Quema grasa con estrategia

No queda mucho tiempo para ponerse el traje de baño. Si te toca sudar para perder kilos, hazlo con cabeza.

Hace unos meses encontré un plan para hacer la sesión de cardio perfecta y multiplicar la quema de grasa. Es el plan que estoy siguiendo para mi propia “operación traje de baño”.

Tradicionalmente, si quieres quemar grasa, la receta es entrenamiento aeróbico constante a baja intensidad, alrededor del 60% de tus pulsaciones máximas. En esta zona se quema grasa durante el ejercicio. Trote cochinero durante horas y horas a la semana. Si es posible, en ayunas.

Esto funciona, pero corres el riesgo de perder masa muscular. Además, no se empieza a quemar grasa hasta pasados 15 minutos de ejercicio. Tiempo perdido.

Otra aproximación es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT. Correr a toda velocidad 30 segundos, un minuto andando. Repetir. Los entrenamientos HITT son más cortos (unos 25 minutos) y el ritmo cardíaco es más alto, con picos cercanos al 90% del máximo. En esta zona no se quema grasa durante el ejercicio, pero este ejercicio aumenta nuestro metabolismo, con lo que se quema grasa después.

El problema aquí es que esos 25 minutos se hacen un infierno. Al cabo de un cuarto de hora quieres que te sacrifiquen como a un caballo con una pata rota y dejar de sufrir. El HIIT duele, y muchos abandonan.

La idea del entrenador Rusty Moore es quedarse con lo mejor de los dos mundos para un entrenamiento que quema más grasa que ninguno, el cardio estratégico. Funciona así:

15 minutos de intervalos

  • 5 minutos de calentamiento: comenzar andando y aumentar progresivamente la velocidad hasta llegar a un trote suave
  • 6 x intervalos: correr a toda velocidad durante 30 segundos y después caminar durante un minuto. Repetir seis veces.
  • 1 minuto enfriamiento: caminar

20 minutos de cardio a ritmo constante

Con los primeros 15 minutos de intervalos liberamos ácidos grasos en la sangre para usarlos como energía. Con la segunda parte, los quemamos. La ventaja es que nos ahorramos los 15 minutos de preparación del cardio a ritmo constante, porque ya llegamos “calientes”. Tampoco hacemos demasiado tiempo de intervalos, lo que se agradece.

Este entrenamiento se puede aplicar a cualquier tipo de ejercicio cardiovascular como correr, máquina elíptica, bicicleta o subir escaleras. Mi preferido: 30 segundos corriendo cuesta arriba, un minuto para bajar la cuesta andando. Repetir.

Foto: jpo.ct

79 Comentarios

  1. Mañana mismo (si puedo) lo pongo en practica! jeje

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  2. Y se puede hacer “parón” entre intervalos y aerobico constante? lo digo por hacer pesas o abdominales…no para estar tumbado 😉 deben ser los 35 minutos seguidos?

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    • No pares. Lo que intentas es que la segunda parte de aeróbico constante te permita quemar los ácidos grasos que has liberado en la primera de intervalos. Si paras, esa grasa que tienes circulando en la sangre se depositará de nuevo, en lugar de quemarse.

      Si quieres hacer pesas en el mismo día, mejor que sea antes del ejercicio aeróbico.

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  3. Hoy porfin lo probe… y ufff que duro! Los intervalos bien, pero luego los minutos de descanso se alargaban… jejeje
    Pero bueno, es el primer día, mañana veremos que tal ^^

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  4. ¿Se puede hacer todos los días y combinar con ejercicio intenso (abdominales y flexiones) en días alternos?

    ¿O sería más conveniente hacer esto día sí día no los mismos días que el intenso y los otros días cardío?

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    • Si vas a hacer ejercicios de fuerza, mejor en días alternos. Pero no te limites a abdominales y flexiones, haz una rutina que utilice todos los músuclos del cuerpo.

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  5. Hola!!!
    Durante años hice ejercicio en bicicleta. Recorría en una hora entre 35 y 40 km para aumentar mi resistencia aeróbica. Con o sin ejercicio, siempre fui delgada. Desde hace una semana he retomado la bicicleta porque quiero bajar unos 5 kg. Leí con mucha atención lo que escribes pero tengo algunas dudas.

