III. No tendrás sueño

duerme

La falta de sueño engorda, te hace más torpe, más irritable, puede producir accidentes graves y para colmo, no está aumentando la productividad, sino todo lo contrario. Duerme.

El país de la siesta es un desastre para dormir. Según los datos de la ARHOE (Asociación para la Racionalización de los Horarios Españoles), aquí dormimos en total una hora menos que en el resto de Europa. Los demenciales horarios de las empresas, con la jornada partida, y la estúpida idea de que quedarse en la oficina hasta las tantas significa trabajar más han hecho estragos en el sueño de muchas personas, en su salud y en la economía del país.

De hecho, la forma más segura de producir menos es dormir menos. La falta de sueño afecta a la atención y la memoria a corto plazo, lo cual da lugar a despistes, como olvidarse en un ingrediente al cocinar, o una cifra en un balance. Mucho más grave, la falta de sueño es responsable de un tercio de los accidentes de tráfico y una cifra similar de los accidentes laborales.

Pasar sueño engorda

Estabas esperando que dijera esto, ¿verdad? La falta de sueño aumenta los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que bloquea la hormona del crecimiento y hace que el cuerpo acumule grasa y pierda masa muscular. Es decir, lo contrario de lo que necesitamos. Cuando no dormimos también tenemos más apetito, y nos apetece comer alimentos con alto contenido de grasa y azúcares. A la larga, la falta de sueño incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes.

¿Cuánto hay que dormir?

Las ocho horas de sueño al día son una generalización, el sueño necesario varía entre 7,5 y 9 horas, pero no menos de siete. Se ha descubierto una mutación genética que hace que determinadas personas tengan suficiente con seis horas, pero es un caso muy poco frecuente, menos del 3% de la población. Si necesitas un despertador por las mañanas, es que no tienes esa mutación, y solo estás pasando sueño.

La deuda del sueño

Un mito muy extendido es que el sueño acumulado durante la semana se recupera el fin de semana. Es cierto que el sueño se acumula, con lo que una hora menos al día durante una semana equivale a un día entero sin dormir. Pero dormir dos o tres horas más el fin de semana, aunque alivia los problemas creados por la falta de sueño, no compensa el daño producido. El déficit se sigue acumulando, y solo se recuperaría con una cura completa de sueño en vacaciones, que puede durar semanas. Consiste en prohibir el despertador, irse a dormir cuando se tiene sueño y levantarse de forma natural. Es mejor no tener deudas.

Menos sueño, más tontos

Una de las funciones más importantes del sueño es la consolidación, el proceso por el cual el cerebro fija los recuerdos y las ideas mientras dormimos. El sueño también hace aumentar la creatividad, es decir, la capacidad del cerebro para generar nuevas conexiones. En las fases de sueño profundo se reconstruye el cerebro, es conveniente tener entre tres y cinco de estos ciclos durante la noche. Seguro que has conseguido solucionar un problema que tenías atascado después de una buena noche de descanso, pero es poco probable que lo hagas quedándote en vela.

Dormir para ser una persona mejor

En los niños, la falta de sueño está relacionada con las bajas calificaciones en el colegio y la hiperactividad. Los padres reconocen cuándo los pequeños tienen sueño porque se ponen insoportables. En los adultos, la falta crónica de sueño produce irritabilidad, ansiedad y a la larga, depresión. Es decir, también se ponen insoportables

Cómo dormir más

  • La luz y el ruido son despertadores naturales,  duerme a oscuras y en silencio.
  • Acuéstate y levántate a la misma hora
  • No te lleves el trabajo a la cama. Deja el ordenador al menos una hora antes de acostarte.
  • Olvídate de la cafeína después de las seis de la tarde
  • Si no puedes dormir, dar vueltas en la cama solo empeora la situación. Espera a que te entre sueño sentado haciendo algo relajante (no, la televisión no vale).
  • Es difícil despertarse en medio de un ciclo de sueño profundo. Usa un despertador progresivo, con luz y sonido, para que la transición sea más suave, y levantarte mucho más descansado. Desde que tengo un Philips Wake-up Light he dejado de ser un asesino en potencia por las mañanas.
  • Si tienes un bebé, el daño ya está hecho, pero busca las soluciones que te funcionen: usa el método Ferber (introducido en España por Estivill), el método Sears, haz turnos con tu pareja o cambia tus horarios. Vas a pasar sueño, pero al menos intenta minimizar los daños.

Foto: Sleep Deprivation Symptoms

Lee el resto de los mandamientos para cambiar tu vida.

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12 Comentarios

  1. Más razón que un santo, excepto que el nombre del médico es Estivill, y su método es una adaptación. Calificarlo de plagio cuando él reconoce que adaptó a Ferber, profesor suyo, no me parece correcto.

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  2. También hay que tener en cuenta que cuando nos metemos en la cama a dormir hay que dormir. No me refiero a dejar el ordenador fuera de la cama, sino cuando ya estamos a oscuras y nuestra mente se pone a divagar.
    Creo que hay que practicar un poco lo de dejar la mente en blanco o al menos no embarcarse en recreaciones de discursos o conversaciones. Se consigue coger el sueño antes.

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  3. Muy bueno el artículo, totalmente de acuerdo. Yo suelo acostarme a las 11, pero tardo muuucho en dormirme, así que por la mañana siempre tengo sueño. A partir de ahora me acostaré a las 10:30 y me pondré a leer Quo o un libro, y así cojo antes el sueño.
    El despertador ese está genial, pero… ¡cuesta 135 euros! ¡Clavada! Dudo que mis padres me lo compren, en todo caso intentaré buscarlo en ebay.

    Darío por favor lee el comentario que te dejé en tu artículo sobre “comer a puñados” y me contestas por favor 🙂

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  4. Existen un montón de técnicas de meditación para prepararse para ir a dormir. Son superfáciles de hacer y muchas de ellas desde la propia cama, y no exigen más de 15 minutos … es decir, del todo accesible para todos los públicos. ;).

    Me gustó mucho este artículo.

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  5. Que hay de la siesta leve de sofá? Es recomendable para los que tenemos el privilegio de poder disfrutarla o mejor la evitamos?

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  6. Ariel, en el apartado de “en forma” hay un artículo llamado “el arte de la siesta” que habla sobre eso. La siesta es recomendable, pero solo si dura 10 minutos: si dura menos, no notarás nada y si dura más, quedarás soñolienta durante un rato, lo que te hará perder productividad.

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  7. No solo es culpa del trabajo, también tiene mucha culpa la fiesta. Quién de nosotros no se está hasta las tantas los fines de semana, quién no ha ido de empalmada a trabajar. O simplemente nos hemos quedado hasta las tantas en el ordenador o viendo la tele.

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  8. Totalmente de acuerdo con todo y añado algo más: dormir bien también es beneficioso para la piel (junto con beber agua). No sólo estaremos más delgados si dormimos lo suficiente sino que además estaremos bien “lustrosos”.

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