La verdad sobre la margarina y las grasas trans

A lo mejor untas tus tostadas del desayuno con margarina pensando que es más saludable. Pero las cosas no son tan sencillas.

Este va a ser largo.

Durante los años de mi infancia la margarina se vendía como la alternativa saludable a la mantequilla. Era la época de la fiebre antigrasa, una moda médica que empezó en EEUU y que aún dura. La mantequilla era el demonio, y la margarina era “ligera”.

En realidad, la cantidad de grasa en una y otra es la misma: el 80% en peso, más o menos. El problema era la calidad de la grasa. La mantequilla tiene grasa saturada, que aumenta el colesterol en sangre. La margarina contiene grasa trans, que con el tiempo demostró ser mucho peor. Para explicar todo este lío, hagamos un poco de historia.

La margarina no es un invento nuevo, se patentó en 1869 en Francia, a partir de un encargo del emperador Napoleón III para conseguir una alternativa barata a la mantequilla. Era barata porque se obtenía de aceites vegetales.

Los aceites vegetales son abundantes y baratos, sobre todo las variedades tropicales como el aceite de palma. Pero a temperatura ambiente son líquidos. Para endurecerlos se utiliza un proceso llamado hidrogenación, que convierte el aceite líquido en una pasta parecida a la mantequilla.

Los aceites están formados por ácidos grasos, cadenas largas de átomos de carbono unidos entre sí como abalorios en un collar. A cada carbono en la cadena le sobran dos enlaces, que pueden unirse a otros dos átomos de hidrógeno. Si todos los carbonos tienen dos hidrógenos, el ácido graso es saturado, y es sólido a temperatura ambiente. La mantequilla contiene sobre todo ácidos grasos saturados.

Por el contrario, si algunos átomos de carbono se unen con enlaces dobles, los ácidos grasos son insaturados, como los aceites. Si pasan por ahí átomos de hidrógeno, ayudados por temperatura y un catalizador de níquel, los átomos de carbono pueden romper el enlace doble y unirse al hidrógeno. Así se “saturan”. Y así se fabrica la margarina.

El problema es que en este proceso los átomos de hidrógeno se colocan mal. En lugar de ponerse a un mismo lado de la cadena, se ponen en lados opuestos, y la cadena queda retorcida. Esto es un ácido graso trans, y se da muy poco en la naturaleza.

Los efectos de los ácidos grasos trans se han podido estudiar en los últimos años:

  • Las grasas trans no solo aumentan el colesterol “malo” LDL, como las grasas saturadas, sino que además hacen disminuir el colesterol “bueno” HDL.
  • Los ácidos grasos son imprescindibles para nuestro metabolismo, y forman la membrana de nuestras células. Se sospecha, aunque aún no está demostrado, que los ácidos grasos trans entran a formar parte de la membrana, y al estar “retorcidos”, debilitan su estructura.
  • Aunque es difícil separar los efectos de las grasas trans de los de otros alimentos perjudiciales, como el azúcar, parece que las grasas trans pueden estar relacionadas con el Alzheimer, obesidad, diabetes, cáncer y fallos hepáticos.

No es de extrañar que en países como Noruega las grasas trans estén prohibidas, y que cada vez más alimentos estén poniendo la etiqueta de “no contiene grasas trans”. En España, la cadena de supermercados Eroski las ha eliminado de sus productos de marca blanca.

Las llamadas margarinas de nueva generación eliminan las grasas trans usando una mezcla de grasa vegetal totalmente hidrogenada (saturada) y aceite. Sin embargo, la margarina corriente, si no indica lo contrario, contiene grasa trans.

Aunque elimines la margarina, la grasa trans está por todas partes. Los bollos, madalenas, pastelitos y el resto de la bollería industrial suele ser una mezcla de grasa trans, azúcar y harina refinada a partes iguales. Es un veneno lento. ¿El relleno blanco de las galletas Oreo? Grasa trans y azúcar. ¿Pizzas y canelones congelados? ¿Pastillas de caldo? ¿Galletas? ¿Turrón? ¿Nocilla? Lee la etiqueta, y donde ponga grasa vegetal parcialmente hidrogenada, o lo que es peor, grasa vegetal a secas, tú debes leer grasa trans.