    Dices “Tradicionalmente, si quieres quemar grasa, la receta es entrenamiento aeróbico constante a baja intensidad, alrededor del 60% de tus pulsaciones máximas.”

    No tengo un pulsómetro o pulsímetro… así que ni idea de cuántas pulsaciones hay por minuto cuando hago ejercicio. ¿Se puede saber a cuántos km/h hay que andar en bici para que uno llegue a ese 60-70% del que hablas?

    Muchas gracias!!!

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  6. Buenos días,

    Me ha chocado bastante el comentario de la compañera Laura, porque yo pensaba lo mismo Darío.

    Normalmente en el gym yo hago 30 minutos de bicicleta a un nivel medio-alto, hago pesas y luego vuelvo a la cinta para correr 15 minutos…esto no es correcto?

    Saludos.

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    • Depende de lo que quieras conseguir, pero creo que de esa forma tus pesas no están teniendo mucho efecto.

      Con el ejercicio aeróbico quemas primero el glucógeno almacenado en los músculos. Cuando llegas a las pesas no tienes la misma capacidad para el esfuerzo, y seguramente no progreses igual ni en tono ni en volumen muscular.

      Además, haciendo las pesas primero consigues un efecto parecido al de los 15 minutos de intervalos: movilizas las grasas, y después las quemas con el aeróbico.

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  7. Antes de nada, felicitarte por el blog. Magnifico. Lo visito con asiduidad. Espero nos dures mucho. Dicho esto, haber que te parece mi training:

    – entro en el gim
    – 15 min bicicleta estatica (150 bpm)
    – musculacion. dos musculos al dia en super series
    – salgo por la puerta al trote hasta una cuesta de acceso a la playa cercana a mi casa ( 5 min aprox)
    – bajo andando, subo a tope. 6 veces (70 metros aprox, pendiente considerable)
    – minuto y medio andando ( recuperando)
    – 20 min de carrera entre 60 y 80% de frecuencia cardiaca.

    al dia siguiente al salir del gim, solo hago carrera. unos 25 min. Alterno estas dos rutinas.

    Otra cosa que queria comentarte es que me cuesta mantenerme entere el 60 y 70% al correr. tengo que ir demasiado despacio, a mi parecer y no hace mucho que empece a correr.

    un saludo

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    • Albano,

      La rutina está bien para perder grasa, no para ganar músculo. Si ese es tu objetivo, es correcto, pero al cabo de unos meses verás que no es tan efectiva. El cuerpo se acostumbra a las rutinas y se hace más eficiente, es decir, hace lo mismo con menos esfuerzo. Conviene cambiar y pasar unas semanas de entrenamiento de fuerza (mucho peso, pocas repeticiones, mucho descanso, menos aeróbico, comer más), después volver al entrenamiento de bajada de peso, y al cabo de otro mes, volver a cambiar. Alternar tipos de entrenamiento es mucho más efectivo.

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      • Hola buenas tardes mi nombre es adriana tengo problemas para eliminar grasa abdominal no se que esta pasando en realidad hago de todo como bien tengo rutina de pesas toda la semana tengo mi planing despues de las pesas hago ejercicios de fuerza por 10 minutos y luego abdominales pero esa grasa sigue ahi depositada llevo dos meses con esta rutina pero siempre he hecho ejercicio que puedo hacer

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  8. Buenas
    llevo haciendo HIIt desde hace un par de semanas y tengo dudas respecto a la comida post hiit cdo no coincide con la cena, por los horarios…
    Gracias como siempre

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  9. Poco antes de dar con tu programa de entrenamiento hiit encontré otros. El que me propuse comenzar consta de trotar los primeros cinco minutos para calentar, posteriormente uno comienza a trotar un poco más rápido durante un minuto y a correr a máxima velocidad por 30 segundos.
    Mi duda es: si me dispongo a seguir tu plan, es estrictamente necesario caminar en vez de trotar entre intervalos? Cuántas veces por semana hay que hacer tu plan?
    Saludos.

