La mejor hora para el deporte

¿Cuál es la mejor hora para hacer deporte? Si ahora no haces nada, ¡cualquier hora es buena! Pero si quieres aprovechar el tiempo y sacar el mayor rendimiento, la respuesta es, bueno, depende.

Todos conocemos a algún madrugador profesional que se levanta al amanecer para correr o ir al gimnasio en cuanto abran las puertas. A mí me gustaría ser uno de ellos, pero por las mañanas soy lo más parecido a un habitante de Zombieland. Necesito unas horas para que el cuerpo se ponga en funcionamiento. Por no hablar del cerebro.

Mañana, mediodía o tarde. ¿Qué es mejor? Pues depende del tipo de deporte y de qué intentes conseguir: perder centímetros de cintura o ganarlos en los biceps.

Quema grasa por la mañana

Si lo que buscas es perder grasa, lo mejor es hacer ejercicio aeróbico a primera hora y en ayunas. Hacer 20 minutos o más de ejercicio aeróbico va a quemar grasa a cualquier hora, pero hacerlo por la mañana antes del desayuno tiene otras ventajas:

  • Los niveles de glucógeno en los músculos son bajos, hace 12 horas que no comes. El cuerpo no tiene más remedio que quemar más grasa, hasta tres veces más según algunos estudios.
  • Al terminar de entrenar, y después de un merecido desayuno (con proteína), nos sentiremos más frescos y con más energía
  • Si entrenamos a primera hora, da igual lo que ocurra a lo largo del día, habremos cumplido y quedará menos lugar para las excusas
  • Toma un café con cafeína antes del entrenamiento para ayudar quemar grasa.

Ganar músculo a mediodía

Las mejores horas para los ejercicios de fuerza, como las pesas, o los ejercicios explosivos, como el ténis o el baloncesto están en el centro del día. Es conveniente comer entre una y dos horas antes del ejercicio, con lo que los músculos tendrán suficiente glucógeno para contraerse al máximo (que es lo que buscamos). Además hay otros motivos:

  • La temperatura corporal sube a partir del mediodía, mejorando la flexibilidad y la potencia de los músculos
  • El cuerpo ya lleva unas horas moviéndose, no es necesario tanto calentamiento y estiramientos, y hay menos riesgo de lesiones
  • No conviene hacer los entrenamientos de fuerza muy tarde, porque el cuerpo estará más fatigado y preparándose para el descanso. Además pueden interferir con el sueño.

Estos consejos pueden mejorar el rendimiento, pero si tienes limitaciones por el trabajo o la familia, entrenar a cualquier hora es mucho mejor que no hacerlo. Intenta conseguir al menos media hora al día.

Foto: ninefish

22 Comentarios

  1. Ayyy, ahora sí que me has liado…

    Si es mejor (mejor = perder más grasa) correr en ayunas… ¿no irá en nuestra contra tomarse ese café con cafeína que dices?

    ¿O hay que tomarlo, esperar a haberlo digerido, y después correr mientras aún nos dure el efecto de la cafeína?

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    • El café prácticamente no contiene calorías. Estamos hablando de café solo, claro, si le añades leche y cuatro cucharadas de azúcar, entonces no vale.

      Si te tomas un café solo no añades nada que quemar, así que el cuerpo tiene que recurrir igual quemar la grasa almacenada. Por otro lado, la cafeína ayuda a liberar los ácidos grasos al torrente sanguíneo: http://transformer.blogs.quo.es/2011/05/24/la-verdad-sobre-el-cafe/

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  2. Bufff, no se, y si tomo un baso de agua con limón en ayunas antes de ir a correr, es malo ? Me puede dar un bajón de presión o algo? Contesta please >.<

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    • Claro que no es malo un vaso de agua con limón. Es importante beber agua al levantarse y después del ejercicio. El limón también ayuda a movilizar grasas para quemarlas.

      La presión arterial es un asunto diferente, y mientras bebas suficiente agua y estés sano, no debes preocuparte.

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      • cool, gracias!! ^^

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  3. Si se hiciera un sondeo entre la gente que practica ejercicio habitualmente este post quedaría desmentido.

    Hacer ejercicio por la mañana en ayunas permite quemar más grasas, pero a costa de un esfuerzo mucho mayor.
    Hasta al menos una hora después de despertarnos los músculos no se encuentran todavía a pleno rendimiento, y por tanto los niveles de oxígeno en los mismos es menor. Como el oxígeno es imprescindible para quemar grasa u otro nutriente, la sensación de fatiga será mayor, el rendimiento decaerá y la quema de nutrientes (incluida la grasa) se reducirá.
    Además, con sólo 20 minutos poca grasa se quema; más bien se agotan las reservas de glucógeno. Y si aumentamos el tiempo de entreno, al no disponer de apenas nutrientes (por estar en ayunas) puede provocarnos incluso hipoglucemia.

    Nuestro cuerpo no está más preparado a mediodía para hacer ejercicio, ni la temperatura corporal es más alta. Eso depende estrechamente de la rutina diaria de cada persona.
    Los estudios dicen que el ejercicio de noche puede interferir en el sueño si intentas dormir instantes después de finalizar el ejercicio (algo poco lógico). Sin embargo, dejando suficiente margen, el cuerpo estará fatigado y por tanto conciliar el sueño será más fácil.

    Estoy harta de ver a listillos de laboratorio, que no han hecho una flexión en su vida, aconsejando a quienes sobre sabemos como conseguir mejor resultado tras años de experiencia. Lo más importante para quemar grasa o aumentar músculo es la constancia y mantener un buen equilibrio dieta-ejercicio; y por supuesto, tiempo.

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    • Entiendo tu desconfianza de la gente que no hace deporte y habla de fisiología del deporte. Yo también la tengo.

