La tabla de ejercicio de Thor

Una de superhéroes ¿cómo ha conseguido el protagonista de Thor rellenar el traje en tres meses? Esta es su tabla de ejercicios.

Chris Hemsworth es un actor australiano conocido en su país por varias series de televisión. El clásico modelo de pasarela, delgado pero en forma. Hasta que el director Kenneth Branagh lo selecciona para encarnar a Thor, el dios del trueno. Un tipo enorme que empuña un martillo. Hemsworth tenía solo tres meses para echarse encima un montón de músculo.

La tabla de ejercicios que siguió Hemsworth parala película Thor ha aparecido publicada en la edición británica de Men’s Fitness (registro gratuito). El entrenador Michael Knight, lo sometió a un entrenamiento en dos fases. Primero, ganar músculo durante dos meses. Segundo, perder grasa en un mes, pero conservando el músculo.

PRIMERA FASE (8 semanas)

Día uno: pecho y dorsal

  • Press de banca
  • Remo con barra
  • Dominadas con peso
  • Fondos en paralelas con peso

Días dos: pierna

  • Sentadilla
  • Peso muerto
  • Femoral

Día tres: brazos

  • Dominadas agarre invertido
  • Press de banca cerrado

Semana uno: 4 series de 4-6 repeticiones
Semana dos: 4 series de 6-8 repeticiones
Semana tres: 4 series de 8-12 repeticiones
Semana cuatro y sucesivas: 4 series de 4-6 repeticiones

¿Cómo se gana músculo? Nada nuevo bajo el sol. Ejercicios básicos de fuerza, con pocas repeticiones y mucho peso, entrenando cuatro veces por semana. Eso, y comer como una bestia. El actor llegó a ganar 10 kilos en esos dos meses. “Era todo comer, comer, comer, entrenar y entrenar, y dormir todo lo posible” dice Hemsworth, que además bebía hasta cinco litros de agua al día, además de “pechugas de pollo, batidos de proteína, carne magra, los carbohidratos correctos: fruta y verdura”.

Al ganar tanto peso, también se gana algo de grasa. Ahora le tocaba quemarla en la segunda parte, en la que el entrenador le puso a trabajar con pesas rusas (kettlebells).

SEGUNDA FASE (4 semanas)

Circuito uno
Tabata (20 segundos de ejercicio, 10 de descanso)

Circuito dos

  • Balanceos (30 segundos con las dos manos, 30 con la derecha, 30 con la izquierda, 30 alterno, sin descanso)
  • Dos tiempos (5 con la derecha, 5 con la izquierda, 4 derecha, 4 izquierda, 3 derecha, 3 izquierda, 2 derecha, 2 izquierda, 1 derecha, 1 izquierda y a continuación aumentar de nuevo con cada brazo hasta 5, sin descanso)

Circuito tres

Esta es la parte interesante. Para perder grasa, se puede hacer mucho ejercicio cardiovascular con ritmo constante dentro de la zona aeróbica. El temido trote cochinero, que se prolonga durante horas, y que quema grasa durante el ejercicio, aunque también hace que se pierda masa muscular. No era la estrategia adecuada en este caso.

En lugar de eso, Hemsworth hizo ejercicios de cuerpo completo con estallidos de fuerza y descansos cortos, completando cada día los tres circuitos. Con este entrenamiento no se quema mucha grasa durante el ejercicio. Sin embargo, se provoca una respuesta hormonal (hormona del crecimiento) que hace que se queme grasa durante horas después del esfuerzo. Al cabo de un mes el actor había bajado a 100 kilos (es un tipo alto) de puro músculo.

Algunas consideraciones para quien vaya a lanzarse a comprar una pesa rusa y piense en ponerse como un superhéroe en tres meses, consiguiendo una hernia discal en el proceso. Chris Hemsworth ya estaba en forma antes, y tiene 27 años. El ejercicio solo es una parte del proceso, la dieta es tan importante o más. Tómatelo con calma.

18 Comentarios

  1. Que interesant, y sólo en 3 meses, ahora tengo curiosidad por la dieta que seguía y por las veces que comía, aunque si comía como una bestia e de imaginar que más de 5 veces o esas 5 veces al día, serían brutales.

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  2. Que interesante, y sólo en 3 meses, ahora tengo curiosidad por la dieta que seguía y por las veces que comía, aunque si comía como una bestia e de imaginar que más de 5 veces o esas 5 veces al día, serían brutales.

    Responder
  3. Cualquiera con dos dedos de frente sabe que eso es imposible sin estoriodes o GH. Ahora resulta que los actores logran un cuerpo mejor que un atleta profesional en 3 meses, jajajaja…
    Penoso.

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    • No te olvides del clembuterol :-)

      Puede que haya algo de lo que dices, pero aún así el programa es muy bueno, y sí es posible crecer mucho en tres meses.

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  4. Una duda que se me viene a la mente: ¿el trote cochinero equivale a una sesión de spining? ( como quieren llamarlo ahora…) lo digo por si la pérdida de masa muscular también ocurre haciendo spining…

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  5. No, si la clase de spinning es buena. A las que yo asisto, hay cambios constantes de ritmo, y se alterna ejercicio de fuerza, aumentando la resistencia de las ruedas, con sprints a toda velocidad.

    A lo que me refiero es a ponerte a 150 pulsaciones y mantener el ritmo durante una hora o más. Eso sí puede terminar quemando músculo.

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  6. Ahora tengo una pregunta, en mi caso hago el ejercicio a eso de las 7 de la mañana habiendo desayunado un par de sanwiches y fruta con un zumo natural. En mi caso y para las series establecidas tardaría 1 hora en completar todo lo del dia 1 dos y 3 de la primera fase.
    La cosa es, ¿es bueno hacerlo como lo hago?, a primera hora de la mañana o el señor Thor lo hacía a horas más tardías ya que dormía mucho.

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    • Lo de las horas depende, como todo. Para hacer cardio y quemar más grasa se recomienda entrenar en ayunas a primera hora. Pero para ganar músculo hay que estar bien comido, así que conviene que sea más tarde. Luego cada uno entrena cuando puede, y hay que sacarle el máximo partido. Escribiré sobre eso muy pronto.

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      • hey yo kiero k me expliquen esto plissss!!! PRIMERA FASE (8 semanas)

        Día uno: pecho y dorsal

        * Press de banca
        * Remo con barra
        * Dominadas con peso
        * Fondos en paralelas con peso

        Días dos: pierna

        * Sentadilla
        * Peso muerto
        * Femoral

        Día tres: brazos

        * Dominadas agarre invertido
        * Press de banca cerrado

        Semana uno: 4 series de 4-6 repeticiones
        Semana dos: 4 series de 6-8 repeticiones
        Semana tres: 4 series de 8-12 repeticiones
        Semana cuatro y sucesivas: 4 series de 4-6 repeticiones

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          • ok! graxxx

          • otra cosa esos ejercicios son cortos! solo kiero saber si hay que llevarlos como dice hay??……. solo kiero saber!

          • plisssss….. digame :)

          • pork mira…… yo la probe la prime face y son ejercicios cortos y no duro muchas oras en el gym, esta bien o mal?

          • ahahahaah!!! y disculpa por tantas preguntas, pero interesa el jejercicio lol

        • mira tambien dice……. entrenar cuatro veces por semana bien! y solo hay 3 ejercicios y el 4?? repetir el primro??

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  7. quiero probar esta rutina para ver como me resulta guooo thor el dios del trueno

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  8. Y el entrenamiento de hombros y trapecios?:/

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