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    • El plan de cardio lo puedes hacer en días alternos con días de entrenamiento de fuerza, como propone la Operación Transformer. Como los intervalos son muy intensos, al 90%-100% de tu capacidad, yo recomiendo andar en lugar de trotar.

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  10. Dario,

    Se puede hacer el entranamiento HIIT el mismo dia, pero horas despues de hacer pesas? Yo hago ejercicio con pesas en las mañanas. Pensaba hacer HIIT en las tardes, 3 horas despues del almuerzo. Mi objetivo es bajar la grasa corporal y luego empezar a trabajar en el volumen. Haría esta rutina por unas semanas, para luego cambiarla por una rutina de crecimiento muscular.
    Gracias anticipadas por tus consejos.

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    • Se puede hacer después de las pesas, pero cuidado. Para hacer pesas decentemente, necesitas haber comido hidratos de carbono al menos dos horas antes de entrenar. Esto puede interferir con hacer el cardio justo después. Es más sencillo hacerlo en días alternos.

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  11. Hola dario. Estos consejos son los más perfecto que he podido encontrar en la web. Los pondré en práctica. Ya que tengo un trauma con los brazos! Los siento gordos para mi contextura. Mido 171 y peso 63.500

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  12. Hola Darío, para conseguir cambios en un mes aplicando el programa que propones de cardio estratégico cuantas veces a la semana se necesita aplicarlo? Con 3 veces a la semana ya es suficiente o para notar realmente cambios hay que aplicarlo los 5-7 días de la semana.
    Por otra parte, empezar con esta rutina de ejercicios es apto para una persona que no está habituada a hacer deporte?

    Gracias por tu atención.

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    • Dos veces por semana es suficiente. Si no has hecho nunca deporte, es una buena forma de empezar también.

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  13. Me ha gustado tu web. Me ha gustado mucho. Tengo una pregunta sobre este cardio estratégico; el tiempo total son 35 minutos y se me queda algo corto. ¿Qué tal es repetir otra vez esa rutina (sin los 5 minutos de calentamiento)?. De esa forma se harían 65 minutos en total que es el tiempo de que dispongo. ¿O recomiendas seguir al 60% esos 30 minutos posteriores? ¿O mejor otro tipo de actividad?
    Gracias por tu web.

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    • Hola José. Si quieres repetir, puedes hacerlo, pero si realmente has alcanzado el 100% en los picos de intensidad, verás que cuesta bastante. Si te resulta demasiado fácil incrementa el número de intervalos a 6-10, pero no pases de 30 minutos en la parte a ritmo constante.

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      • Gracias por tu pronta respuesta

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      • Tenías razón. Lo hacía mal y no llegaba al máximo. Ahora controlo las pulsaciones y sí; se hace duro. Una pregunta … ¿No es excesivo llegar al 100%.? Yo procuro no superar el 95% pero, sinceramente, no tengo ninguna razón para hacerlo así.

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        • Intenta llegar al menos una de las veces al 100%, porque así es como fuerzas a tu cuerpo a progresar 🙂

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          • Gracias. Lo haré.
            Y sigue así; eres de lo mejor que hay en internet.

  14. Si alterno días de cardio, músculo y HIIT, ¿como los combino? Primero músculo, seguir con HIIT, al siguiente día cardio…¿Qué me recomiendas?
    Ahora estoy saliendo a correr, y lo combino de esta forma: Camino desde mi casa hasta mi punto de partida acelerando la marcha hasta comenzar a correr, este recorrido lo hago en 5 minutos, comienzo con el HIIT unos 20 minutos, después sigo corriendo 5 minutos y empiezo un recorrido de 8/10 km caminando con una pendiente considerable. El final del trayecto es llano, lo hago corriendo en unos 10/15 minutos, la bajada es más suave y suelo caminar rápido.
    ¿Qué te parece alternar el recorrido un par de días a la semana? y por otra parte, dos días salir a correr combinando el HIIT? Unos días con HIIT, otros solo cardio (spinning, eliptica, cinta…) ¿y qué días debería hacer músculo antes de estas sesiones? Soy una chica que nunca se ha machacado demasiado los músculos y me gustaría empezar para ganar masa muscular, o por lo menos comenzar por no perderla, e ir dando forma a mi cuerpo, soy delgada pero quiero un buen culo, hablando claro…
    Mi otra duda es referida a la primera parte de mi comentario: si termino el HIIT de 20 minutos, y sólo sigo corriendo unos 5 minutos, para acabar toda la sesión caminando… ¿daría el mismo resultado? Quiero decir, ¿las grasas volverían a depositarse mientras camino? El recorrido caminando rápido es cuesta arriba, con algún tramo suave, y hasta la cima no vuelvo a correr esos 10 minutos… Gracias por tu respuesta!

