Contar calorías, sí o no

Báscula tanita cuenta calorías

En realidad, contar las calorías no es tan importante. Hasta que te pasas. Pasarse es muy fácil. Por tanto, la respuesta es sí, toca hacer unas cuentas para saber cuántas calorías necesita nuestro cuerpo.

“Pierde peso comiendo la cantidad que quieras” es una gran mentira, y una de las más perdurables. No caigas en la trampa. Aunque las calorías no son todas iguales, si comemos más de lo que necesitamos, y de la comida equivocada, ganaremos grasa. Tampoco se trata de pesar todo lo que comemos. Para controlar nuestro progreso basta con tener un punto de partida.

Vamos a calcular el metabolismo basal (BMR, Basic Metabolic Rate), que es la energía, medida en calorías, que nuestro cuerpo necesita para mantenerse vivo y a 37 grados, pero en reposo. Es lo que necesitaríamos comer si no saliéramos de la cama en todo el día.

Hay muchas fórmulas. Una de las más sencillas es la Harris-Benedict, que utiliza tu peso total:

Hombres BMR = 66 + (13,7 x peso en Kg) + (5 x altura en cm) – (6,8 x edad)
Mujeres  BMR = 665 + (9,6 x peso en Kg) + (1,8 x altura en cm) – (4,7 x edad)

Un ejemplo: hombre de 30 años que mide metro ochenta y pesa 80 kilos.

BMR = 66 + (13,7 x 80) + (5 x 180) – (6,8 x 30) = 66 + 1096 + 900 – 204 = 1858 calorías

Aquí tienes una calculadora que te dará el resultado inmediatamente. Esta fórmula funciona bien excepto para personas obesas o personas muy musculosas. Si tienes una báscula que mida porcentaje de grasa y masa muscular magra, puedes usar esta otra fórmula más exacta para hombres y mujeres:

BMR = 370 + (21,6 x masa magra en Kg)

Aunque si tienes una de estas básculas, seguramente calculará el metabolismo basal.

Ahora que sabes lo que consumes parado, toca calcular lo que consumes en movimiento. El valor de BMR hay que multiplicarlo por el factor de actividad:

  • Sedentario: 1,2
  • Deporte 1 a 3 días por semana: 1,375
  • Deporte 3 a 5 días por semana: 1,55
  • Deporte intenso 6 a 7 días por semana: 1,725
  • Atletas profesionales o trabajos físicos: 1,9

Volviendo a nuestro ejemplo de antes, si el treintañero va al gimnasio tres días por semana, el consumo diario de energía sería:

Consumo diario = 1858 x 1,55 = 2879,9

¡Fácil! Ahora hay que saber cuál es el objetivo de nuestro amigo. Para perder grasa, tendrá que crear un déficit calórico moderado, y consumir alrededor de 2500 calorías al día. Para ganar músculo, tendrá que crear un superavit calórico, también moderado, y comer por valor de unas 3200. Muy pronto veremos qué conviene comer porque, recordadlo, no todas las calorías son iguales.

19 Comentarios

  1. muchas gracias me acaban de enseñar esta página es muy buena
    calorias tumbado 1872,4
    calorias activo 2574,55

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  2. Darío un saludo, ¿cómo estás? espero que bien, deja te cuento que tengo una hermana y una amiga de la infacia, mi hermana era delgada de niña pero ahora que crecio se ha convertido en “Delgada gorda” y mi amiga recuerdo que era gordita pero ahora que crecio es una monstrocidad mide entre 168/173 y pesa alrededor de 100 kg con tan solo 16 años de edad, yo estoy más que dispuesto a ayudarla ya que no tiene muchos recursos para pagar un nutriologo ni nada parecido y temo por su salud, ¿que me recomiendas? yo quíero empezar con la alimentacion, suplementos alimenticion (vitaminas), luego pesas de gran calibre para masa muscular, y al final quisiera ponerla en una dieta para inducir la cetosis y quemar toda la grasa posible con entrenamiento aeróbico, lo que quiero evitar a toda costa es que se genere fatiga y frustracion en lo que agarra constancia y se acostumbra al ejercicio. Gracias espero cn ansias tu respuesta

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    • Hola Quetzal, por favor mira la operación transformer y las opciones que hay para hacer deporte en casa, sin necesidad de gimnasio. Es muy importante la dieta y la motivación. Seguro que tu ayuda será muy valiosa para ella.

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  3. Hola recien descubri tu pagina y me encantoooo!!! muchas felicidades y gracias por la informacion. Segun mi peso y estatura tengo un IMC normal pero siento rollitos de grasa en m cntura y celulitis odiosaaa… regularmente hago ejercicio pero seguire tus consejos…

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  4. Buenas, Darío. Estaba volviendo a bichear todo este post y el del plan transformer y la verdad es que me “raya” un poco lo de consumir tantas calorías. Mi metabolismo basal serían 1375 y según mi actividad diaria (hago cardio estratégico 6 días a la semana más la musculación 2 días y 2 días a la semana) por lo que tendría que consumir más de 2000 calorías. Ah, soy mujer, 32 años, 1,67 y 65 kilos que odio xD ¿No son demasiadas? Ya sé que estoy acostumbrada a dietas hipocalóricas pero me parece una pasada comer tanto y si luego hay que agregar más en el segundo mes… en fin, no sé. Yo lo estoy haciendo con 1.500-1600 calorías y comidas limpias, ordenadas y todo lo que te he comentado arriba sobre el plan transformer. Me gustaría saber qué opinas porque llevo una progresión de engordar desde que empezó el año y me da miedo engordar todavía más. Por cierto, soy diabética tipo I. Un saludo! 🙂

