VIII. Entrenarás con intensidad


El trote cochinero o las repeticiones con poco peso son estupendas para prevenir infartos y mantener las articulaciones flexibles, pero si lo que quieres es cambiar tu cuerpo, prepárate a sufrir.

“El cuerpo no cambia si no le haces creer que tu vida está en peligro”, me dijo una vez un experto. Todos los entrenamientos siguen el mismo método: rompes los músculos y dejas que el cuerpo los reconstruya, más fuertes que antes. Da igual si se trata de levantar más kilos en el press de banca o de correr esa media maratón en menos tiempo. Cuando llevas a tu cuerpo al límite, lo fuerzas a adaptarse, para mejor.

Ya sabes que el cambio es una actitud mental. Si quieres cambiar, tienes que cambiar. Con el deporte, eso significa convertirte en alguien que sufre y suda. En el entrenamiento con pesas hay que buscar la intensidad en cada movimiento. Si te dedicas a correr, cada día tienes que batir la marca del día anterior. Sal de tu zona de confort y podrás medir el progreso.

En el entrenamiento con pesas, desde los años 70 se emplea una técnica llamada HIT (High Intensity Training). En lugar de largas sesiones, se trata de hacer una sola serie de 7-8 repeticiones por músculo, con mucha concentración y muy lentamente, hasta alcanzar el fallo muscular, el punto en el que no es posible levantar una más. El entrenamiento acaba en menos de una hora, pero el dolor es tanto que se recuerda durante días. Es muy efectivo para ganar masa muscular.

En el ejército o la policía no buscan culturistas, sino fuerza y velocidad. Los entrenamientos son variaciones de una técnica llamada crossfit, que combina ejercicios con el propio peso, como fondos o dominadas, con ejercicios con pesas y saltos. Los ejercicios se realizan de forma explosiva, muy rápido y el mayor número de veces posible.

Para mejorar la capacidad aeróbica, se utiliza el entrenamiento con intervalos, alternando, por ejemplo, 30 segundos de sprint (carrera a la máxima velocidad) con un minuto andando. Otra variante consiste en subir una cuesta corriendo y bajarla andando, o hacer lo mismo en bicicleta o nadando.

Todas estas técnicas tienen sus defensores y detractores, pero dan resultado. Tienen algo importante en común. La intensidad. Para que el ejercicio funcione hay que concentrarse y hacer cada movimiento como si fuera el último. Uno de mis primeros entrenadores me lo dijo hace años “Está todo en la cabeza, hasta que no sientes el músculo, no lo haces crecer”.

Tenía razón. La concentración favorece la creación de conexiones entre las neuronas que controlan los músculos, aumenta la vascularización (llega más sangre) y es imprescindible para mejorar nuestro rendimiento en cualquier deporte. Piénsalo la próxima vez que hagas diez repeticiones en la máquina de hombro mientras ves el ténis en la pantalla plana de tu gimnasio, sin derramar una gota de sudor.

Oigo las protestas. Claro que el ejercicio de baja intensidad es beneficioso. Las personas que hacen tai-chi, yoga, estiramientos o aquagym pierden peso, bajan su tensión arterial, sus niveles de glucosa en sangre, mejoran la resistencia a la insulina, duermen mejor y sufren menos estrés, pero solo si se comparan con las no hacen nada y se quedan sentadas viendo la televisión.

Foto: Melissa Witcher

Lee el resto de los mandamientos para cambiar tu vida.

9 Comentarios

  1. Muy buena entrada. Sólo una cosa: al correr no siempre es posible batir la marca anterior. Intentarlo puede llevar a lesiones. Hay que escuchar al cuerpo para saber cuánto es demasiado. Eso a veces es dificil y lleva entrenamiento, que se consigue con la concentración que mencionas. Yo no veo el dolor como sufrimiento en los entrenamientos. Es una señal del cuerpo. Hay dolor bueno -cuando estás forzando el músculo más allá de lo que está acostumbrado- y dolor malo, que es cuando te puedes lesionar. Ése es el dolor insoportable. Lo malo es que hasta que te entrenas a escuchar a tu cuerpo no sabes lo que es emocionalmente doloroso y lo que es físicamente doloroso y cada tipo de dolor.

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    • Coincido.
      A mi personalmente me gusta mucho correr, y si en el entrenamiento con pesas sigo lo que dice Darío, a la hora de salir a correr es otro cantar…

      Si fuerzo la máquina varios días seguidos con intensidad creciente, ya sé que me esperan tres o cuatro semanas con molestias y en barbecho… Pero igual es un tema mio y de mis tobillos… 🙂

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      • @Oscar,

        Tú mismo has dado la clave “varios días seguidos”. No puedes forzar la máquina continuamente porque una de las claves de la mejora es la recuperación. Si no dejas que los músculos se reconstruyan descansando después del esfuerzo te vas volviendo más débil en lugar de más fuerte. Por eso las pesas se entrenan en días alternos, por ejemplo.

        Voy a tener que escribir un post sobre esto 🙂

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  2. Guau!
    Me leeré el articulo cada día antes de salir a correr! Menuda caña metes!
    El cuerpo no cambia si no le haces creer que tu vida está en peligro!!! Ahhhh!!

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  3. Darío, coincido plenamente contigo en que para obtener resultados es necesario intensidad y constancia pero ¿qué te hace pensar que el Yoga, pilates o similares no permiten trabajar los músculos del cuerpo con toda la intensidad que se quiera y dan muy buenos resultados? Si se combinan con un ejercicio aeróbico, mejor que mejor, pero doy fe que -incluso por si solos- funcionan de maravilla a la hora de modelar el cuerpo. Supongo que es algo similar a la técnica HIT que mencionas en tu artículo.

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    • A mi me lo hace pensar que nunca vi a un practicante de Yoga (y solo yoga) con el cuerpo de un atleta que entrena intensidad.

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  4. Interesante… Por desgracia, los ejercicios en los que se requiere correr no los puedo hacer, ya que pillé hongos en el gimnasio al que voy… La verdad es que las duchas de los gimnasios y los aparatos del gimnasio en sí suelen ser un nido de bacterias y gérmenes… ¿Podrías dedicar un artículo sobre ésto?

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    • En los gimnasios es importante tomar precauciones sencillas, pero muy necesarias. Hay que usar siempre zapatillas de goma para ducharse y circular por el vestuario. Antes de calzarse, hay que secarse muy bien los pies. La humedad y el calor les encanta a los hongos, y si nos ponemos los calcetines con los pies mojados estamos creando el entorno perfecto. También hay que tener en cuenta que las infecciones de hongos son oportunistas, y se aprovechan de los momentos en que tenemos las defensas bajas. ¿Cómo aumentar nuestras defensas naturales? Pues no es un anuncio de yogur. Escribiré sobre esto muy pronto.

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