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  15. Quiero hacer Hiit pero es recomendable después de terminar hacer unos 15 o 20 minutos mas de cardio ligero? Como utilizar step? Y puedo hacer los días alternos ejercicios de resistencia por repeticiones?

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  16. Buenas, muy ilustrativo e interesante los artículos, pero antes de empezar el entrenamiento de cardo especifico, quería saber si con mi 1.73 de altura y 83kg de peso , me provocaría problemas físicos? estaba alternando trote suave y caminata dia por medio hasta que descubri tu pagina.
    saludos de CHILE.

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    • Adapta el ritmo fuerte de los intervalos a tu capacidad. Si es posible, mídete las pulsaciones, no se trata de matarse, pero sí de llegar a tu límite en los intervalos intensos. Usa el sentido común.

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  17. Buenas tardes, me preguntaba si un entrenamiento de este tipo se puede realizar también nadando en vez de corriendo, hace tiempo que tengo la duda. Yo he echo una adaptación pero me gustaría conocer tu opinión.

    Muchas gracias por tu blog, saludos

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    • Por supuesto, aunque quizá tengas que hacer los intervalos un poco más largos.

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  18. De acuerdo a mi experiencia en el ejercicio aeróbico, es verdad, cuando haces solamente cardio perderás mas grasa ya que esta es usada como energía y todo este ejercicio siempre en presencia de oxígeno, de ahí que sea aeróbico, pero lo ideal es combinar con pesas o ejercicio anaeróbico ya que esto evitara que se pierda musculo porque e mientras pierdes grasa con el cardio las pesas van tonificando tu cuerpo, eso te hará mas fuerte y estarás quemando grasa aun sin estar haciendo ejercicio, además es muy importante el descaso, lo ideal es dormir 8 horas diarias y seria también recomendable que se hiciera una siesta en un momento determinado del día eso ayudara a tus músculos a crecer.
    Por cada kilo de peso, se necesita entre 0,9 y 1 kilocalorías para mantener el metabolismo en una hora, lo que significa que tienes que multiplicar tu peso por 24 horas para saber cuantas calorías necesitas cada día para mantener tu cuerpo en reposo.

    Ahora bien, si eres una persona de constitución atlética es decir que tienes un porcentaje alto de masa muscular gastas más calorías en reposo que una persona que pese lo mismo que tu, pero esté poco musculada.

    Durante el sueño se produce la liberación de la hormona del crecimiento, necesaria para la creación de nuevos tejidos, de aquí que mandemos a dormir a nuestros hijos mas temprano ya que ellos necesitan generar la hormona del crecimiento y por esto también toman siesta, con los adultos sucede lo mismo obviamente no en la misma cantidad pero en proporción.

    A todo esto agrega una dieta saludable basada en verduras, frutas, carnes todo esto, en proporciones adecuadas y basadas en una dieta de 2000 calorías al días, pero si tienes sobrepeso deberás reducir la ingesta de calorías que combinada con el ejercicio aeróbico de aproximadamente media hora diaria y 40 minutos diarios de pesas puedes hacerla de 1700 a 1800 ya que necesitaras energías para sacar la rutina diaria de ejercicio.

    Espero mi comentario sea de utilidad, como les comento es según mi experiencia y lo que a mi me ha funcionado y me ha mantenido saludable.

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    • Los dos ejercicios son muy completos, entrenando todo el cuerpo, pero lo importante es que dejes tiempo para que tu cuerpo se recupere. Los dos a la vez puede hacer que estés demasiado fatigado para progresar.