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  5. HOLA DARIO, TE EXPLICO MI CASO, TENGO 27 AÑOS, MIDO 1.60 CM Y PESO 52 KG, PERO SOY UNA DELGADA GORDA. QUIERO HACER UN CAMBIO EN MI FÍSICO Y DIETA, PERO TENGO PROBLEMAS DE CIRCULACIÓN. ¿ES POSIBLE QUE CAMBIANDO MI DIETA PARA REEMPLAZAR GRASA POR MÚSCULO Y HACER UNA ACTIVIDAD -APTA PARA PERSONAS CON MI PROBLEMA- COMO PILATES/DANZA/NATACIÓN PUEDA OBTENER UN BUEN RESULTADO?

    GRACIAS POR LA INFO DE TU BLOG!
    SALUDOS!

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    • Por supuesto, pero no te limites con la actividad física. Aunque empieces por actividades suaves, debes intentar lanzarte a ejercicios más intensos más adelante. Progresarás mucho más.

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  6. hola buenos dias con mi pareja hemos tratado de aplicar la formula para las mujeres pero no da datos fiable en la primera:
    anexo formula
    66.5+(9.6×54.36kg)+(1.80x160cm)- (4.7 x 31 años) = 730.64 es muy bajo y al aplicarle el factor 1.5 de actividad moderada igual bajo x 1.5= 1095.98

    la otra formula
    370+(21.6×40.77) = 1250.63 es mas normal. que falla en la primera formula?

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  7. Hola…genial la web…ademas del ejemplo de un dia de la dieta de la fase uno hay mas dietas armadas?? Graciaa!!

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  8. Disculpa darlo. No soy muy buena para la matemática. Soy mujer Peso 123 libras mido metro y medio y estoy en la tercer semana de la primera fase. Ósea q descanso 3 días ,entreno 2 días y corro 2 días. En mi caso ¿cuantas calorías debería consumir ? Y ya que me falta solo una semana las comenzar la fase 2 quería saber si las calorías siguen igual y a eso le sumo el batido o tengo q contar las calorías con el batido incluido.

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    • Deberías consumir tu peso en kilos por 28. Eso son aproximadamente 55 x 28 = 1500 Kcal / día. A esas calorías les debes añadir el batido en la segunda fase.

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  9. Hola, no se si veas el comen, veo que los demas ya son muy viejos. tengo mas o menos 7 meses entrenando bien, soy una mujer de 25 anios mido 160 y peso 48 kg. estoy tratando de aumentar peso en musculo y llegar a los 50- 51kg, mi routina es de 4 dias en los que dos dias entreno pierna, un dia brazo y el ultimo espalda con un poco mas de brazo. la routina la siento genial excepto por el punto de que apesar de estar seggura de llegar al fallo muscular, de ser constante y exigirme siempre mas, no logro ver nada, pero de verdad, nada. no hay cambio ni visible ni medible, tengo una buena dieta, suficientes carbos, suficientes grasas y proteina, antes de empezar estar routina comia 1500 calorias lo que se era poquisimo, ahora como 2100 calorias al dia. debo ser sincera y decirte que esta routina no fue hecha para mi, tengo una amiga de mi edad, y mi estatura, que hace fisico culturismo, bien, esa routina que hace ella es la que yo realizo, variando el peso claro. no se que hacer, debo segir asi, o siemplemente cambiar eh intentar otra cosa?

    saludos

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    • A las personas delgadas genéticamente les cuesta más trabajo ganar músculo, pero es no quiere decir que sea imposible, simplemente es más lento. Ten paciencia y recuerda los tres ingredientes: comer suficiente comida limpia, entrenar y dormir. El entrenamiento que hagas es menos importante, lo principal es la dieta y el reposo.

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  10. Hola a ver si me podeis ayudar a calcular las cal diarias a consumir y partes de prot carbohid y grasas en gramos segun el 50, 30 y 20%. Peso 51. Mido 156cm. Edad 24 graciaas

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  11. Hola Darío, tengo una consulta: si mi objetivo es perder grasa para que los músculos se noten más y a la vez ganar masa muscular para estar más grande y fuerte, cuáles son las recomendaciones nutricionales ? Aclaro que hago crossfit de 3 a 4 veces por semana

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    • Hacer las dos cosas a la vez es difícil, aunque no imposible. Concéntrate en ganar fuerza, la masa muscular y la pérdida de grasa vendrán después como consecuencia. En cuanto a la comida, mira la dieta de la Operación Transformer de la fase 2.

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  12. Hola dario soy una chica de 33 que mido 1,65 y peso 65 kilos. Voy 5 dias a la semana al gim y hago zumba spinnimg cardio etc pero pesas no porque siempre tengo contracturas cervicales y me tiran. Tambien hago pilates dos veces por semana en otro centro en que fortalecemos bastante. Aun asi tengo grasilla y fofa porque perdi kilos me gustaria tonificar he hecho el calculo y me da 1290,32. Ahora pues no se como empezar para los tres meses que debo hacer??

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  13. Hola Dario.
    Si 120 kgr y estoy obeso . QUE DIETA TENDRIA QUE HACER.

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  1. CHRISTINA LIMA » NO a los Cereales de Desayuno - [...] repleto de azúcar y almidón y falto de proteínas. Además, si tomamos una dieta de 2.000 Calorías al día, es…

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