Las zonas de tu corazón

la zona de tu corazón

No, no me estoy poniendo romántico. Hablamos ahora de perder grasa, que es diferente a perder peso. Para conseguirlo, uno de los ingredientes es el ejercicio aeróbico. Pero ¿cuánto hay que sudar? Empecemos por tomarnos el pulso.

Da igual que nuestro ejercicio favorito sea correr, montar en bicicleta o la máquina elíptica. Tu cuerpo utiliza como combustible las reservas de azúcares, en forma de glucógeno, y la grasa. Según el ritmo cardíaco que mantengamos durante el ejercicio aeróbico quemaremos más o menos percentaje de grasa.

 

Cuidado, si el ejercicio es muy intenso, y no quedan reservas de glucógeno, tu cuerpo podrá quemar grasa a velocidad suficiente, y empezará a quemar músculo. Para usar más porcentaje de grasa y preservar el músculo, lo más indicado es el ejercicio suave y prolongado.

La intensidad del  entrenamiento se mide como un porcentaje de nuestras pulsaciones máximas, entre cero y 100%.

  • Hasta el 60% del ritmo máximo se considera calentamiento. Es decir, hay que sudar más.
  • Entre el 60% y el 70% se consume el mayor porcentaje de grasa
  • Entre el 70% y el 80% se consume algo menos de grasa, pero a cambio se mejora la resistencia aeróbica (aumentamos nuestro “fondo”)
  • Entre el 80% y el 90% el cuerpo se entra en la zona anaeróbica, donde casi no se consume grasa.
  • Por encima del 90% llegamos al límite del esfuerzo

¿Cómo sabemos a qué pulsaciones corresponden los porcentajes? Hay una fórmula aproximada:

 Ritmo máximo = 220 - edad

Si tienes 30 años, tus ritmo cardíaco máximo estará en 190 pulsaciones por minuto. Si quieres perder el máximo de grasa, tendrás que mantener tus latidos entre el 60% y el 70%, es decir, entre 114 y 133 pulsaciones, en sesiones de 40 minutos o más.

La fórmula de Karvonen es más exacta, porque tiene en cuenta las pulsaciones en reposo. Tómate el pulso nada más despertar, sin salir de la cama. Usa una calculadora como esta para calcular los valores de Karvonen.

Durante el ejercicio, la mejor forma de controlar las pulsaciones es usar un pulsímetro. Muchos de estos aparatitos calculan las zonas de entrenamiento por nosotros. La marca Polar es la más conocida, pero se pueden encontrar modelos más baratos, como los de la cadena Decathlon. Lo importante es medirse, y ver los progresos.

Aunque al 60-70% se consume más porcentaje de grasa, pero no más grasa en total, porque el esfuerzo es menor. Si quieres maximizar la cantidad de grasa que quemas, hay que combinar los intervalos y el ritmo suave, utilizando el cardio estratégico.

 

10 Comentarios

  1. Me parece interesantisimo, todo los temas que aborda Darío Pescador me parecen buenimos. änimo y que siga sorprendiendonos.

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  2. buen articulo ;D

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  3. Hola Darío:

    En apenas 3 días me he “devorado” casi por completo tu blog. Tengo 21 años y no me he levantado de la silla de estudio desde que nací. Peso hermosos 95 kg de pura grasa y mido 160cm. Estoy empezando a hacer algunas cosillas, y tengo infinitas dudas, pero hoy solo te torturaré con una:

    He estado haciendo ejercicios de cardio en casa viendo vídeos en internet. Concretamente hago de manera seguida estos dos vídeos

    https://www.youtube.com/watch?v=_jVZzdeN-dQ&list=PLB80502E619F8D2FD&index=35

    https://www.youtube.com/watch?v=8xHDS8CTAFI&list=PLB80502E619F8D2FD&index=4

    Es cardio “de bajo impacto”, sin saltos, por ir empezando suave. La cuestión es que, pese a que no acabo excesivamente cansada, mis pulsaciones no logran ajustarse a esto que dices tú aquí. Tenía intención de mantenerme entre el 60 y el 80% (esto sería, según el cálculo, entre 120 y 160). La cuestión es que con estos ejercicios tengo una media de 165 y un máximo de 175 (bajo el ritmo cuando llego a esto). No creo que exista nada más suave que esto… ¿qué puedo hacer? He leído tu artículo del cardio estratégico, y la parte de intervalos está clara… Pero si mi 60% de pulsaciones de los últimos 25 minutos solo los puedo mantener andando, sin llegar a correr, ¿estaría bien?

    Muchas gracias de antemano, posiblemente te pregunte algunas cosas más en otros post, pero ya otro día.

    Un saludo, y enhorabuena por el blog.

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    • Hola Sara, hay que distinguir dos cosas. Con ejercicio al 65% quemas más porcentaje de grasa, pero con ejercicio de intervalos quemas más grasa en total, porque estás gastando mucha más energía. Si tu problema es de sobrepeso yo me dedicaría a hacer intervalos combinados con estacionario al 65%, como cuento en la entrada de cardio estratégico. Es la forma más efectiva para combinar las dos respuestas.

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      • Hola de nuevo y gracias por tu respuesta.

        La cuestión es: Si ese 65% de mis pulsaciones en la fase estacionaria lo consigo solamente andando deprisa… ¿es correcto? Es decir, ¿lo que cuenta (en el caso de perder peso con ejercicio cardio, sea estratégico o convencional) son el número de pulsaciones, se consigan como se consigan? En mi caso, trotando, las pulsaciones se me “disparan” a unas 180.

        Muchas gracias de nuevo. Un saludo.

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  4. Hola Dario,

    Muy bueno tu blog. Aunque en este artículo discrepo un poco, ya que por lo que he podido comprobar (empíricamente también) es que para quemar grasa es más efectiva una rutina cardiovascular HIIT combinada con ejercicios de pesas y dieta, que correr 40 minutos todos los días y separarlo de las pesas.

    Yo soy más de esta opinión que lo que tú expones en este artículo, sin embargo quiero conocer tu opinión sobre los entrenamientos interválicos de alta intensidad.

    Un saludo y enhorabuena por tu trabajo 😉

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  5. Hola Darío. ¡Excelente blog! Voy por el mes dos y noto los resultados, gracias. Tengo una duda sobre las pulsaciones, en cuanto empiezo a correr se me disparan a 180-190 lpm (mi zona de 60% según la fórmula de Karvonen es 145). ¿Qué debo hacer? ¿Caminar en vez de correr? o ¿hacer series combinadas corriendo y caminando?

    Un saludo y ¡gracias de nuevo!

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    • Haz series combinadas, aumentarás tu capacidad aeróbica y de propina, quemarás más grasa 😉

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      • ¡Muchas gracias!

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  1. Operación Transformer.Mes Uno. Despierta tu cuerpo. | Be Your Example - […] a ritmo constante en la zona del 60% de tus pulsaciones máximas. Es un ritmo que te permite hablar…

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