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  19. Hola!
    Gracias por tu blog y por la Información tan interesante que compartes. He empezado a hacer tu rutina, quería comentarte que después de hacer la primera parte de intervalos me resulta imposible bajar al 60% en los 20 minutos siguientes… Tendría que bajar a unas 110 pulsaciones pero ni andando despacio bajo de 125.
    Qué me recomiendas?
    Gracias y saludos!

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    • No te preocupes demasiado por las pulsaciones, asegúrate de que vas a un ritmo en el que recuperas el aliento, antes de empezar el intervalo siguiente.

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  20. Hola, quisiera saber si para realizar este entrenamiento por la mañana en ayunas, seria apropiado tomar antes un batido proteico de suero de leche.Gracias y muy buen trabajo.

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    • Puedes tomar el batido, porque tendrá poco efecto en tus niveles de glucógeno, y te ayudará a evitar la pérdida de masa muscular.

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      • Gracias Darío, otra pregunta, peso 90kg y mido 1,89 cuantos gramos de proteina me aconsejas ponerle al batido? Gracias de antemano.Un saludo desde Lanzarote.

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  21. Estimado, muy genial el blog lo acabo de descubrir y se ve muy útil la información q en mayoría desconocía. Mi pregunta es que en mi caso soy ectomorfo y tengo un rollito en el abdomen que pretendo eliminar a toda costa. Entonces, seria ideal hacer tu programa tal cual cada mañana (en ayunas) y luego por la tarde aplicar pesas un día y otro un insanity (ir alternado estas dos). Se ve una rutina intensa pero se que me daría el cuerpo, el tema es si haría efecto o si esta combinación es efectiva?
    Saludos desde chile!!!

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    • En principio es un buen plan, pero ten en cuenta que si no cambias tu dieta, el ejercicio solo no te cambiará. Puedes mirar la Nueva Operación Transformer como guía.

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  22. Buenos días. LLevo más o menos un año entrenando y recuperando la forma que antaño tuve (tengo 33 años y en el último año he perdido 20 kilos). Me dedico principalmente a correr tres días a la semana (un día series, otro rodaje por tiempo y otro rodaje largo y aeróbico) y un par de días hago entrenamientos funcionales cercanos al crossfit ayudado por un gran y profesional entrenador. Estoy en ese punto en el que me cuesta horrores deshacerme de los últimos 3 o 4 kilos de grasa. La duda que tengo es referente a las series de sprints como las aquí nombradas al 90-100% de intensidad y es que soy una persona que cuando ve que pasa de 180 pulsaciones me entra como una especie de miedo a que me pase algo y suelo aflojar. ¿Hay realmente algún riesgo de desmayo o problema coronario/circulatorio por ponerse a tal nivel de intensidad/pulsaciones o es solo mi hipocondría jajaja? Saludos. Genial blog.

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    • A tu edad, y si no tienes problemas cardíacos, no deberías tener ningún problema por hacer esfuerzos máximos. Una revisión con tu médico y un electrocardiograma pueden terminar de sacarte de dudas 😉

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  23. Darío, la parte:
    “20 minutos de cardio a ritmo constante

    Trotar a ritmo suave en la zona del 60%.”

    No tengo pulsómetro, la primera parte la hago en cinta de correr ¿Puede cambiarse esta parte por 20 minutos andando (6.3-6.5 kms/hora) y con pendiente de 10% en vez de trotar?
    Gracias por tan magnífico blog.

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    • Sí, aunque no tengas pulsómetro es fácil comprobar si estás en la zona correcta: notas que estás haciendo un esfuerzo, pero todavía puedes hablar con normalidad.

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  24. En mi caso tengo sobrepeso y la verdad que estos ejercicios son muy dolorosos, puede parecer sencillo pero las rodillas a los 3 dias duelen demasiado si se corre en la calle, osea en pavimento o concreto….