      Sin embargo, el método empleado por estos “listillos de laboratorio” es bueno: ponen a personas a hacer esfuerzos en determinadas condiciones y miden cosas como la cantidad de oxígeno que consumen, mobilización de grasas en sangre, hormonas, etc. Después, publican los resultados.

      Me parece mucho más fiable medir la grasa consumida con un análisis de sangre que decir “en mi opinión, la grasa consumida es así”.

      Eso es exactamente lo que hicieron en este estudio donde se demuestra no solo que la oxidación de las grasas es mayor en ayunas, sino que hay menos riesgo de hipoglucemia.

      Si tampoco confías en estos resultados, quizá te merezca mayor respeto Tom Venuto, culturista, entrenador y autor de “Burn The Fat, Feed The Muscle”, que es consciente de la controversia y recomienda el cardio en ayunas. Creo que Tom Venuto hace alguna flexión que otra.

      Por supuesto, hay muchas otras fuentes científicas y deportivas además de estas dos.

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      • Zas! EN toda la boca

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    • Oxigenar los músculos puede hacerse rápidamente con un precalentamiento,y moviendo las articulaciones en varios sentidos,a su vez,ponerse en posición de jinete a caballo y mover los brazos haciendo circulos,oxigena los músculos rápidamente…esto me lo ha recomendado un buen practicante de artes marciales…los grandes maestros de artes marciales se levantan,toman un te,se bañana con agua fría,meditan,y luego entrenan,mientras nosotros dormimos…es posible que este artículo sea realista…pero está bien que desconfíes…saludos…igual creo que yo lo probaré durante unos meses a ver si funciona,y luego te digo…

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  4. Buenas, la duda y el problema que yo tengo es que trabajo por la noche asi que mi “primera hora”serian las 3 de la tarde la cual no es una hora muy recomendable si tenemos en cuenta los 40 grados que caen , que me recomiendas? El deporte que hago es tanto la sesion aerobica combinada que proponed en otro articulo como las flexiones

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  5. Soy recepcionista/sereno, tengo horario nocturno. Como a las 15h, meriendo de 19 a 20 h algo ligero y ceno tarde a las 23h … y no desayuno, me levanto a las 13h. Si hago 1 hora de bici estatica al levantarme obtendre los mismos resultados?

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    • Tus horarios solo están desplazados respecto a otras personas, pero puedes hacer lo mismo. No entrenes cardio en ayunas todos los días, mejor en días alternos, y ¡desayuna después!

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      • Lo he probado durante una semana cada dia y la verdad que lo llevo bien, antes de esto por las tardes antes de currar y cenar siempre he patinado, quiero decir que no era sedentario antes de esto, pero me canso mucho menos en la bici haciendo el ejercicio en ayunas, sera porque estoy descansado de levantarme. Estoy pensando en por la tarde hacer un poco de ejercicios de pesas para no perder volumen muscular en dias alternos, ¿es compatible con lo que estoy haciendo?

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        • Perfectamente compatible. En general no conviene hacer pesas todos los días, hay que dejar tiempo al músculo para que se recupere y crezca.

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      • Hola. Yo también trabajo de noche desde hace 2 años y lo malo es que no solo tengo el horario desplazado. Cuando me levanto el mundo esta comiendo, por lo que en la mesa, tengo la comida puesta para comer con la familia, es decir, desayuno lo que ellos comen. Mi pregunta es. Seria bueno que a las 7 de la mañana cuando salgo de trabajar saliera a correr. O es mejor que lo haga cuando me levante.
        Un Saludo.

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  6. Creo que todo depende de tu entorno, las ganas y las posibilidades que tengas, en un principio lo hacía por la mañana y desde que mi trabajo me lo impidió comencé por al tarde noche y los resultados han sido casi los mismos, no hay pretextos si quieres tener resultados de verdad empieza hoy y no prolongues más lo que sería inevitable, no esperes el inicio de semana o de mes pues entre más rápido muchísimo mejor.

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  7. Cual es la ultima hora que deberia hacer pesas en la tarde?? quiero decir, 2 o 3 horas antes de dormir o mas?? trabajo todo el dia, no puedo hacer pesas al medio dia, por lo tanto las hago despues del trabajo,hoy hice pesas a las 8:30 de las tarde e iré a domir a las 22:30 de la noche?? Estoy haciendolo bien o no??

    GRACIAS!

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    • La idea es no hacer ejercicios intensos en las dos horas antes de ir a dormir, porque de lo contrario puede interferir con el sueño.

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      • Hola, tengo unas dudas, yo corro en ayunas 20 minutos (tomó un te de limón antes) y luego la fuerza, pero de acuerdo a lo leído no las debo hacer juntas, yo estoy con nutricionista, de acuerdo a mis hrs en que momento del día debería hacer la fuerza, 10:00 desayuno 14:00 almuerzo 17:00 colación 20:00 cena, después de cada comida tomó una infusión, esperó me ayude

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        • Lo mejor es hacer los ejercicios de fuerza entre una y dos horas después de una de las comidas, y comer además después. Por ejemplo, ejercicios de fuerza a las 12, almuerzo a las 14.

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  8. Hola, quiero Saber si esta bien lo siguiente ( jejeje ya ha pasado tiempo de este post, espero me contesten) yo en las mañanas solo puedo hacer 45 minutos de trotadora, y en las noches por el tema de tonificar y marcarme, estoy haciendo una hora de ejercicios con bandas, trx,pesas (sentadillas tijeras etc) máximo 30 kls, esta bien que lo haga? máximo lo hago dos horas antes de dormir. Ojala contestes.

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    • Hola Ximena,

      No parece mal plan, pero puedes obtener mejores resultados separando el ejercicio cardiovascular del de fuerza. Te animo a que veas la Nueva Operación Transformer.

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