Odio estirar

Odio los estiramientos. Cuando termino de entrenar me apetece una ducha, no sufrir más tensión. Haz como yo. Calla, aguanta y ¡estírate!

Tan importante como la fuerza es la flexibilidad. Es lógico. Si tus músculos y tendones se ha acortado por la tensión permanente, tanto por el ejercicio como por el estrés, es mucho más fácil que al estirarse bruscamente se lesionen. Tú quieres hacer deporte y estar sano, no quedarte una semana con la pierna en alto.

Estas son algunas de las cosas que me tengo que repetir constantemente para convencerme de estirar después de cada sesión. al hacer mis estiramientos:

  • No tiene que doler: Al estirar los músculos tienes que notar tensión, pero no dolor.
  • Evita los rebotes: Crean pequeños desgarros y al final nos hacen perder flexibilidad.
  • Treinta segundos, o más: estira cada músculo hasta que notes tensión, y mantenlo durante 30 segundos. Pero si tienes más de 35 años, tendrás que estirar el doble de tiempo. Con la edad se pierde flexibilidad y es necesario compensarlo.
  • No estires antes: Hay bastante controversia al respecto, pero parece que estirar músculos fríos no es una buena idea. En varios estudios, el estiramiento antes de las pruebas hace que los atletas tengan peores marcas. En su lugar, haz una breve rutina de calentamiento. Diez minutos de movimientos suaves bastarán.
  • Estira después: el estiramiento después del ejercicio aumenta la flexibilidad y el riego sanguíneo a los músculos, con lo que mejoramos la capacidad de recuperación. Recuerda que los músculos crecen después del esfuerzo, y necesitan todo el riego posible.
  • Estira para evitar lesiones: cuando entrenamos los tendones y los músculos se vuelven más rígidos. Nos exponemos a provocar una lesión, y con el tiempo, una tendinitis. El estiramiento puede librarte de meses de dolor.
  • No estires después de lesionarte: si sufres un tirón es porque tus músculos ya se han estirado más de lo que debían. El estiramiento empeorará la lesión. Ponte hielo y reposa.

¿Cómo estirarse? Tienes una guía estupenda en la web estiramientos.es, que te proporciona una tabla para cada deporte, cada músculo y la posibilidad de personalizar tu propia rutina de estiramiento. Ya no tienes excusa.

2 Comentarios

  1. Muy interesante, lo había oído en mas ocasiones, y lo cierto es que la (poca) experiencia que he tenido al estirar después de entrenar ha hecho siempre mas fructífera la sesión siguiente. Lo único que me genera duda es lo relativo a estirar antes. Que los deportistas hagan mejores marcas, no lo dudo, pero mi experiencia al respecto me ha demostrado que el hacerlo me hace aumentar mi capacidad elástica y me disminuye el riesgo de lesión. Quizá por que mi entrenamiento requiere mas flexibilidad, no se. Y lo dice alguien que por numerosos motivos suele llegar tarde al gimnasio y pierde buena parte de los estiramientos.

    Y al respecto ¿Que ocurre cuando estamos cansados y hemos dormido poco? Por que en esas condiciones si que he tenido lesiones de todos los colores.

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  2. Según la documentación que tengo, estirar antes puede hacer que te lesiones… estirando, porque estás “frío”. Los movimientos calisténicos parecen más efectivos.
    http://es.wikipedia.org/wiki/Calistenia
    La falta de sueño limita la recuperación muscular. Los músculos fatigados se rompen antes, claro. Lo demostraron en este estudio:
    http://www.sparc.org.nz/Documents/Research/The_effects_of_sleep_deprivation_on_muscle_recovery_and_performance_in_athletes.pdf

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