    Creo que con la ayuda de la caminadora electrica se podria hacer perfectamente ya que la misma absorbe los imapctos de los tobillos y rodillas… bueno solo como opcion, porque eso de hacer HIIT en PAVIMENTO a hacerlo en la BANDA es una enorme diferencia…

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  25. Hola,

    hoy empezare a realizar este entrenamiento, por si alguien necesita de un timer, hay una aplicacion muy buena para IOS por lo menos. Se llama HIIT-timer. disponible en app store.

    Nos vemos y muy buena la pagina!!!!

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  26. Hola! Tengo un par de dudas:

    Se puede hacer este entrenamiento todos los días?

    Se obtienen resultados similares si hago 45 minutos – 1 hora de gimnasio y después salgo a correr 20 – 30 minutos?

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  27. HOLAA, sabes Dario, llevo años siguiendo tu blog, y presisamente hoy 15 de septiembre, estaba en el cardio estrategico y cuando termine una persona se me hacerca y me dice, ALTO! ALTO! lo que estas haciendo esta muy mal. te puede dar un paro cardiaco… ¿ee? eso esta muy mal…. mori de risa en mi interior, pero por respeto escuche su consejo de trote cochinero y segun él me dio algunos ejercicio más.. no se por que hay tantos “gurus” que creen saberlo todo.

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  28. Hola ¡Qué bueno encontrar este blog! Tengo una pregunta que siempre ronda en mi vida porque al preguntarle a los encargados de la sala de musculación que planifican tu rutina nunca recibo una repsuesta que me satisfaga. Es como que no para ellos es todo lo mismo. Mi objetivo es bajar unos 5 kilos y aumentar músculo (yo diría tonificar pero ya he leído tu artículo sobre esto ). Por cuestiones de horarios voy 4 días a la semana seguido al gym o tres días seguidos, uno de descanso y otro de gym; el resto es de descanso. Los martes y jueves hago yoga y alguna clase aeróbica no muy fuerte. Los miércoles y viernes estoy en la sala de musculación en la que hago 20-25 minutos corriendo en la cinta- mi rutina de aparatos que incluye (maquinas, mancuernas, trx, bandas elásticas) y luego unos 10 o 15 minutos mas en la cinta.

    Los últimos meses no he notado buenos resultados, es más me mantengo igual. ¿Qué estaré haciendo mal o qué me aconsejás cambiar?

    En cuánto a la alimentación soy cuidadosa durante la semana pero los fines de semana me relajo un poco y no soy tan exigente pero no me desbordo.

    Agradezco de ante mano si pudieras responderme ya que no sé mucho del tema y nunca pude recibir consejos interesados de mis profes del gimnasio.

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    • Hola, lo primero es que pases esos 25 minutos de correr al final: antes de las pesas solo debes calentar unos 10 minutos. El motivo es que así tendrás suficientes fuerzas para acometer los ejercicios con más intensidad.

      Mi siguiente consejo es que hagas una rutina de fuerza, con ejercicios básicos y multiarticulares, como sentadillas, fondos, dominadas, peso muerto, etc. Estos ejercicios son los que más van a contribuir a cambiar tu cuerpo.

      Por último, mira la Nueva Operación Transformer, encontrarás una rutina de ejercicios y consejos sobre la dieta. Es posible que tengas que comer más de lo que crees.

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  29. Buenas una pregunta dario
    en el cuadro dice 6 pasadas de velocidad máxima y arriba 15 minutos cual sigo ?
    Desde ya muchas gracias muy bueno el blog.

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    • Si haces las seis, tardarás más o menos 15 minutos contando el calentamiento.

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  30. Hola Dario, gracias por tus consejos, mi pregunta es la siguiente, ¿conviene hacer este entrenamiento en ayunas, o que me recomendas comer antes y despues? lo estoy haciendo por las mañanas a primera hora. saludos desde Argentina

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  31. Hola Dario:
    Lo primero felicitarte por tu trabajo.
    Estoy poniendo en practica los intervalos ya que quiero coger resistencia ya que quiero volver a competir a hockey semiprofesionalmente . El problema es que llevo meses intentando ganar masa muscular y me da la impresión de que esto puede venirme mal para eso.
    Como puedo hacer para convinar entrenamientos de hockey+ ganar masa muscular+ resistencia? es posible? Porque me cuesta mucho subir masa muscular, y cuando corro bajo mucho
    un saludo y gracias

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    • Hola Héctor, la fórmula para ganar masa muscular es sencilla: comer más, y seguir entrenando duro. Puedes mantener los ejercicios de intervalos, pero debes hacer ejercicios con pesas en días separados.

