aeróbico, ya sea 20,25 min. de cardio luego de mi rutina de una hora aprox. En fuerza…
    Un día hago parte superior y abdomen y otro la parte inferior en piernas y glúteos, así de lunes a viernes y descanso sábado y domingo, he mantenido una dieta rica en proteínas, además de que me compre una proteína ON whey que tomo justo después de terminar las pesas Y antes de empezar el cardio, evito los carbohidratos aunque no del todo porque soy delgada y afortunadamente he tenido un cuerpo estético, tengo 29, años con 162 cm. 54 kilos, pero mi idea es ganar masa muscular y verme muy firme.
    Realmente llevo tres semanas así aunque he notado mis pompas más flácidas y mis piernas más deldadas y flácidas también, al hacer ejercicio si veo algunos músculos queriendo asomarse pero en inactividad me siento aguada, no sé si esto es normal, yo sé que es muy pronto pero en cuanto tiempo debería haber cambios.

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