Y si tienes curiosidad, pregunta en la pastelería si los cruasanes los hacen con mantequilla o margarina. Si son baratos, no tendrás ni siquiera necesidad de preguntar.

La conclusión es que si quieres grasa saludable, te pases al aceite de oliva, y siempre en pequeñas cantidades, porque sigue siendo grasa, y engorda. Pero si tienes que elegir entre mantequilla y margarina, mucho mejor la mantequilla.

11 Comentarios

  1. Muy interesante. Ya había leído antes las posibles consecuencias por consumir productos con grasas trans, pero al leer en las etiquetas, no sabía advertir sí las contenía o no.

    Una información muy útil.

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  2. Por cierto, tengo una duda que me corroe: ¿Qué es peor, el azúcar o la sacarosa?

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    • Son exactamente lo mismo. El azúcar blanca refinada es sacarosa.

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  3. Muy buen artículo sobre un veneno demasiado común, Darío. Yo incluso hubiera sido más catastrofista con las consecuencias de este tipo de grasas.
    Y aprovechando este comentario, te sugiero un nuevo tema para un posible post: La asimilación de los alimentos. Esto es, cómo el cuerpo asimila los alimentos y en qué cantidad, por cada comida.

    Un saludo y enhorabuena por el blog.

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  4. esto va a ser largo jajajja me sirvio mucho tendre mas cuidado en las etiquetas!!

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  5. No es cierto que la mantequilla no contenga grasas trans. De hecho, estan presentes en la leche y carne de los animales rumiantes y por supuesto en la mantequilla (también las sintetizan los humanos). Dado que la flora bacteriana del animal lleva a cabo una hidrogenación sobre los acidos grasos insaturados que ingiere. De hecho, en algunos casos el porcentaje de trans supera en la mantequilla a la margarina. También hay que decir, que el perfil de grasas trans no es el mismo en la mantequilla que en la margarina, y en la actualidad no se sabe a ciencia cierta si influyen de la misma manera sobre el riesgo de producir enfermedades cardiovasculares.
    Actualmente, el contenido en trans de la mayoría de las margarinas se ha minimizado. Y no es cierto que se utilice margarina solo porque sea más barata ( si la buscas sin aceites vegetales como el de palma se encarece bastante). Según la temperatura de trabajo del hojaldre, a veces conviene usar margarina, mantequilla o mezcla de ambas , ya que la mantequilla se aceita si hace mucho calor y resulta imposible de trabajar.

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    • Mira a mi sinceramente me da igual si es difícil de trabajar la margarina. Pues no se comen hojaldres y punto. Lo que importa es la salud por encima de cualquier rendimiento industrial de la margarina.

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  6. Yo he leído de una marca que engloba varias marcas de margarina lo siguiente: que no utilizan ningún tipo de grasa hidrogenada en su margarina y que la cantidad de grasas trans es inferior al 1%. También dicen que algo de grasas trans se encuentran en algunos alimentos como la leche y algún otro que no me acuerdo. Por cierto que ponían esto de la margarina como que es un bulo completamente falso. La cuestión es que uno ya no sabe que creer.

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    • Como digo en el artículo, hay margarinas que están fabricadas como una emulsión de aceites sin hidrogenar, y por lo tanto no contienen casi grasas trans. Sin embargo, eso no elimina el riesgo de tomar demasiadas grasas de origen vegetal, por lo general girasol o soja, lo cual quiere decir que terminas tomando demasiado omega 6 y poco omega 3.

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      • Disiento en lo de que hay que utilizar el aceite de oliva en pequeñas cantidades, no es que haya que utilizarlo masivamente sino simplemente no escatimar.Además de ser muy sano tiene un efecto saciante importante con lo que no engorda tanto pues nos lleva a ingerir menos cantidad de comida y bajar las calorías que nos aportan los hidratos de carbono.
        El desgrasar las comidas de forma integrista hace que sean insípidas y que ingiramos más hidratos de carbono.

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  7. Acostumbro comer medialunas que me venden como con grasa y hoy me encuentro que su precio aumentó un 20% por haber subido el precio de la margarina. Con lo que estoy aprendiendo sobre las grasas trans voy a dejar de consumirlas.

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