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  32. hola quería saber si la rutina que me han marcado es adecuada, son 4 días a la semana primero pesas dos grupos musculares por dia de unos 50 55 min duracion y despues hiit en cinta 3 min a 9km/h y desps alternar 1 min a 9 por hora 30 segundos de sprint a 16 durante 30 min cada dia desps de las pesas esto es para ganar sustituir la grasilla que me sobra por musculo acompañado claro de una dieta en la que consumo sobre 1,7 g d proteina por kg muchas gracias

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  33. Buenas, me encantan estos intervalos y creo que ya estan surtiendo efecto.me gustaria saber si esto se podria hacer sustituyendo los intervalos de alta intensidad haciendo burpees u otros ejercicios del estilo, a tope de intensidad que te suban las pulsaciones y ya despues correr los 20 minutos al 60%. Gracias y enhorabuena por el blog, es de lo mejorcito que se encuentra 😉

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    • CUalquier ejercicio que te acelere hasta cerca de tus pulsaciones máximas, y que implique a las piernas, te servirá. Los burpees son una buena alternativa.

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  34. Hola.
    Gracias por tanta información y de tan buena calidad.
    Hace 3 semanas que comencé con el hiit y he acabado con un sindrome de sobreentrenamiento tremendo…, tanto que he tenido que parar.
    Mi cortisol se ha debido poner por las nubes porque tenía toda la sintomatología “de libro”.
    El caso es que me gustaba/gusta mucho este tipo de entrenamiento. Es cierto que se sufre, pero al principio “me comía el mundo”…, luego el mundo me comió 🙂
    He leído acerca de que a veces se frenan los progresos por creer erróneamente que cuánto más entrenes , mejor.
    Así que agradecería mucho si me pudieras explicar de forma sencilla porqué, a veces, menos es más, porqué se pueden conseguir más progresos entrenando menos que más.
    Mil gracias de nuevo. Me ayudas mucho.
    Un saludo!

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    • El motivo es muy sencillo: el cuerpo necesita descanso para que haya regeneración de los tejidos. Piensa que si siempre estás haciendo el máximo esfuerzo, los tejidos se desgastan y no les das tiempo a regenerarse.

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  35. Saludos Dario!
    Una consulta que me gustaria resolver: Tengo problemas de motivacion a la hora de compometerme con una rutina de pérdida de peso pero creo que esta sería posible para mi hacerla 3 veces a la semana a primera hora (6am). En cuanto a dieta, ahi no tengo problema pues soy muy equilibrado con mis comidas y los tiempos de las mismas. Vos consideras que, siguiendo esta rutina 3 veces a la semana y manteniendo una dieta de ~1800 calorias (que es la que mantengo actualmente) podria ver resultados (perdida de grasa corporal) en el mediano plazo? Soy hombre de 31 años con 72.9Kg de peso y 1.70m de altura.

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    • Depende de tu porcentaje de grasa corporal. Mi consejo es que sigas la Nueva Operación Transformer, pero si solo puedes hacer este ejercicio, creo que podrás ver resultados. Mídete la cintura al principio y al cabo de una semana. Si ha bajado, vas por buen camino.

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  36. he estado documentandome sobre la forma correcta de hacer ejercicios, y estoy decidido a probar el entrenamiento torso-pierna, haciendo los ejercicios 4 días de la semana y descansando 3, ejemplo: torso un día, pierna el siguiente, descanso, y repetir 2 días mas, por último descansando sábado y domingo. mi pregunta es después de mi sesión de fuerza, digamos por la mañana. puedo hacer los intervalos HIT en la noche? para así en los días de descanso no hacer ningún ejercicio y que se recupere mi cuerpo.

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    • Puedes hacer los intervalos por la noche, pero cuidado con las horas, porque el ejercicio intenso puede interferir con el sueño.

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  37. Hola Dario! Excelente blog, mi pregunta ¿Se puede caminar en lugar de hacer el trote de 20 minutos? Saludos.

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  38. Hola, muy interesante el blog, te hago una consulta, yo en el 2015 salia a correr, corria 500 metros y ya se me morian los pies ( con 24 años ) hacia 5 que no hacia deporte.
    Sali a correr todo el año, despues corria 1 kilometro, despues 2, 3,4,5 y ahora 2016 llegue a 6.
    El tema es este, yo ahora empiezo , corro 5 minutos, elongo los pies, y despues corro 15, paro, corro 15, paro, y otros 15 finales, cuando paro me refiero a que dejo de trotar y camino.
    Asi que recien ahora estoy como para hacer tus ejercicios de intensidad, despues de un año.

    Mi duda es esta, desperdicio esos 5 minutos al elongar? porque no llegue a liberar los acidos grasos, pero elongar me ayuda mucho!

    Que opinas vos?

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  39. HOLA QUE TAL, HACE APENAS 3 DIAS EMPEZE A HACER EJERCICIO EN EL GIMNASIO, HAGO 40 MINUTOS DE CAMINADORA EMPIEZO CALENTANDO 10 MINUTOS CAMINANDO, DE AHI CORRO 3 Y CAMINO 5 Y ASI LE SIGO HASTA COMPLETAR LOS 40 MINUTOS (CABE MENCIONAR QUE CAMINO A UNA VELOCIDAD DE 5.3 KM/HR. Y CORRO A 6 KM/HR, DESPUES DE ESO HAGO 20 MINUTOS EN BICICLETA ESTATICA, ES CORRECTO COMO LO ESTOY HACIENDO? MI META ES QUEMAR LA MAS GRASA Y/O CALORIAS POSIBLE, QUIERO ADELGAZAR LAS PIERNAS Y CADERAS 🙁
    SALUDOS Y QUE ESTES MUY BIEN =)

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  40. Hola Dario,
    Muchas gracias por los artículos! Espero con ansias mi libro de la operación transformer! 😀
    Una duda, puedo reemplazar el cardio de intervalos por una hora de práctica de tenis? (3 veces a la semana)
    Muchas gracias ^^

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  41. se pierde grasa comiendo menos, no hay mas, y si quieres mantener la poca musculatura que tengas entonces con ir al gym un par de dias intenso y breve es suficiente. muy entretenido el “estudio” btw, pero no es mas que broscience, y si es cierto que tiene algo de base, no resulta en algo perceptible.
    ayunos intermitentes para eliminar los antojos y mantener sistema hormonal estable, hit the gym un par de dias muy duro, y cuando comas come menos, pruebalo y ya comentas

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    • antes de que achaques la simplicidad de mis argumentos a la ignorancia, llevo en esto 10 años, y lo he probado “todo”,hay mucha desinformación en Internet, como decia la famosa cita: “hay dos formas de controlar a la gente, una es restringiendo la información, la otra es proporcionando una cantidad tan ingente de desinformación que sobrecomplica todo y hace imposible discernir la realidad”

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  42. Hola Darío,

    ¿Esta rutina es efectiva con bicicleta estática?

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  43. Buenas!
    Necesito una ayudita…querría perder unos 5 kilos y quitar flacidez. Peso 55, mido 163 y tengo 42 años. Hago aerobico casi siempre xq no puedo correr al tener las rodillas mal. Como hago el hiit?? Me he estancado y no solo no pierdo peso sibo q lo estoy recuperando…
    Muchas gracias!!

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  44. Ayúdame por favor!!! Necesito un consejo hace un año hago entrenamiento funcional tipo crosfit, y tuve buenos resultados estoy en un peso saludable según el IMC pero todavía tengo grasa corporal que perder ahora comenze un entrenamiento de boxeo que es de 1:30 por semana y deje crosfit. Pero quiero seguir los dos entrenamientos. Como me recomiendas que los distribuya? Para tener resultados en cuanto a la perdida de grasa que deseo realizar. Esta grasa se resiste a desaparecer muslos y nalgas y brazos también…

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